Комплекс действенных упражнений для бедер и ягодиц

Данный комплекс из 8 наиболее действенных, на наш взгляд, упражнений для бедер и ягодиц в среднем займет у вас 15 минут. Режим тренировок – через день. При соблюдении регулярности выполнения через 3 недели увидите первые результаты (проверено). Для тренировки понадобятся: коврик, гантели (если есть), музыка и хорошее настроение:)

Делаем разминку - это одно из основных правил, особенно для занятий дома, разогретые мышцы- залог максимального эффекта любой тренировки.

На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.

Делаем по 10 выпадов правой ногой 3 подхода, потом 10 выпадов левой ногой тоже на 3 подхода.

2. Глубокие приседания (желательно тоже с гантелями).

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Медленно приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться в этом положении на 10 секунд и начать плавно, не рывком подниматься вверх, напрягая ягодичные мышцы. Постановку ног и стоп в упражнении можно менять: узкая-широкая постановка ног, стопы могут смотреть прямо либо быть широко развернуты (тогда будут больше задействованы внутренние мышцы бедра). Сделать 3 подхода по 10 раз.

Теперь перемещаемся на коврик и переходим к следующей части комплекса.

Ложимся на живот, ноги выпрямляем,  руки положить под голову. Левую ногу приподнимаем и делаем ей 15 кругов по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. То же повторяем для правой ноги. Немножко отдыхаем и делаем  2 подход.

4. Махи ногой назад на полу.

Отличное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.

Исходное положение: Стать на колени. делая упор на локти и предплечья.

  • поднимаем правую ногу вверх и медленно расправляем в колене
  • После этого возвращаемся в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

5. Подъемы согнутых ног.

Кроме ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра. Для максимальной проработки поднимать ногу нужно очень медленно.

Исходное положение: стоим на коленях, руки опираются на предплечья.

  •  медленно поднимаем правую ногу согнутую на 90 градусов вверх
  • максимально медленно опускаем в исходное положение

Выполняем 20 раз на левую и 20 раз на правую ногу.

6. Шаги на ягодицах.

Садимся на пол, спина прямая, руки  сложить на груди, ноги выпрямить. Начинаем двигать ягодицами словно идем: 5 "шагов" вперед, потом 5 шагов назад, после этого усложняем и стараемся так же двигаться влево, затем вправо.

Упражнение позволяет проработать малые и средние ягодичные мышцы

Исходное положение: лечь на бок. Опираемся на руку согнутую в локте.

  • на вдохе  поднять ногу вверх от пола, колено ровное. Угол отведения около 70°
  • возвращаемся в исходное положение, ногу опускаем .
 Делаем 15 раз. После чего поворачиваемся на другой бок и также 15 повторов.

8. Подъемы ягодиц "мостик" лежа .

Эффективное и полезное упражнение для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц.

Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях

  • на вдохе поднять ягодицы вверх, стопами упираемся в пол;
  • задержаться в такой позиции на пару секунд и опустить таз; ягодицы на пол при этом до конца не опускаем;
  • по окончании движения сделать выдох.

Делаем 3 подхода по 20 раз.

Основной комплекс завершен…восстанавливаем дыхание, растягиваем мышцы. Идем в душ. Во время приема душа рекомендуется жесткой мочалкой помассировать бедра и ягодицы, потом энергично вытереть их  полотенцем и смазать  кремом.

И помните - главное регулярность, найдите это время для себя, и результат не заставит себя ждать!

Источник: ideasport.kharkov.ua