Базовые упражнения: Самые эффективные упражнения для роста мышц

      Каких-то 10-15 лет назад информация по тренингу и питанию являлась настоящим дефицитом. Все книжные источники печатались для узкого круга людей, подробно изучающих физиологию, биомеханику, биохимию и эндокринологию. Из-за как такового отсутствия интернета найти какой-либо методический материал было действительно сложно, однако даже в те времена многие спортсмены осознавали важность базовых упражнений. На сегодняшний день прогресс информационных технологий позволяет изучить горы теоретического материала, не выходя из дома. Несмотря на это, сделать это удосуживаются лишь единицы.

Все это ведет к капитальным ошибкам в построении тренировочного плана и проведении тренировок в целом. Одна из самых главных оплошностей спортсменов и спортсменок – отсутствие базовой нагрузки.

Базовые упражнения – это основной фундамент вашего уровня тренированности, телосложения и самочувствия. Неспроста многие профессиональные тренеры рекомендуют использовать преимущественно такие движения. Только их регулярное включение в тренировочную программу позволит улучшить состояние суставно-связочного аппарата, энергетические возможности мускулатуры и ее общие объемы. В целом можно с уверенностью сказать, что базовые упражнения – это важнейший фактор в построении тренировок любой направленности, и особенно при наборе мышечной массы.

Базовые упражнения – это любые движения заставляющие работать сразу несколько мышечных групп и суставов. Многосуставность – главный фактор отличающий такую физическую нагрузку от какой-либо другой деятельности.

Список наиболее продуктивных базовых упражнений:

  • Армейский жим (жим стоя) – упражнение для развития плечевого пояса. Основная работа выполняется за счет сокращений переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Также в течение этого жима активны трицепсы, трапеция, разгибатели спины, пресс, задние и передние зубчатые. Ноги получают незначительную нагрузку и при правильной технике играют роль стабилизаторов.
  • Жим штанги лежа  и его нюансы (на горизонтальной или наклонной лавке 30-60°) – одно из ключевых упражнений для мышц груди. Синергистами являются трицепсы и передние дельтоиды. Пресс работает в пассивном режиме. В бодибилдинге жим штанги выполняется без явного прогиба (моста), который свойственен атлетам из пауэрлифтинга.
  • Приседания со штангой на плечах – фундаментальное движение, которое активирует наибольшее количество мышечных сегментов. Основная нагрузка ложится на мышцы ног, разгибатели спины и стабилизаторы корпуса (мышцы кора).
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – вариативная тяга. целенаправленно воздействующая на весь спектр мышц спины. В большинстве случаев рекомендуется для атлетов со стажем, из-за довольно сложной техники выполнения.
  • Становая тяга – одно из классических базовых упражнений, которое нагружает спину и ноги. Довольно часто данное движение позиционируется в качестве отличного способа развить мускулатуру спины. Однако с биомеханической точки зрения основную работу выполняют мышцы ног.
  • Подтягивания – технически сложно упражнение для спины, которое невозможно выполнять правильно, не имея отличной иннервации. Она появляется только с опытом.
  • Отжимания на брусьях – базовое движение для грудных мышц и трицепсов. Дельтоиды работают здесь в пассивном режиме. К сожалению, без дополнительных отягощений оно со временем становится неэффективным.

Нюансы терминологии

Наверняка многие читатели натыкались на статьи и цитаты спортсменов, согласно которым базовым упражнением для рук является сгибание штанги стоя или аналогичное движение с гантелями. Для трицепсов «базой» часто называют французский жим. Но все это не совсем корректно, особенно с точки зрения терминологии.

Напомним, базовое движение – это активация нескольких суставов и мышечных групп. Во время выполнения сгибаний со штангой работа происходит только в локтевом суставе. Плечевой и тазобедренный остаются неактивными. Безусловно, здесь работает несколько мышечных групп: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), предплечья и немного передняя дельтовидная, однако этого не достаточно для возведения упражнения в класс «базовых». В то же время существуют движения, которые вынуждают работать несколько суставов, но активируют недостаточное количество мышечных сегментов. Яркий пример – тяга штанги к подбородку. Биомеханика этого упражнения носит сомнительный характер, так как нагрузка перегружает предплечья и заставляет бицепсы сокращаться в неестественной манере. Однако, несмотря на это работает локтевой и плечевой сустав, но назвать данное движение «базой» можно с большой натяжкой.

