Упражнения для мышц плеч: качаем красивые плечи правильно

Каждый мужчина, посещающий спортзал или тренирующийся на дому, стремится накачать свои плечи.  «Косая сажень в плечах» – так говорят о главном достоинстве мужчины, на которое обращают внимание все женщины. Что касается женщин, то с помощью специальных упражнений для плечевых мышц можно придать своей фигуре еще большую привлекательность и красоту, не выходя из дома.

Из каких мышц состоит плечевой пояс

Плечевой пояс состоит из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту. Для проработки каждого из этих трех пучков предназначен свой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Жимы

  1. Жим штанги из-за головы. Это упражнения эффективно воздействует на плечи, в первую очередь здесь работает средняя дельта, верхняя часть трапеции, а так же передняя зубчатая мышца и трицепсы. Дополнительная нагрузка придается ромбовидным, подостным, малым круглым и надостным мышцам. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на скамью, или встать прямо, если выполняете упражнение дома, а не в зале. Штанга располагается на плечах за головой, держать ее нужно хватом сверху. На вдохе толкнуть штангу вверх, выпрямив ее над головой, на выдохе вернуть штангу за голову. Спину нужно держать ровно, не сутуля и не прогибая ее в пояснице. Для большей безопасности можно выполнять это упражнение с помощью стойки.
  2. Жим штанги с груди является базовым упражнением, больше всего нагружающим дельтовидные, в частности, переднюю и среднюю части, а так же грудную мышцу в ключичной части, трапециевидную мышцу в верхнем отделе, передние зубчатые, трицепсы и надостную мышцу, расположенную глубоко в тканях.  Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Для увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы, в частности, переднюю их часть, нужно завести локти немного вперед. Чтобы хорошо проработать средний отдел мышц дельты, локти лучше держать раздвинутыми (разведенными в стороны). Штанга кладется на верхний отдел груди и обхватывается сверху, на вдохе она выжимается вертикально вверх, в конечной точке делается выдох, после штанга возвращается в исходное положение. Как уже было сказано, упражнение можно делать с узким хватом и локтями, направленными вперед, а так же широким хватом и локтями, разведенными в стороны.
  3. Упражнения для мышц плеч включают и жим гантелей сидя. Данное упражнение в первую очередь тренирует средние дельтовидные мышцы, верхние отделы трапециевидных мышц, а так же передние зубчатые мышцы и трицепсы. Для его выполнения можно работать сразу двумя руками и каждой рукой по очереди. Если вы новичок в спорте, не выполняйте это упражнение стоя. Сесть на скамью, гантели обхватить сверху, расположив их на уровне плеч, ладони повернуть вперед. На вдохе вытолкнуть гантели вверх, чтобы руки полностью распрямились, на выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Большая часть нагрузки при выполнении этого упражнения идет на переднюю дельту, а так же на большую грудную мышцу, в частности ее ключичную часть и на переднюю зубчатую мышцу. Необходимо сесть на скамью, спину держать прямой, локти направить вперед, гантели расположить на уровне плеч таким образом, чтобы большие пальцы «смотрели» наружу. На вдохе гантели выжимаются вертикально, при этом запястья поворачиваются на величину прямого угла так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми внутрь. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию.

Подъемы

Кроме вышеперечисленных упражнений проработать мышцы плечевого пояса можно с помощью следующих упражнений.

  1. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Это очень действенное упражнение, особенно, что касается задней части дельты. Если свести лопатки в конце упражнения, можно вовлечь в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы, большие круглые и подостные мышцы. Для выполнения упражнения необходимо чтобы положение тела было вертикальным, ноги были слегка расставленными и согнутыми в коленях, туловище наклонено вперед, а спина прогнутой. Руки слегка согнуть в локтях, взять гантели и на вдохе развести их в стороны, на выдохе вернуться в ИП.
  2. Подъемы гантелей в стороны. Данное упражнение так же эффективно воздействует на среднюю дельту, прорабатываются все ее пучки, которые крепятся к плечевой кости. Не стоит сразу нагружать себя тяжелым весом, это помешает выполнению более точных движений, которые необходимы, чтобы полностью проработать среднюю часть дельты. А это очень важно для новичков, выполняющих упражнение во всех положениях дома: с руками, протянутыми вдоль туловища, расположенными за ягодицами, перед бедрами и т.д. Следует сказать, что боковые подъемы прокачивают и надостную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать вертикально, ноги немного расставить, спину держать прямо. Слегка согнуть руки в локтях и взять гантели, на вдохе развести руки в стороны, чтобы они приняли горизонтальное положение, на выдохе вернуться в ИП. Если поднимать руки только параллельно полу, можно задействовать мышцы дельты. Если поднимать руки выше параллели с полом, можно включить в работу трапециевидную мышцу, в частности верхнюю и переднюю ее часть. Это упражнение никогда не выполняется с использованием слишком тяжелого веса. Его повторяют 10- 25 раз, делая короткие паузы между повторами. Лучший результат достигается за счет изменения траектории движения и появления чувства жжения.
  3. Попеременный подъем гантелей вперед. Это упражнение прокачивает дельтовидную мышцу, в частности переднюю ее часть, большую грудную мышцу в ключичной части, и меньшая нагрузка идет на среднюю дельтовидную мышцу. Все подъемы рук задействуют так же мышцы-агенты, которые связывают лопатку с грудной клеткой. Речь идет о передней зубчатой и ромбовидной мышце, которые стабилизируют движение плечевой кости. Необходимо принять вертикальное положение, ноги немного расставить, гантели обхватить сверху, держа перед бедрами. На вдохе вытянуть одну руку вперед, не поднимая ее выше уровня плеча, опустить, сделать то же самое другой рукой, на выдохе вернуться в ИП.
  4. Подъем гантелей в положении лежа на боку. Особенность данного упражнения в том, что основное усилие необходимо прилагать уже в самом начале движения. Максимальный эффект достигается при 10-20 повторениях. Необходимо принять полулежащее положение на боку. Можно использовать для этого скамью, а можно делать его и на полу. Гантель обхватить сверху и на вдохе поднять руку вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение, на выдохе вернуться в исходную позицию.
  5. Подъемы штанги вперед. В упражнении участвует передняя часть мышц дельты, верхняя часть грудных мышц, подостная мышца, в меньшей степени задействуются мышцы трапеции, передние зубчатые мышцы и короткая головка бицепсов. Если поднимать гриф выше уровня плеч, можно усилить нагрузку на заднюю дельту. Чтобы выполнить это упражнение можно воспользоваться любым тренажером, имеющим нижний блок, достаточно повернуться к нему спиной и пропустить трос между ног. Необходимо встать прямо, ноги слегка раздвинуть, спину держать ровной, живот втянуть. Гриф штанги обхватить сверху на расстояние чуть шире плеч, держа его на уровне бедер. На вдохе не сгибая рук поднять штангу вперед и вверх до уровня глаз, на выдохе вернуться в ИП.

Это далеко не полный список упражнений для тренировки плечевых мышц, которые можно выполнять дома, главное в этом деле – обзавестись гантелями и штангой.

Источник: fitdoma.ru