Сайт посвящён вопросам сохранения здоровья и молодости

Упражнения для мышц ног. Улучшаем форму о-образных и х-образных ножек

Октябрь 29th, 2012 admin

Продолжаю публикацию статей в рубрике «Строим тело». И снова в центре внимания – мышцы ног. Снова речь пойдёт о том, как с помощью физических упражнений можно существенно улучшить форму ног. В предыдущей статье я уже писала о том, как можно «подкачать» мышцы голени.  Приведённые упражнения помогают исправить частично или полностью ложную кривоногость. То есть, они эффективны в тех случаях, когда форма самой кости остаётся нормальной и нет деформаций суставов, а эффект кривоногости дают недостаточно или дисгармонично развитые мышцы.

Иногда женщины переживают из-за того, что их ноги имеют О-образную или Х-образную форму. Эти недостатки  можно уменьшить, а иногда и полностью устранить с помощью специальных физических упражнений.

Упражнения  для ножек О-образной формы

Эффект о-образности появляется обычно при недостаточно развитых мышцах голени и при нехватке мышечной массы на внутренней стороне бедра. Следовательно, необходимо выполнять комплекс упражнений для мышц голени, описанный в предыдущей статье. А  дополним его следующими упражнениями:

1. И. П. – сидя на скамейке или стуле, спина – прямая. Выпрямить одну ногу, максимально оттянув носок, слегка развернув его наружу, в момент, когда нога параллельна полу. Выполнить 15 раз каждой ногой (фото 1).

фото 1

2. И. П. – сидя на скамейке, носки ног – на краю возвышения (бруске или толстой книге высотой около 5 см). Максимально поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе. Выполнить упражнение тремя сериями по 12 раз.

3. И. П. – основная стойка. Выполнять приседания, максимально разводя колени в стороны. Выполнить 3 серии по 8-12 приседаний.

4. И, П. – лёжа на спине, ноги подняты вверх (фото 2-1). На лодыжках закрепите манжеты-утяжелители массой 500-1500 граммов каждый. Выполнять разведение и сведение поднятых вверх ног с максимальной амплитудой. Ноги держать прямыми. Выполнить 3 серии по 12 раз (фото 2-2).

В случае, если нет специальных утяжелителей, закрепите на лодыжках пол-литровые бутылочки с водой с помощью кусочка резиновой ленты (фото 3). Для увеличения веса можно заменить воду песком (влажным).

фото 2-2

5. И. П. – основная стойка лицом к опоре (например, к спинке стула). Махи ногами во фронтальной плоскости, то есть — перед собой, из стороны в сторону (фото 5). Причём упражнение обязательно должно выполняться с сопротивлением. Для этого крепим к стопе правой ноги один конец резиновой ленты. Другой конец ленты закрепляем справа на уровне пола. Например, привязываем к трубе отопления. Выполнить 3 подхода по 15 раз – для каждой ноги. Если сопротивление амортизатора кажется незначительным, сложите ленту вдвое.

При о-образной форме ног хороший эффект даёт растягивание подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, соедините ноги, стопы держите носками вверх. Выполняйте наклоны вперёд и вниз, максимально тянитесь лбом к коленям, руками – к носкам ног и дальше. Это упражнение полезно и при остеохондрозе .

Ещё одно упражнение для растягивания подколенных сухожилий.

Лягте на пол. Поднимите прямые ноги вверх. Возьмите стопы «на себя». Обхватите ноги за голени или за область коленных суставов и тяните к туловищу, насколько возможно. При этом ноги в коленных суставах не сгибайте.

фото 4

Встаньте на колени. Держите колени вместе, а голени разведите пошире. Опуститесь на пол так, чтобы таз оказался между пяток. Посидите в таком положении около 3 минут (фото 4).

Встаньте ноги врозь и выполняйте приседания, стараясь свести колени.

Сядьте на пол, вытянув ноги. В быстром темпе поворачивайте стопы носками внутрь и наружу. Выполняйте в течение 1-2 минут.

фото 5

Имея о-образную форму ног. привыкните контролировать свою походку, не позволяйте носкам ног при ходьбе поворачиваться внутрь.  «Косолапая» походка подчёркивает несовершенство формы ног, поэтому при ходьбе разворачивайте носки слегка наружу.

Упражнения при Х-образной форме ног

В таких случаях очень полезно растягивание в тазобедренных суставах. Выполняйте всевозможные махи, «тяните шпагат».

Кроме того, очень рекомендуется езда на велосипеде, катание верхом на лошади, катание на лыжах. плавание (особенно – брассом), прыжки и бег.

фото 6

Проделывайте ежедневно и такое упражнение: садитесь на пол «по-турецки», а затем пытайтесь встать, не меняя положения ног (фото 6). Возможно, это удастся не сразу. Не расстраивайтесь, 3-5 дней тренировок,- и всё получится.

При ходьбе, имея х-образные  ноги. не слишком разворачивайте носки наружу.

Многие для коррекции формы ног прибегают к операции. Это тоже вариант. Но, по моему мнению, на операцию  следует идти тогда, когда врачи диагностируют истинную кривоногость. Если же кривоногость ложная, то есть сами кости и суставы не деформированы, то лучше проявить настойчивость и корректировать форму ног с помощью физических упражнений. Ведь любая операция по коррекции формы ног — это общий длительный наркоз, который, конечно же, мягко говоря, не полезен.

Источник: myyouth.ru