Упражнения для укрепления ягодиц

Привет, друзья!

Ох уж эти вечные вопросы, как укрепить мышцы ягодиц и какие упражнения самые эффективные для женщин. Признайтесь, вы задавали себе этот вопрос? Если да, то речь пойдет именно о том, как женщинам тренировать ягодицы.

Упражнения для укрепления ягодиц

Фитнес упражнения. примеры которых я приведу, относятся к разряду классических и являются одними из самых эффективных для развития ягодичных мышц. Используя дополнительное отягощение, вы сможете добиться более высоких результатов.

Приседания с отягощением

Приседания — это первое и базовое упражнение для укрепления бедер и ягодичных мышц .

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, руки держите вместе перед глазами, на поясе используйте отягощение
  • Начинаете плавно приседать до момента, когда бедра станут параллельны полу
  • Из положения приседа плавно встаете, ноги остаются слегка согнутыми (колени полностью не выпрямляете)
  • Выполняется 3 подхода по 25 раз

1. Подъемы на лестнице или степпере с отягощением

Естественные нагрузки самые лучшие для развития мышц, в том числе и ягодичных. Одной из таких нагрузок является ходьба по лестнице или на степпере, но это не просто ходьба, а широкие шаги с отведением одной ноги назад (наподобие выпадов). Сейчас вы сами всё поймете.

  • Встаньте на лестницу или степпер, возьмитесь руками за поручни
  • По возможности наденьте на щиколотки отягощение (1-2 кг)
  • Начинаете медленно делать шаг вперед правой ногой через одну ступеньку, выпрямляетесь, одновременно левая нога отрывается от ступени и отклоняется назад.
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте аналогичное движение левой ногой.
  • Упражнение выполняется по 30 шагов для каждой ноги

2. Боковые отведения ног с отягощением

Упражнение часто применяется в аэробике

  • Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся руками в пол (прямые руки).
  • Из исходного положения начинаете поднимать правую ногу в сторону так, чтобы бедро оказалось параллельно полу
  • Возвращаете ногу в исходное положение, не касаясь пола
  • Выполняете 3 сета по 15 повторений
  • Далее аналогичное движение левой ногой
  • Упражнение можно выполнять без отягощения. Здесь важна техника

3. Отведения (выталкивания) ног

Упражнение также используется в аэробике и является одним из самых эффективных для развития ягодиц

  • Исходное положение — стоя на коленях (ноги согнуты под 90°), упираемся правой рукой в пол (прямая рука), а левую руку сгибаем в локте и ложимся предплечьем на пол.
  • Из исходного положения начинаете поднимать (выталкивать) правую ногу назад, поднимая её вверх и полностью выпрямляя.
  • Опускаете ногу так, чтобы правое колено оказалось непосредственно за левой ногой, и не касалась пола
  • Выполняете 3 сета по 15 повторений
  • Далее аналогичное движение левой ногой
  • Кому тяжело, можно выполнять без отягощения.

4. Подъемы таза в положении лежа с отягощением

Опять-таки упражнение, пришедшее из аэробики

  • Исходное положение, лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. В руках отягощение на уровне талии
  • Начинайте выполнять подъем таза, чтобы в верхнем положении бедра, спина и плечи оказались на одной линии. Зафиксируйте таз на 3 секунды в верхнем положении
  • Возвращайте таз в исходное положение
  • Выполняете 2 сета по 20 подъемов, после чего выполняете максимальное количество подъемов (сколько можете) без отягощения

Надеюсь, для вас это будут самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц. и вы с легкостью сможете проводить данные тренировки дома и в тренажерном зале.

Фитнес упражнение для ягодиц от Ольги Прыгуновой

Источник: bodykeeper.ru