Упражнения для ягодиц с гантелями

Одной из самых аппетитных женских и мужских мест по праву считаются ягодицы. Очень сложно назвать универсальное упражнение для ягодичной мышцы. Придать ягодицам правильную спортивную форму сложно, прорабатывая только мышцы ягодиц. Необходим целый комплекс, в процессе которого получат нагрузку ягодицы и ноги.

Общие характеристики тренировок

Новички спорта должны навсегда заучить главное правило: правильная техника обеспечивает эффективность и результативность тренировок. Ошибки в выполнении будут снижать продуктивность нагрузок, и повышать риск получения травм.

Упражнений с гантелями боятся по причине риска нарастить мышцы и потерять женственные формы. Это распространенное заблуждение. Мужчины и женщины, желающие увеличить мышцы в объеме, обязательно придерживаются специального питания. Небольшое отягощение поможет похудеть и смоделировать тело при дефиците калорий. Процент мышечной массы увеличиться, но это пойдет только на пользу.

Упражнение для ягодиц с гантелями очень полезны по причине улучшения кровотока в органах таза, что благоприятно влияет на интимную жизнь мужчин и женщин. Внутренние органы укрепляются и становятся более защищенными от болезней.

Любая тренировка всегда начинается с разогрева мышц. Никогда не работайте с холодными мышцами. Первая часть нагрузки не будет служить цели, а уйдет на разминку мышц. К тому же, нагрузка без разминки может обернуться травмой.

Эффективные упражнения для ягодиц

Представленные упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и поверхности бедер.

  1. Приседания плие. Ноги ставим широко, а стопы разворачиваем наружу. Приседаем с прямой спиной, удерживая гантель в руках внизу (между стоп). Аналогом упражнения является приседания «сумо». Техника отличается лишь отведением таза назад в нижнем положении.
  2. Становая тяга с гантелями. Ноги ставим на ширине плеч, а гантели держим перед собой (ладони смотрят на корпус). Колени немного сгибаем, спину слегка прогибаем в пояснице. Выполняем наклон вперед, направляя гантели вниз к стопам. Подъем осуществляем исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Разновидности становой тяги обуславливаются углом сгиба в коленях или его полным отсутствием.
  3. Наклоны на одной ноге. Стопы стоят вместе, в руках гантели. Выполняем наклон вперед с прямой спиной. Одновременно с корпусом отводим одну ногу назад. В нижнем положении туловище и работающая нога должны образовывать одну прямую линию. Гантели стремятся вниз. Во время следующего наклона поднимаем другую ногу.
  4. Выпады давно приобрели звание одного из лучших упражнений. Руки с гантелями прижаты к корпусу по бокам. Делаем шаг вперед правой ногой и приседаем на нее. Левую ногу оставляем позади, и упираемся ею на носок. Угол в обоих коленях должен составить 900. Правильное расстояние между ног таково: колено ноги, что осталась сзади, не выходит за линию носка работающей ноги. Возвращаемся в исходное положение толчком правой ноги. Работа на другую ногу начинается только после выполнения полноценного подхода.
  5. Приседания с гантелями. Разность техник зависит от положения гантелей. Руки с гантелями можно держать по бокам внизу или на плечах, одну гантель можно заложить за голову (шею). Приседания выполняются с прямой спиной. Таз отводится назад. В нижнем положении бедро параллельно полу.
  6. Увеличить нагрузку во время приседаний можно, оставляя одну ногу позади себя на скамье. Положение тела будет схожим на положение при выпадах. Расстояние между корпусом и скамьей должно быть 1 шаг. Ступня, лежащая на скамье, смотрит пяткой вверх. Нога, что на скамье, согнута в колене. Новичкам разрешается немного увеличить расстояние между скамьей и корпусом. Гантели располагаем по бокам. Смену ноги осуществляем после одного подхода.
  7. Ягодичный мостик. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руками мы должны касаться пяток. Гантели кладем на таз и придерживаем руками. Поднимаем ягодицы вверх, образуя своеобразный мостик. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы. Опускание таза должно проходить без касания пола. Так мышцы будут достигать максимального напряжения. Усложнить упражнение можно, расположив ноги на возвышенности (скамья, стул).
  8. Выпады в сторону. Гантели располагаем на плечах или за головой. Корпус наклоняем вперед на 450, а таз отводим назад. Делаем шаг в сторону и приседаем на правую ногу. Вес тела сосредотачивается на одной ноге. Левую ногу полностью выпрямляем. Возвращаемся в исходное положение и работаем на другую ногу. Следим за неотрывностью стопы от пола.
  9. Зашагивания. Шагаем на ступеньку, высота которой немного выше тазобедренного сустава. Гантели прижимаем к бокам. С каждым шагом осуществляем смену ноги.

Красивые ягодицы и ноги формируют большую часть нашего тела. Уделив тренировкам 2-3 дня в неделю, удастся получить полноценную нагрузку, которая смоделирует идеальные формы.

Видео упражнения для ягодиц:

Источник: proganteli.ru