Разгибание бедра лёжа на полу — «добивающее» упражнение для ягодиц

Для тренировки мышц ног было разработано большое количество разных упражнений. Некоторые из них лучше задействуют мышцы бедра, а другие – ягодицы. К последним относят разгибание бедра лежа на полу. С помощью этого упражнения можно привести в тонус не только ягодицы, но также заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы. Они отвечают за разгибание ноги в упоре лежа. В дополнительную работу включается задняя поверхность бедра, которая начинает растягиваться, когда нога выпрямляется. При этом важно удерживать ногу параллельной полу, чтобы задняя поверхность лучше прорабатывалась.

Это упражнение не имеет противопоказаний, поэтому его могут выполнять даже начинающие атлеты. Кроме того, разгибания бедра помогут накачать ягодицы тем людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять другие, более сложные упражнения.

Правильная техника

  1. Необходимо взять гимнастический коврик. Атлет опускается на пол на предплечья, а ноги стоят ровно на носках. Затем одна нога отрывается от пола и сгибается в колене. Это будет вашим исходным положением.
  • Сделав вдох, нужно медленно разогнуть коленных сустав до тех пор, пока нога полностью не выпрямится. В этот момент ягодицы и задняя часть бедра должны ощущать легкое напряжение.
  • Выдохнув в конечной точке амплитуды, атлет сразу же возвращает ногу в исходное положение. Не нужно в нем надолго задерживаться, так как мышцы успевают расслабиться.
  • Выполнить необходимое количество повторений.
  • Специалисты рекомендуют делать это упражнение до полного отказа мышц. Многие считают, что только так можно качественно проработать большие ягодичные мышцы. По этой причине не стоит себя лишний раз жалеть.

    Упражнение можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки на ноги. Оно идеально подойдет в качестве разминки перед приседами или становой тягой. Помимо этого, упражнение может сыграть «добивающую» роль, если будет выполняться в конце тренировки.

    Безопасность

    Разгибания бедра относятся к полностью безопасным упражнениям. Их советуют выполнять всем атлетам, так как позвоночник не получает слишком сильную нагрузку при такой работе ног. Однако данное упражнение нужно выполнять с осторожностью тем людям, которые имеют травму колена или локтевых суставов.

    Дело в том, что коленный сустав принимает активное участие в разгибании ноги, поэтому важно, чтобы он был здоровым. Что касается локтевых суставов, то вес тела атлета частично переходит на них, поэтому эта часть тела должна быть сильной.

    В этом упражнении важен ускоренный темп выполнения. но не переусердствуйте, так как рывки могут негативно повлиять на состояние суставов. В особенности это касается тех атлетов, которые предпочитают работать с утяжелителями для ног или эспандером.

    Типичные ошибки

    Многие новички совершают одну и ту же значительную ошибку – они в конце каждого повторения ставят рабочую ногу на пол. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как ягодицы расслабятся и не получат должное количество нагрузки. Упражнение должно выполняться без перерывов и «бросания» ноги на пол, так как ягодицы требуют постоянного напряжения. Если его не будет, то вы не сможете подтянуть свое тело.

    Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неполное выпрямление ноги в коленном суставе. Таким образом, амплитуда движения сокращается, и задняя поверхность бедра хуже включается в работу. Чтобы качественно нагрузить ее, рекомендуется хорошо потянуть ногу назад. Новичкам советуют заниматься у зеркала, чтобы они могли видеть все свои ошибки.

    Это упражнение ни в коем случае нельзя относить базовым для ягодиц. Оно действительно хорошо «добивает» мышцы, но не прорабатывает настолько, чтобы считаться полной заменой приседам.

    Экипировка

    Для выполнения разгибания бедра понадобится гимнастический коврик. Это упражнение может выполняться без дополнительного оборудования, но для большей эффективности нужно использовать эспандеры и утяжелители для ног. Последние крепятся при помощи липучки на ноги. Их можно не только найти в тренажерном зале, но также купить в специализированных магазинах, что позволит заниматься дома.

    Полезные советы

    1. Ягодичная мышца нуждается в сильном сокращении, чтобы ее волокна начали активный рост. Для этого нужно как можно выше поднять колено в исходном положении, а затем удерживать его там же во время разгибаний.
  • В нижней точке амплитуды важно не только удерживать колено на весу, но также слегка приближать его к груди. Это дополнительно сократит ягодицы.
  • Для увеличения эффективности упражнения на голень надеваются утяжелители или просто тяжелые ботинки. С их помощью ягодицы проработаются еще лучше.
  • Рекомендуется выполнять минимум 20 повторений в течении 3-4 подходов.
  • В верхней точке амплитуды можно задержаться, но только на одну секунду, так как длительное удерживание колена расслабит мышцу.
  • О том, как выполнять сгибания запястий со штангой смотрите тут .

    Заключение

    Разгибание бедра лежа на полу помогает атлетам прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Это упражнение не имеет противопоказаний, поэтому оно подойдет для всех. Важно сделать максимально возможное количество повторений, чтобы ягодицы хорошо «забились». Не стоит себя жалеть, ведь от количества подходов зависит внешний вид задней части тела.

    Источник: ifeelstrong.ru