Сколько подходов к упражнению нужно делать?

Основные рекомендации

На количество выполняемых подходов влияет предназначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные рекомендации, сколько подходов нужно делать в той или иной ситуации.

- Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал необходимой мышечной выносливости, чтобы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления после болезни или большого перерыва в тренировках.

- Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, обычно требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и изолирующие упражнения. Например, если изолирующие упражнения состоят из 3 подходов, то базовые имеет смысл делать в 4-5 подходах.

- Силовая тренировка с малым количеством повторений и большими весами подразумевает большое количество подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может состоять из 7-10 и даже большего числа подходов в базовом упражнении. Это необходимо не только для отработки мышцами необходимого тоннажа, но и для усовершенствования техники выполняемого упражнения.

- Сколько делать подходов для набора мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Максимальным суммарным количеством повторений во всех повторах считается число 50. То есть, вам необходимо сделать столько подходов в упражнении, чтобы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру. Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их можете сделать 5.

- Сколько делать подходов в упражнениях, зависит также от их числа на мышечную группу. Например, если в вашей тренировочной программе присутствует 3 разных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано таким образом, чтобы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.

- Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу могут считаться аэробные упражнения и тренировки. Во время их проведения важен высокий темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.

Совет Арнольда Шварценеггера

Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер советовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот причины, по которым эта система заслуживает вашего внимания:

- пять подходов обеспечивают идеальную нагрузку для всех мышечных волокон. Если делать больше подходов, есть шанс перетренировать мышцы, если меньше – часть волокон останется непроработанной;

- делая по пять подходов, очень удобно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, таким образом, все ваши мышцы получат должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться после тренировки.

Данная методика не работает с силовыми упражнениями, так как нагрузка, получаемая здесь, значительно выше, и интенсивность тренировку будет сохраняться на высоком уровне и при трех подходах.

Сколько подходов нужно делать? Подсказка

Теория Майка Ментцера

Майк Ментцер. каждому человеку, независимо сколько у него опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Сколько раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Результаты исследований

Было проведено исследование, предметом изучения которого стал вопрос "Сколько подходов нужно делать?".

Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования узнать сколько же надо подходов, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от того сколько подходов они выполняли, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с группой выполняющей один подход. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом подходов объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

Источник: body-zone.ru