Упражнения для мышц спины на кабельном тренажере

Упражнения для мышц спины — обязательная часть любой тренировки. Не игнорируйте развитие спины, поскольку, например, развитые мышцы пресса и проблемная спина доставят вам массу хлопот. Кабельные тренажёры обеспечивают экономию времени — рукоятки и вес легко и быстро заменяются — а также обеспечивают постоянную нагрузку на мускулы. Подбираем лучшие упражнения для развития мышц спины.

Кабельный тренажер отлично подойдет для развития мышц спины!

Пулдаун в положении сидя и пулдаун в положении стоя выполняются спаренным подходом для немного более лёгкого выполнения второго упражнения. Как только вы устанете, выполняя пулданы в положении сидя, меняйте позицию на стоячую. Это даст вам больший рычаг и, соответственно, возможность сделать какое-то количество дополнительных повторов перед тем, как боковые мышцы вашей спины окончательно сдадутся.

Если при выполнении пулдауна в положении стоя, у вас возникают проблемы с полной, до предела выработкой, попробуйте такой трюк — совершите 12 повторов, затем увеличьте вес и продолжайте упражнение дальше. Итак, тренировка спины с кабельным тренажёром условно состоит из четырёх упражнений.

Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью

Расположите скамью так, чтобы длинная её часть находилась возле нижнего блока кроссовера. Установите угол скамьи примерно 30 — 45 градусов. Грудью и животом лягте на длинную часть скамейки, лицом к грузу, возьмитесь за верёвку на конце кабеля обеими руками. Спина должна быть слегка вогнута, грудь, соответственно, выдвинута вперёд. Позвольте верёвке развести ваши лопатки.

Потяните за верёвки, двигая локти точно назад. Соедините лопатки в то время, как ваши руки движутся к бокам торса, ненадолго напрягите ваши боковые мышцы спины в конце упражнения, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторов каждую тренировку.

Пулдаун в положении сидя

Представляет собой тягу рукоятки кабельного тренажёра к груди, сидя на скамье. Прекрасно тренирует боковые мышцы спины.

Пулдаун в положении стоя

То, что вы стоите, делает ваше положение более выгодным, а это значит, что вы можете продолжать поднимать вес, несмотря на усталость, после выполнения подхода пулдаунов в положении сидя. Возьмитесь за специальную широкую рукоятку для пулданов верхним хватом сантиметров на 10 шире плеч. Слегка согните колени, держите грудь приподнятой, а спину слегка вогнутой. Нижними частями бёдер (прямо над коленями) упритесь в мягкую скамейку для поддержания равновесия.

Отклонитесь назад примерно на 10 градусов и медленно потяните рукоятку тренажёра к середине груди. Когда будете возвращаться в начальное положение, сосредоточьтесь на мышцах спины — в верхней точке растяните боковые мышцы, а затем снова тяните рукоять к себе.

Делайте 2 подхода до предела, либо по схеме, описанной в начале статьи. Не забудьте, что пулдаун стоя выполняется в спаренном подходе сразу после завершения пулдауна сидя. Таким образом, тренировка спины будет ещё эффективней.

Тяга кабеля одной рукой

Возьмитесь за D-образную рукоятку нижнего блока, ладонь направлена в сторону туловища. Свободной рукой возьмитесь за опорную перекладину для поддержания равновесия и наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов. Нога со стороны активной руки должна быть отставлена слегка назад, а другая выставлена вперёд. Грудь приподнята, плечи держите ровно и слегка вогните спину. Кстати, упражнения с гантелями для спины вполне могут стать неплохой альтернативой тяге кабеля.

Потяните рукоятку к боковой части вашего живота, пока локоть не уйдёт за туловище. Когда будете возвращаться в исходную позицию, хорошенько растяните мышцы спины.

Выполняйте 2 подхода по 15 повторов, сбрасывая немного веса после каждых 5 повторов за подход.

Тренировка спины с кабельным тренажёром будет вполне эффективной с этими четырьмя упражнениями. Вот схема оптимальной 15-минутной тренировки мышц спины:

  • Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью  — 3 подхода по 15 повторений
  • Пулдаун в положении сидя  (в спаренном подходе с пулдауном в положении стоя) — 2 подхода по 15 повторений
  • Пулдаун в положении стоя  — 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений
  • Тяга кабеля одной рукой  — 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений (в каждом отдельном повторе вы должны уменьшать нагрузку 2 раза: сначала после первых 5 повторений и затем перед последними пятью повторами)

Неплохой альтернативной в тренировке спины могут стать рекомендации из этого видео:

На самом деле упражнений для мышц спины гораздо больше. В этой статье мы сосредоточились на тех возможностях, которые может предоставить кабельный тренажер. В следующих материалах мы поговорим о других разновидностях тренировки.

© Ник Володин

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Источник: www.dvjournal.ru