Расслабляйся!

Расслабление помогает быстрому восстановлению организма.

Регулярные занятия на расслабление позволяют устранить мышечные спазмы и зажимы позвоночника, предотвратить или снизить боли в шее, спине и пояснице. Кроме того, они укрепляют нервную систему, устраняют психические перегрузки и снижают стресс.

Упражнения на расслабление в течение дня

В течение рабочего дня необходимо делать короткие перерывы каждые 1–2 часа. Во время таких перерывов выполняйте дыхательные упражнения (в том числе, с элементами медитации), расслабляющие движения, упражнения на мышечную релаксацию, гимнастику для глаз. самомассаж. Все эти упражнения можно делать прямо на рабочем месте.

Глубокое, медленное дыхание

Замедлите дыхание и сконцентрируйте на нем внимание. Можно закрыть глаза. Если вы начинаете думать о чем-то, снова переводите свое внимание на дыхание.

Держите спину прямо. Дышите с помощью движения диафрагмы; старайтесь не напрягать мышцы плеч, шеи, и груди при вдохах и выдохах. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

Медленно вдохните, считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а потом медленно выдохните, считая до пяти.

Когда будете выдыхать, представьте, что стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с воздухом. Метод можно совместить с самовнушением, повторяя при каждом выдохе какое-либо слово, например: «спокойствие», «безмятежность».

Упражнение следует выполнять в 1–3 подхода (с перерывами) по 10 циклов вдоха-выдоха.

Дыхание с элементами медитации

Медленное, глубокое, ровное дыхание — основа всех медитативных техник. Другой важный элемент медитации — это концентрация внимания, позволяющая освободиться от отвлекающих, беспокоящих внешних факторов. Внимание можно сконцентрировать на каком-либо объекте, образе, фразе или собственном дыхании, собственных ощущениях.

Медитацией можно заниматься в любом удобном положении: сидя, лежа, во время пешей прогулки или других видов деятельности — главное, чтобы было ощущение комфорта. Начинающим лучше практиковать медитацию в спокойной обстановке, в отсутствие телевизора, радио, мобильного телефона и электронной почты. В дальнейшем вы сможете медитировать в любых ситуациях, в том числе в условиях стресса (например, во время сложных встреч, в автомобильных пробках или очередях), когда медитация может быть особенно полезна.

Примеры техник для концентрации внимания

  • Думайте об ощущениях в своем теле. Медленно пройдите по телу «внутренним взглядом», стараясь распознать различные ощущения: тепло, напряжение мышц, биение пульса, касание внешних предметов.
  • Повторяйте успокаивающее слово или фразу (мантру), например, мантру «ом» из буддизма.
  • Для медитации во время прогулки, замедлите шаг. Сконцентрируйте внимание на каждом движении рук и ног, не думайте о направлении движения. Повторяйте про себя слова, описывающие каждое ваше движение.
  • Читайте и размышляйте. Прочитайте поэтическую строку и подумайте о ее значении.
  • Слушайте успокаивающую, вдохновляющую музыку и думайте о ней.
  • Представьте себя в обстановке ярких, насыщенных цветов, например, на берегу синего озера с чистой водой или на ярко-зеленом альпийском лугу среди желтых или оранжевых цветов. Начинайте постепенно глубоко вдыхать синий цвет чистого озера. