Упражнения для ног в положении стоя

Упражнение для ног 1. Растяжка квадрицепсов

Цель. Физическая: растягивает четырехглавые мышцы бедра. Уменьшает болезненность и повышает гибкость ног и бедер. Это важный противовес растяжке задних мышц бедер, которую мы делали в предыдущих упражнениях. Задние мышцы и четырехглавые мышцы бедер выполняют противоположные функции и в идеале для наилучшей функциональности должны быть сбалансированы.

Энергетическая: открывает и стимулирует верхнюю часть меридианов Селезенки и Желудка. Может улучшить пищеварительные функции, поток и циркуляцию крови, мышечный тонус и выработку энергии. Поможет придать ногам и бедрам дополнительную силу и устойчивость. В первом варианте упражнения вы также активизируете Печень, поможете в течение потока Ци сквозь нее.

Используемые техники. Растяжка, сфокусированное дыхание. Во втором варианте упражнения используется также даоинь.

Как выполнять упражнение для ног 1

Встаньте у стены, лицом вправо, левым плечом к стене. Для поддержания равновесия положите на стену левую руку. Перенесите весь вес на левую ногу, согните правое колено и поднимите правую пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню в месте, где она крепится к ноге. Если ваше колено подается вперед, выступая перед линией тела, оттяните ногу назад - так, чтобы оно указывало прямо в пол. Если вам удастся сделать так, чтобы колено слегка подалось назад, - отлично, это увеличит растяжку квадрицепсов (рис. 3.1). Теперь сделайте мягкий глубокий вдох и направьте дыхание в четырехглавую мышцу бедра, на выдохе расслабляя ее и мягко подтягивая пятку ближе к ягодице, следя за тем, чтобы колено указывало прямо вниз или немного назад. Повторите несколько раз, пока пятка не коснется ягодицы или пока вы не почувствуете, что не можете притянуть ее ближе. Затем сделайте еще несколько глубоких медленных вдохов, расслабляясь на выдохе, насколько сможете в этой растяжке, и отпустите ногу, позволяя ей медленно вернуться на пол.

Внимательно следите за тем, чтобы колено не испытывало давления. Если ощутите боль в колене или почувствуете, как в нем нарастает напряжение, остановитесь и перейдите к описанной далее более легкой версии упражнения. До начала упражнения возьмите длинное полотенце, мягкий пояс шнур. Встаньте у стены, как описано выше, левой рукой обопритесь о стену для равновесия. Возьмите концы полотенца (пояса или шнура) так, чтобы сформировалась мягкая петая, и опустите ее у правой ноги.

Рис. 3.1. Растяжка квадрицепсов

Рис. 3.2. Растяжка квадрицепсов

Затем правой ступней шагните в эту петлю, чтобы полотенце охватило вашу лодыжку в месте, где ступня крепится к ноге (подошва ступни должна быть развернута назад). Затем потяните полотенце вверх, подтягивая вместе с ним и ступню. Если сможете, направьте колено вниз, как указано выше. Если не получается, можно оставить его слегка выступать вперед. Это уменьшит растяжку четырехглавой мышцы бедра, но лучше уменьшить ее, чем повредить колено. Заметьте, что, поднимая ногу полотенцем и продолжая сгибать колено вперед, вы никак не увеличите растяжку квадрицепса, и упражнение не принесет никакой пользы (рис. 3.2). Старайтесь опускать колено вниз, насколько это возможно без боли, и используйте полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодице. Далее следуйте указанным выше инструкциям.

Вариант упражнения для ног 1

Этот вариант принесет дополнительную энергетическую пользу Печени и может помочь избавить от напряжения нервную систему. Как только вы полностью вошли в растяжку четырехглавой мышцы бедра, пятка касается ягодицы или находится рядом с ней, сосредоточьте взгляд на определенной точке в комнате перед вами. Ваши глаза являются органом чувств, который связан с Печенью, а потому, открыв глаза и сосредоточив взгляд на одной точке, вы поможете Ци вашей Печени стать более гладкой и стабильной. Затем уберите со стены левую руку, балансируйте только на левой ноге. Если вам это трудно, снова обопритесь о стену, а затем сделайте следующее. Выпрямите поясницу, расслабив ее, вместо того чтобы пытаться выпрямиться за счет напряжения мышц живота. Не позволяйте ягодицам выпячиваться назад. Это первый признак напряжения в пояснице, знак того, что вы не расслабились. Постарайтесь ощутить, что ваш копчик направлен вниз. Выпрямив поясницу, подобрав ягодицы и прочувствовав, что копчик направлен вниз, вы окажетесь в позе, которая позволяет лучше всего пропустить Ци сквозь левую ногу и энергетически «пустить корни в землю». Сосредоточив взгляд на точке прямо перед вами, уберите левую руку от стены (позвольте ей просто упасть вдоль тела) и балансируйте только на левой ноге. Вам стало легче удерживать это положение? Отлично, это прогресс!

