Сайт о здоровом образе жизни

Тренировка ног

Ноги – это одна из важнейших составных частей нашего организма. Поскольку человек – существо прямоходящее, его нижние конечности несут на себе огромную нагрузку. Фактически, около 50% всей мышечной массы тела приходится на ноги, которые помогают человеку не только передвигаться, но и удерживать на себе огромный вес. У некоторых людей мускулатура ног развита от природы, другим же необходимы усиленные тренировки, чтобы привести ее в надлежащий вид. Однако для того, чтобы занятия не прошли впустую и затраченные усилия дали максимальный результат, спортсмену нужно не только освоить основные упражнения, но и хорошо знать, как устроены мышцы нижних конечностей.

Анатомия мышц ног

В ногах человека можно выделить пять основных групп мышц:

              Четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Квадрицепс является самой большой и самой мощной мышцей в организме человека. Она расположена в передней части бедра и занимает практически всю ее поверхность. Квадрицепс состоит из четырех головок, сходящихся в нижней части бедра и образующих общее сухожилие. Эти мышцы выполняют функцию разгибания ног в коленях, поэтому лучше всего прорабатываются при приседаниях со штангой.  
              Приводящие мышцы бедра – общее название для тонкой, гребенчатой и приводящей мышцы. Эти мышцы принимают активное участие в прямохождении, поэтому зачастую они хорошо развиты даже у обычных людей, которые не занимаются спортом, но ведут подвижный образ жизни. Каких-либо специальных упражнений для развития приводящих мышц нет, однако для этого хорошо подходят такие базовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. 
              Бицепсы бедра – двуглавые мышцы, расположенные на задней поверхности бедра с некоторым смещением к боковому краю. Обе головки бицепса бедра соединяются в области малой берцовой кости и прикрепляются к ее головке. Эти мышцы отвечают за сгибание ног в коленях и эффективно прорабатываются при выполнении приседаний, сгибаний ног и румынской тяги.
              Большая ягодичная мышца почти полностью занимает объем ягодиц, а значит именно от нее будет зависеть их форма. Данная мышца приводит в движение тазобедренный сустав, распрямляет туловище и отводит ногу назад при разгибании бедра. Базовыми упражнениями для развития большой ягодичной мышцы являются приседания с широкой постановкой ног, а также становая тяга и выпады.
              Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Икроножная расположена как бы снаружи, ее рельеф обычно видно невооруженным глазом. Камбаловидная мышца лежит под ней и имеет значительную протяженность на костях голени. Мышцы голени задействованы в сгибании ног в голеностопном суставе, а также в приведении стопы и супинации. Именно поэтому в их развитии поможет выполнение подъема на носки, стоя или в сидячем положении. В первом случае нагрузка идет на икроножную и камбаловидную мышцы, во втором – в основном, на камбаловидную.     

Особенности тренировки мышц ног в бодибилдинге

Базовое знание техники незаменимо для тренировок, направленных на развитие мускулатуры ног (как, впрочем, и любой другой мышечной группы). Неправильное выполнение упражнений не только ведет к снижению эффективности тренировочного процесса, но и может стать причиной получения травм. Также перед занятиями не стоит пренебрегать 15-минутной разминкой – она поможет улучшить эластичность суставов и связок, а также снизит риск травмирования. По окончании выполнения упражнений для тренировки ног не будет лишним сделать растяжку.

Начинающим спортсменам достаточно выполнить не более двух упражнений для ног в один тренировочный день. Если состояние ног устраивает силовика, и задача стоит лишь в увеличении общей мышечной массы тела, то при таких условиях достаточно 2-3 тренировок ног в месяц. Но для нормального развития мускулатуры нижних конечностей обычно необходимо проводить 3-4 занятия в месяц. Для профессиональных атлетов программа тренировок выбирается в зависимости от вида отстающей мышечной группы, или ряда групп. На каждую отстающую группу выполняется 1-2 базовых, и 1-3 изолирующих упражнения.

Известно, что мышцы нижних конечностей адаптируются к нагрузке быстрее, чем любые другие мышцы, поэтому на занятиях следует выбирать такой вес отягощения, при котором сет будет выполнен до отказа. Количество повторений упражнений также имеет решающее значение. Для мышц бедра оптимально будет выполнять 8-10 повторений, а для мышц голени – 10-15.

Стратегия тренировки ног

Прежде чем приступить к занятиям по тренировке ног, необходимо в первую очередь определить для себя цель занятий – увеличение массы мышц, или проработка их рельефа. При этом сила, выносливость и скорость ног будут повышаться при любом из направлений тренировочного процесса.

Если необходимо нарастить массивные и сильные мышцы, то в этом случае тренировочные занятия должны быть направлены на максимальные силовые нагрузки. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог сделать не более десяти повторений за сет. Кроме того, не рекомендуется выполнять более трех упражнений по 4-5 подходов, из которых один будет разминочный. Для наращивания мышечной массы нижних конечностей выполняются базовые силовые упражнения. такие как жим ног на тренажере, приседания на одной ноге, приседания со штангой за головой и на груди. Изолирующие упражнения применяются только в целях разнообразия тренинга — чаще всего ими жертвуют в пользу вышеупомянутых базовых.

Тренировка мышц ног на рельеф проводится с небольшими нагрузками, рассчитанными на 12-18 повторений за одно занятие; и на 4-5 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Для этого выполняются такие изолирующие упражнения, как сгибание и разгибание голеней на тренажере, вышагивания на платформу, выпады с гантелями. Кроме того, занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, подвижными спортивными играми (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.). Такие нагрузки будут полезны не только для проработки рельефа мышц ног, но и для сжигания жира, а также повышения выносливости.

Итак, систематизируем вышесказанное

Если мы хотим комплексно развить свои ноги, то есть увеличить их в объеме, берем за основу нашего тренинга следующие базовые упражнения:

Собственно, кроме этой базы нам ничего и не нужно. Разве что иногда можно разнообразить свою тренировку, используя:

Если же мы хотим добиться хорошего рельефа и прорисовки мышечных групп, мы используем изолирующие упражнения (сгибания, разгибания, выпады, вышагивания) в купе с аэробными нагрузками.

Тренировка ног — важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Вы будете выглядеть, попросту, не совсем естественно. А, возможно, даже комично.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Источник: musclelife.ru