Безопасные и эффективные упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, последствиями травм. и так далее.

Я - как никто другой понимаю, как не приятно терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе как у меня).

Данные упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее…

Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.

Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс - это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека - это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.

  • Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
  • Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
  • Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
  • Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.
  • Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях.
  • Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
  • Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
  • Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
  • Лягте на пол на живот.
  • Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
  • Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.

Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Упражнение 3. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.

  • Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
  • Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
  • Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.

Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.

Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.

Упражнение 4. Мостик гимнастический .

Все Вы, я уверен, знаете, что это такое, и в детстве наверняка все становились.

Так вот это упражнение укрепляет по-своему. Посредством частичного растяжения мышц.

К тому же - данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.

Те, кто имеет боли в пояснице - начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться "мостиком" после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО - не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого!

Упражнение 5. Колесо-триммер.

Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающе развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список.

Это упражнение как отжимания от пола является универсальным - воздействует практически на все тело. Но, тем не менее, считаю, что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряги. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.

Итак. По началу - Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому - начните с колен. Этого хватит по горло.

Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими - не успеете напрячься :)

Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг - это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Те, кто не поленился посмотреть туториал Михаила Баратова (или иной, коих в интернете море) уловили, что каждое подводящее упражнение к нему - отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

Уверен, каждый из Вас знает, что такое отжимания от пола. Да-да, самые обычные отжимания.

Упражнение тренирует различные группы мышц, но мы сделаем акцент на поясницу.

Техника выполнения:

  • Принимаете упор лежа.
  • Ширина рук не критична, я предпочитаю на ширине плеч.
  • Руки ставим НЕ на уровне плеч, а ближе к поясу. Как можно ближе (отличный тренинг плеч и трицепса). Но это опять же - не критично, да и может оказаться тяжеловато по началу.
  • Отжимаемся, не изменяя плечевой угол.
  • При каждом отжимании поднимаете одну ногу как можно выше. Нога должна быть ровная.
  • Работайте как динамически, так статически.
  • Поочередно меняете ноги.

Если выполнять данное упражнение с такой постановкой рук тяжело - выполняйте обычные отжимания, с подъемами ног.

Я весьма недавно открыл для себя это упражнение, и должен сказать - оно работает.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Если вы относитесь к числу тех, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет.

Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.

Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Юрий Spider_X Лопаткин

Источник: www.turnikpedia.ru