Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых. так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы. передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.  Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения :

  • Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
  • В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
  • По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – жим штанги сидя;
  • Хороший вариант – жим штанги стоя;
  • Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы. средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения :

  • Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
  • Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
  • Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
  • Хороший вариант – разведения на блоках;
  • Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы. передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Особенности выполнения :

  • Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
  • Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
  • Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
  • Хороший вариант -  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
  • Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы. передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения :

  • Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
  • Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
  • Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
  • Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы. задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения :

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
  • Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
  • Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить ?

  • Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
  • Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
  • Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Источник: www.iron-health.ru