Если вам изначально легко далась эта поза или вы со временем добились ее улучшения, переходите к следующей стадии и закройте глаза. Это уберет «якорь Ци» для вашей Печени. Скорее всего, с закрытыми глазами вам станет труднее удерживать равновесие на одной ноге, но по мере практики упражнение будет становиться все легче, указывая на то, что Печень становится сильнее, омолаживается. У молодых здоровых людей обычно нет проблем с сохранением равновесия на одной ноге при закрытых глазах.

Упражнение для ног 2. Растяжка лодыжки в положении стоя

Эти дополнительные упражнения можно использовать либо как альтернативу, либо как продолжение растяжки лодыжек в положении сидя. Некоторые упражнения для лодыжек в положении сидя должны выполняться до начала указанных далее, поскольку упражнения в положении стоя могут оказаться слишком сильным воздействием для нераскрытой заранее лодыжки. Цели и техники остаются теми же, что и в растяжках лодыжек в положении сидя, а потому нет смысла их повторять. Данная растяжка будет менее длительной, поэтому сфокусированное дыхание не требуется, хотя при желании вы можете его добавить. Далее указаны два метода, каждый подходит своему виду растяжки.

Как выполнять упражнение для ног 2

Метод первый, внешняя часть лодыжки (супинация): перенесите весь вес своего тела на левую ногу, правой ступней лишь слегка касаясь пола. Если у вас есть проблемы с равновесием, используйте руку в качестве опоры. Не отрывая ногу от пола, перекатите правую стопу вправо, так, чтобы внешняя часть лодыжки была направлена к полу, а стопа развернулась влево (рис. 3.3). Если у вас очень гибкие лодыжки, вы можете уложить на пол всю внешнюю часть стопы, начиная с мизинца. Если у вас это получилось, вы можете дополнительно разработать, растянуть и раскрыть некоторые кости плюсны (и соответствующие суставы).

Рис. 3.3. Растяжка лодыжки в положении стоя

Следите за тем, чтобы не перенести слишком много веса на правую ногу. Подобным образом можно повредить лодыжку растяжкой. Если вы сосредоточитесь на внешнем перекате, вы легко отследите, до какой степени вам комфортно увеличивать растяжение. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальное положение, снова установив подошву на пол. Вновь перекатите ступню, разворачивая лодыжку, и вернитесь в начальное положение, затем повторите еще 5-6 раз. Затем сместите вес на правую ногу и повторите то же для левой ноги.

Метод второй, передняя часть лодыжки: у этого упражнения есть дополнительная энергетическая цель, оно сильно открывает акупунктурные точки Желудок 41 и Печень 4, точки-реки (цзин), соответственно желудка и печени, и Желудок 42, точку-источник (ян) для Ци Желудка (рис. 3.4).

Рис. 3.4

Перенесите вес тела на левую ногу. При необходимости обопритесь рукой о стену для равновесия. Слегка подвиньте правую ступню назад, расположив тыльную (верхнюю) часть пальцев и начало подъема стопы на полу так, чтобы подошва смотрела назад и немного вверх. Правое колено должно указывать вниз, как при растяжке квадрицепса; опустите его ближе к полу, это увеличит растяжку от передней части лодыжки до лежащих на полу пальцев. Когда почувствуете хорошее растяжение, медленно покачайте ступней из стороны в сторону так, чтобы сначала хорошо растянуть стопу у большого пальца ноги, а затем растянуть ее со стороны мизинца. Следите за тем, чтобы растяжка была одинаковой вдоль лодыжки и до подъема стопы, который будет медленно перекатываться по полу. После нескольких перекатов снова поставьте правую ступню на пол, перенесите вес на правую ногу и повторите упражнение для левой лодыжки и ступни.

Упражнение для ног 3. Растяжка задней части лодыжки/ ахиллова сухожилия

Цель. Физическая: раскрывает заднюю часть лодыжки, растягивает ахиллово сухожилие, а также мышцы (икроножную и камбаловидную). Это первое упражнение для лодыжки, которое так сильно задействует заднюю ее часть. В сочетании с другими упражнениями оно уменьшит все физические ограничения и даст возможность сохранять голеностоп раскрытым (или пульсирующим, что важно для практикующих нейгун, цигун и тай-чи).

Энергетическая: стимулирует точку-поток (шу), ППЗ, точку-реку (цзин) Мочевого пузыря, МП60, которые расположены в углублении между ахилловым сухожилием (внешней и внутренней частью лодыжки соответственно). Благодаря прохождению меридиана и связи с тканями и органами эти точки могут помочь при разнообразных типах головных болей, болей в спине и пояснице, расстройствах функций мочеполовой системы, расстройствах менструального цикла и при этом усилить поясницу, колени и общие функции Почек. ПП1, точка-колодец (цзин) для почек (точка «Кипящий колодец»), также стимулируется, принося им дополнительную пользу.