Список по-настоящему базовых и эффективных упражнений довольно мал. Именно поэтому мы предоставили его выше. Все остальные движения являются базовыми только с точки зрения сухой терминологии.

Физиологические преимущества базовых упражнений

Данный тип нагрузки разительно отличается от противоположного вида – изолирующей работы, где активируется минимальное количество суставов и мышц. Основная особенность «базы» заключается в обширной активации сократительных волокон. Чем больше суставов работает, тем больше мышечных сегментов подключаются к работе.

Таким образом человек оказывает на организм огромное воздействие, что при дозированном количестве нагрузки и отдыха вызывает адаптационные процессы в виде роста мускулатуры, силы и силовой выносливости. Если говорить по существу, то базовые упражнения отнимают у организма наибольшее количество энергии за единицу времени. Такой недостаток АТФ .   КрФ   и   гликогена  вынуждает его из раза в раз улучшать свои характеристики, дабы тренировка стала привычным действием, а не шоковым состоянием на грани энергетического дефицита.

Существует несколько упражнений базового формата, которые при правильном режиме тренинга вводят организм в состояние подконтрольного дефицита энергии. Яркий пример – это приседания со штангой на плечах. Они нагружают огромное количество мышц и развивают суставно-связочный аппарат. Регулярное включение таких движений в тренировочную программу ведет к нормализации гормонального фона и более выраженного синтеза мужских половых гормонов, если речь идет о тренинге атлета-мужчины. Этот факт позволяет развивать мускулатуру не только на ногах, но и по всему телу. Именно поэтому можно услышать о том, как базовые упражнения растят мышцы везде, а не только в целевой рабочей области.

Что нужно знать о базовых упражнениях?

Изобилие информации, подтверждающей полезность и важность базовых упражнений, поспособствовало распространению ряда методических ошибок. Дело в том, что построение тренинга новичков и неопытных атлетов это довольно сложная и многофакторная процедура, и увы, именно об этом забывает большинство. Новички, прочитав статьи об эффективности базовых упражнений, строят тренинг опираясь только на данный вид нагрузки, что в итоге приводит к практически нулевым результатам. Тут существует целый ряд нюансов.

  1. Базовые упражнения обладают очень сложной техникой выполнения. Новичок попросту не может сокращать целевые мышечные группы должным образом. В большинстве случаев работа в базовом режиме сопровождается целым рядом технических ошибок, что может привести к травме или нулевой эффективности.

Их нейромышечная иннервация не развита. Первоначально новичок должен обучиться своевременно и правильно сокращать мускулатуру. Сделать это можно только в специальных силовых тренажерах, коих полно в любом фитнес-центре. Вопреки распространенному мнению, неопытные атлеты должны начинать знакомство с бодибилдингом именно с изолирующих, а не с базовых упражнений.

  1. Слишком большое количество базовых упражнений за одну тренировочную сессию может вызвать обратный – негативный эффект в виде перегрузки.  Из-за огромного воздействия на все системы организма, атлет должен с осторожностью подбирать общий объем нагрузки. Тренировка, состоящая из 6-8 и более базовых упражнений, перегрузит ЦНС человека. Именно этот факт не позволит нормально восстановиться и прогрессировать.

Любая тренировочная программа должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Безусловно, акцент нужно сделать на первых, но и о последних забывать не рекомендуется. Их коэффициент воздействия на организм не столь высок, но в то же время они прекрасно нагружают целевые мышечные группы.

Из всего вышесказанного можно сделать несколько простых выводов:

  • Тренинг новичков не должен включать большое количество базовых упражнений, тем более с прогрессией веса отягощений. Прежде всего, необходимо обучиться технике и скоординированным мышечным сокращениям;
  • Тренинг опытного атлета должен основываться как на базовых, так и на изолирующих упражнениях;
  • Базовые движения – это прекрасный способ воздействия на различные системы организма, в том числе гормональные, но при этом они не являются идеальным средством для обретения мышечной массы или для похудения. Необходимо включать их в программу обдуманно, соблюдая дозволенные рамки объема нагрузки.

Источник: vkus-zhizni-ak.ru