Упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Прежде всего необходимо оценить состояние позвоночника, это может сделать врач невролог или физиотерапевт. Часто мы даже не подозреваем о наличии нестабильности позвонков, протрузий или грыж, а между тем при таких дефектах серьезные физические нагрузки запрещены так как могут вызвать необратимые изменения в позвоночнике и привести «спортсмена» на операционный стол. Возможно Вам лучше применить более щадящие методики ( http://massage77.ucoz.ru/load/uprazhnenija_dlja_ukreplenija_myshc_spiny/1-1-0-1 ). Будьте внимательны к своему здоровью.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ.

Мышцы шеи. В связи с анатомическими особенностями, шейный отдел наиболее хрупкий и легче повержен травматизму. Обязательно разомнитесь перед началом упражнений как показано на рисунке.

Начинайте упражнение без груза, в другой раз попробуйте 0.5 кг и так постепенно, со временем увеличивайте массу.

Передние мышцы шеи - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

1. Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений

2. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.

3. Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.

Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2.Задние мышцы шеи.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно лечь на скамью лицом вниз так, чтобы грудь касалась края скамьи. Такой вариант улучшит эффективность данного упражнения.

2. Для нагрузки возьмите диск весом 2,5 кг. В дальнейшем вы сможете использовать и большую массу, когда мышцы шеи начнут укрепляться. Положите диск на затылок, придерживая его.

3. Голову опустите вниз, сделав вдох.

4. Выдыхая, поднимайте вверх голову, немного превышая среднее положение, но при этом не перестарайтесь. Нельзя сильно поднимать голову, иначе можете испортить эффект упражнения, а в худшем случае — повредить своему здоровью.

5. Запрещается делать резкие движения, выполняйте упражнение медленно.

1. Подтягивания к груди. Задействованы широчайшие мышцы спины.

Исходное положение - руки выпрямлены, грудь вперед, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены между собой.

Вдох -начинайте движение пока грудь не коснется перекладины.

При необходимости, если Вам тяжело выполнить это упражнение самостоятельно попросите партнера придержать Ваши ноги.

2. Тяга верхнего блока широким хватом. Широчайшие мышцы.

Возьмитесь за рукоять ладонями вниз, руки больше ширины плеч, спина прямая чуть отклонена назад. На выдохе притягивайте рукоять к себе пока она не коснется груди. На выдохе медленно отпускайте рукоять в исходное положение.

3. Трапециевидная мышца.

Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели

На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше, не сгибая локти.

Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

Гантели можно заменить штангой.

4. Средняя часть спины.

Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне не рекомендуются при проблемах со спиной.

Тяга штанги к груди на наклонной скамье.

Работая на тренажере, помните о возможностях, которые вам дает этот тренажер.

Меняя угол наклона, вы меняете распределение нагрузки на тренируемую мышечную группу.

На наклонной скамье выполняя тяги к груди, вы получаете изолированную нагрузку на спину, в отличие от тяг к груди в наклоне.

Подберите вес штанги в соответствии с вашей тренировочной программой.

Ложитесь животом на скамью, упритесь ногами.

Снимите штангу с упоров и тяните ее к груди.

Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.

Медленно опустите штангу вниз.

Повторите тягу намеченное количество раз.

Гиперэкстензия.

Необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.

При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе. Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг. Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии. Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в исходное положение.

Источник: massage77.ucoz.ru