Используемые техники. Растяжка, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для ног 3

Встаньте лицом к стене, на расстоянии полутора-двух шагов от нее. Опираясь на правую ногу, левой сделайте шаг к стене. Удерживайте торс перпендикулярно полу, ваши ноги должны сформировать треугольник, а вес равномерно распределиться на них. Обе ладони прижмите к стене. Если тело слегка наклонится вперед, это нормально. Удерживайте правую стопу на полу, при этом промежность придвиньте к стене. Так вы почувствуете, как растягивается ваше ахиллово сухожилие (рис. 3.5). Не позволяйте голове наклоняться к стене, двигайте только тазом. По мере движения ваше левое колено будет сгибаться, а вес - перемещаться на левую ногу. Если в ахилловом сухожилии не чувствуется растяжения, значит, вы стоите слишком близко к стене. В таком случае оттолкнитесь от стены, чтобы тело снова стало перпендикулярно полу. Правой ногой сделайте полшага назад, а затем снова следуйте этим инструкциям. Когда почувствуете хорошую растяжку, начните сфокусированное дыхание, медленные глубокие вдохи и медленные глубокие выдохи, на каждом выдохе расслабляя правое ахиллово сухожилие. Удерживайте растяжку 1 или 2 минуты, затем поменяйте ноги местами и повторите упражнения для второй ноги.

Рис. 3.5. Растяжка задней части лодыжки/ахиллова сухожилия

Упражнение для ног 4. Вращение коленей

Это упражнение сопряжено с определенным риском, потому я не советую его людям с проблемными коленями. Единственная причина, по которой я включил его сюда, это частота и распространенность его среди практик китайских инструкторов и тех, кто учился у них, и отсутствие данных о сильном риске. При должной внимательности это упражнение будет относительно безопасно для людей со здоровыми коленями. Более безопасной альтернативой для всех остальных станет «Вращение бедрами», которое задействует в первую очередь поясницу и бедра, но включает и минимальное вращательное сгибание коленей. «Скручивание торса и взмахи руками» также придает вращательное движение коленям.

Смысл этого упражнения в том, чтобы раскрыть коленный сустав - это хорошо и довольно полезно в итоге, но некоторая степень риска все же есть. Коленные суставы рассчитаны лишь на сгибание и выпрямление. У них есть некоторая боковая гибкость, полезная, к примеру, при катании на лыжах, но это скорее страховка сустава от повреждения, чем естественная и предусмотренная природой функция. При излишней нагрузке, когда слишком много веса приходится на сустав в его боковом или среднем положении (выгнутом в одну или другую сторону), может произойти разрыв менисков (хрящевых дисков в коленном суставе, которые служат подушками безопасности и гасят силу столкновений) или же могут повредиться коллатеральные связки, придающие колену прочность. Подобные травмы довольно распространены у спортсменов, танцоров, людей, занятых тяжелым физическим трудом.

Цель. Физическая: приводит колено в полный круг вращательного движения, обеспечивает раскрытие коленного сустава, избавляет от напряжения мышцы и связки вокруг колена.

Энергетическая: стимулирует и активирует точки-моря (хэ), расположенные вокруг колена. Точки-моря используются при лечении разнообразных кишечных дисфункций. Одновременно точки-моря (хэ) Инь- и Ян-каналов изначально работают с органами Ян, в основном с Желудком. Слегка очищают Сырость и Жар в Кишечнике и Мочевом пузыре, которые иначе могут проявиться воспалением, раздражением, инфекцией, приводя к диарее, трудностям с мочеиспусканием, эдеме.

Рис. 3.6А. Вращение коленей

Рис. 3.6Б. Вращение коленей

Колени также являются индикатором здоровья Почек. Проблемы с Почками обычно нагнетают Ци в колени, вызывая в них чувство дискомфорта, боль, контрактуру, отечность или излишнюю подвижность сустава. Высвобождение Ци из коленей поможет решить локальную проблему с ними и если не уберет полностью основную проблему с Почками, то хотя бы облегчит ее.

Используемые техники. Улучшение подвижности сустава, акупрессура подошвы ступни.

Как выполнять упражнение для ног 4

Стоя, наклонитесь вперед настолько, чтобы положить руки на колени. Держите спину прямой, насколько это возможно, не выгибайте плечи или поясницу, наклоняясь вперед. Ладонями надавите на колени, ровно настолько, чтобы почувствовать надежный упор (рис. 3.6А). Сохраняя это легкое давление, начните совершать круговые движения коленями по часовой стрелке (рис. 3.6Б). Колени будут естественным образом сгибаться в положении 12 часов и выпрямляться в положении 6 часов. Старайтесь почувствовать и слегка акцентировать увеличение давления на подошвы ваших ступней при вращении, и следить, чтобы давление на левую сторону ступни приходилось в положении колена 9 часов, затем на свод стопы в положении 12 часов, на правую часть ступни в положении 3 часа и на пятки в положении 6 часов. Это простимулирует множество акупунктурных точек на подошве каждой ступни. После 10-12 круговых движений по часовой стрелке поменяйте направление и выполните еще 10-12 движений против часовой стрелки.

Круговые движения нужно выполнять с удобной для вас скоростью, на один круг может уходить от секунды до двух. Постарайтесь, чтобы круги не были слишком широкими, поскольку это может привести к потенциальным травмам колена.

Источник: www.medmoon.ru