Упражнения для плечевых мышц с гантелями

Три основных дельтовидных пучка.

В данной статье мы познакомимся с четырьмя основными упражнениями, выполняемыми с гантелями на мышцы плечей. Но для большего развития дельтовидных мышц обязательно ознакомьтесь  с упражнениями со штангой .

Плечо формируется всего из одной основной мышцы – дельтовидной, которая в свою очередь делится на  три пучка – передний, задний и средний.

Основная роль переднего пучка поднимать руку вперед перед собой. У среднего пучка – отводить руку в сторону, чуть выше горизонтальной плоскости(выше трапециевидная включается). Задний пучок работает, когда отводим руку назад.

Спортсмены, которые нацелены на развитие красивого тела очень много внимания уделяют тренировке этой мышцы, так как это не только увеличивает фигуру в ширину, но и придает руке более рельефную форму, разделяя и подчеркивая  бицепс и трицепс.

Супер плечи Маркуса Рула

С передней стороны дельта прикреплена к ключице, а с задней к лопатке и соединяется на руке заужаясь, образуют треугольник.

Плечевой сустав, имеет более сложную структуру, чем скажем коленный, который двигается всего в двух направлениях – вперед и назад. Это отличие позволяет руке же работать в круговую и значительно расширить амплитуду движений на тренировках.

Упражнения, которое проработало бы сразу три пучка не существует, хотя они так или иначе задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Выполняя жим от груди . работают не только грудные мышцы, но еще передний пучок и частично боковой дельтовидной мышцы.

Делая различные тяги для развития спины . задействуется задний пучок. На практике, в идеале надо прокачивать каждый пучок по отдельности. Для этого наилучшими  упражнениями являются подъём и разводка рук с гантелями. Выполняются либо стоя, либо сидя. Стоя часто делаются с одним снарядом, это помогает лучше сконцентрироваться и проработать каждое плечо в отдельности. Эти упражнения выполняются в четырех основных вариантах:

Попеременный подъём рук перед собой

1. Подъём гантелей перед собой

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трапеции.

Выполнение: Упражнение можно выполнить как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных руках. Это исходная позиция. На выдохе поднимите чуть согнутую руку.

Поднимайте до тех пор, пока рука не станет параллельна полу. Подержите секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое другой рукой. Если поменять хват на прямой, то помимо передней части дельтовидной мышцы будет задействована и боковая. Руки также можно поднимать одновременно, а не поочередно. Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя.

Разводка рук с гантелями .

2. Подъём гантелей в сторону

Главные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы.

Второстепенные мышцы: Передний и задний пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам туловища. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях. Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Упражнение может быть выполнено как сидя, так и стоя. В положении стоя старайтесь не раскачиваться и не создавать дополнительного импульса, чтобы помочь себе поднять гантели. Стойте ровно и поднимайте вес только за счет силы рук.

Если поднимать локти выше уровня плеч, то в работу будет подключаться трапециевидная мышца. Если развернуть большой палец вверх, то нагрузка будет оказываться на передний пучок дельтовидной мышцы. Большой палец вниз — задний пучок. Держите кулак параллельно полу, чтобы нагрузить средний пучок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

3. Подъём гантелей через стороны в наклоне

Главные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы.

Второстепенные мышцы: Боковой пучок дельтовидной мышцы, Трапеции.

Техника выполнения: Встаньте на ширину плеч, согните ноги и наклонитесь вперед, желательно пока торс не станет параллелен полу. Возьмите гантели и держите их перед собой на вытянутых руках. Это стартовая позиция. На выдохе разведите руки в стороны чуть согнутыми в локтях так, чтобы большие пальцы рук смотрели по направлению вниз. Это позволит максимально нагрузить заднюю часть дельт.

Поднимайте до тех пор, пока руки не станут параллельна полу, т.е. до уровня плеч. Подержите секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение по той же траектории. Выше приведен классический вариант выполнения упражнения. Упражнение может быть выполнено также сидя, в наклоне с упором для головы, лежа грудью на скамье с наклоном вверх в 30°. Руки отводите точно в стороны.

Упражнение нацелено на заднюю часть дельт, поэтому лучше, чтобы во врем явыполнения упражнения большие пальцы рук были направлены вниз, так как показано на картинке №3. Упражнение довольно сложное, поэтому старайтесь брать небольшие веса. Лучше мало, но правильно!

4. Жим гантелей сидя

Главные мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы.

Второстепенные мышцы: Грудные мышцы, Трицепс.

Техника выполнения: Сядьте на скамью (желательно с упором), возьмите гантели прямым хватом и поднимите до уровня головы. Угол в локтях должен составлять 90°. Это будет Ваша исходная позиция. На выдохе выжмите гантели вверх так, чтобы они коснулись друг друга. Чтобы сохранить напряжение в мышцах плеч, руки выпрямляйте не полностью. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.

Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать это.

Источник: razvivaysyasam.ru