Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног включают в себя ряд базовых и изолирующих упражнений, направленных на развитие квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы и мышц голени. Для набора мышечной массы наиболее эффективными упражнениями для ног являются разновидности приседаний, тяг и жимов ногами, в общем, то, что называют «базовыми упражнениями». В тоже время, не следует совсем пренебрегать изолирующими упражнениями, поскольку даже во время наращивания мышечной массы может быть необходимо дополнительно нагружать какие-то мышечные группы, или, например, «добивать» отстающую ногу. Суть в том, что ноги являются само большой мышечной группой в теле человека, поэтому они способны «переварить» достаточно объемную нагрузку, в связи с чем, и связана возможность и иногда даже необходимость в использовании изолирующих упражнений.

Эффективные упражнения для ног для усиления их эффекта нужно ещё правильно распределить в течение тренировки. В данном случае не обязательно выполнять базовые упражнения в начале, поскольку, если у Вас есть какие-то травмы, то разумно использовать предварительное утомление. Больше того, если Вы используете большие рабочие веса, то во избежание травм стоит использовать предварительное утомление! Начинающим атлетам следует начинать тренировку с приседаний, или жима ногами, в общем, с базовых упражнений для проработки квадрицепса, а затем переходить к румынской тяге или другим упражнениям для проработки ягодиц и бицепса бедра, что касается голени, то эти мышцы можно тренировать в конце тренировки, а так же выносить их тренировку в любой тренировочный день.

Атлетам продвинутого уровня нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки таким образом, чтобы за 1 тренировку атлет выполнял тяжелую работу на квадрицепс или бицепс бедра, а обратную сторону тренировал легко. Таким образом, Вы сможете выносить упражнения для тяжелой работы в начало тренировки, тренируя то бицепс бедра первым, то квадрицепс. Эффективные упражнения для ног ещё нужно научиться правильно выполнять, поскольку от техники выполнения упражнений прямо зависит и их эффективность. В первую очередь, Вы должны научиться кон­цен­три­ро­вать­ся на работе целевой мышечной группы, стараясь сфо­ку­си­ро­вать нагрузку именно в ней. Во-вторых, кроме общих правил дыхания, лордоза в пояснице, амплитуды и других ос­но­во­по­ла­га­ю­щих принципов, Вам нужно изучить тонкости техники каждого упражнения, которое Вы планируете использовать!

Базовые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой являются один из лучших упражнений в бодибилдинге не только для тренировки ног, но и для наращивания общей мышечной массы вообще. Особенно важное значение приседания играют в натуральном тренинге. поскольку стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обуславливают рост мышечной ткани. Если у Вас нет никаких травм спины, колена или же других причин не выполнять это упражнение, тогда приседания должны стать упражнением №1 в Вашем списке эффективных упражнений для ног!

Женские приседания отличаются от классических приседаний со штангой тем, что в них акцент нагрузки смещается с квадрицепса в ягодичную мышцу и бицепс бедра. Использовать это упражнение необходимо в первую очередь девушкам, но так же оно может быть эффективно и для мужчин в том случае, если возникает необходимость целенаправленно прокачать ягодицы. Если Вы девушка и Вы хотите накачать себе аппетитную попку, тогда Вам стоит обратить внимание именно на женские приседания со штангой!

Жим ногами так же является базовым упражнением, хотя и выполняется в тренажере, но это ничего не значит. «Базовость» упражнения зависит от количества работающих суставов, поэтому Вы можете быть уверенны, что жим ногами – это очень эффективное базовое упражнение для ног. Использовать тренажер для жима ногами можно, как в качестве дополнения к приседаниям со штангой, так и для их замещения, если Вам по каким-то причинам приседать нельзя. Это упражнение мы рекомендуем включать в программу для тренировки ног!

Румынская тяга или мертвая тяга является базовым упражнением, акцентирующим нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Как правило, это упражнение рекомендуют выполнять девушкам, но, на самом деле, оно играет значительную роль и в бодибилдинге. Суть в том, что бицепс бедра стабилизирует колено, поэтому его тренировка очень важна и для результатов в приседаниях со штангой. Эффективность же этого упражнения для прокачки бицепса бедра и ягодиц неоспорима, а тренировка этих мышц важна, как для женщин, так и для мужчин!

Эффективные изолирующие упражнения для ног

Выпады – это одно из лучших изолирующих упражнений для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, которое, между прочим, можно выполнять и в домашних условиях. Принципиально важно во время выпадов удерживать правильный угол сгибания колена, концентрируя нагрузку в целевых мышечных группах. Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых в качестве способа более детальной проработки мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений и подходов.

Разгибания ног – одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ног, которое можно выполнять, как в конце тренировки, так и в начале. Если разгибания атлет выполняет в начале, то упражнение служит способом предварительного утомления, в таком случае рекомендуется его делать с маленьким весом и в большой количестве повторений, чтобы простимулировать выработку синовиальной жидкости. Если же упражнение выполняется в конце тренировки, то его рекомендуется делать в диапазоне 12-20 повторений.

Разгибания ног часто включают в тренировку ног в виде суперсета с сгибанием ног, что позволяет создать эффект пампинга и хорошенько «добить» мышцу в конце тренировки. Можно, конечно, использовать суперсет и в качестве предварительного утомления, что практически полностью нивелирует вероятность получения травмы, но зато значительно снизит Ваши силовые показатели, впрочем, для бодибилдера это не важно. Для Вас важно создать стресс Вашим мышцам, а предварительное утомление подходит для этой цели, как нельзя лучше!

Подъемы на носки сидя – это очень специфическое и эффективное упражнение для ног, позволяющее проработать камбаловидную мышцу. Подъемы на носки стоя грузят икроножную мышцу, а камбаловидная остается незадействованной, поскольку икроножная намного сильнее. В положении сидя ситуация меняется, поскольку в этом положении анатомически икроножная находится в таком положении, что ей очень тяжело взять на себя нагрузку, вот тут то в дело и включается камбаловидная мышца. Хотите большие икры? Делайте подъемы на носки сидя!

Источник: fit4power.ru