Простые упражнения на ягодицы для девушек

Если в последнее время вас совершенно не радует вид и состояние ваших ягодиц, то, значит, пора их немного подтянуть, подкачать и укрепить их. Выполняя следующие упражнения в домашних условиях ежедневно, вы сможете достичь результата. Несколько советов перед занятиями: тренируйтесь по прошествии часа после еды, лучше днём или утром, занимаетесь в проветренной комнате.

Итак, включаем музыку, надеваем спортивную одежду, приступаем к разминке, попрыгайте, сделайте наклоны в разные стороны.

Упражнение 1. Встаньте ровно у какой-либо опоры, выпрямитесь, держась за опору, выполняйте махи в стороны, стопа при этом должна быть параллельна полу, нога прямая, махи должны быть высокими, по возможности. В данном упражнении задействована мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. 25 раз на одну ногу

Упражнение 2. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, приседайте по угла в 90 градусов, выполняйте упражнение медленно, спину держите прямо, в руки можно взять утяжелители, упражнение подтягивает глубокие мышцы ягодиц. 15 раз по 3 подхода

Упражнение 3. Исходное положение аналогично второму, но приседания делаем до уровня щиколотки, руки параллельно полу, выполнять 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 4. Укрепить нижнюю часть бедра можно с помощью следующего упражнения, делаем выпады, вынося ногу вперед до 90 градусов или чуть больше, пружинистые движения, возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 5. встаньте на колени, разведите стопы шире таза, пятки в стороны, спина прямая, руки на поясе. Делаем приседания на пол между ногами, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять нужно 10 раз в 2 подхода.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу параллельно полу, носок же перпендикулярно, "рисуйте" цифры ногой несколько секунд, затем другой ногой, выполнять минуты 3.

Упражнение 7. Имитируйте поднятие по лестнице дома или выходите на лестничную площадку подъезда, 5 минут.

Упражнение 8. "Ходьба" на ягодицах, исходное положение, сидя на полу, ноги выпрямите, продвигаясь вперед, потом назад на ягодицах в течение пяти-шести м

минут.

Упражнение 9. Задействовать среднюю ягодичную мышцу можно следующим упражнением. Лягте га пол, согните ноги в коленях, оторвите таз от пола, задержитесь на несколько секунд, опуститесь, повторять нужно 45 раз. Можно добавить утяжеление на живот.

Упражнение 10. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, отведите ногу назад на носочек и верните в исходное положение, выполнять следует не менее 50 раз на каждую ногу.

Упражнение 11. Подтянуть ягодицы можно, выполняя следующие упражнение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, поднять ногу на 45 градусов и поднять таза, затем опустить таз, выполнять 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 12. "Лодочка". Лягте на пол на живот, напрягите мышцы и подними одновременно прямые ноги и руки вверх, оторвите их от полна, не сгибая коленей. Задержаться на 30 секунд.

Упражнение 13. Исходное положение, как и в 12 упражнении, но согните ноги в коленях, руки за голову. Нужно разводить и сводить колени, держа при этом пятки вместе, ноги, конечно, оторваны от пола, сделав 20 раз, продолжить упражнения, разгибая и сгибая ноги в коленях.

В заключении растяните мышцы. Встаньте прямо, поставьте ногу на пятку и наклонитесь к ней, и так для каждой ноги, затем обнимите ноги в том же положении. Еще одно хорошее упражнение поможет снять усталость в ногах после приседаний, исходное положение как в 13 упражнении, только руками нужно соединиться ногами и потянуть их.

Данные упражнения для ягодиц для девушек очень помогут вернуть былую форму в короткие сроки, так как данные мышцы очень "податливые".

Обязательно посмотрите видео по теме

Источник: healthstrong.ru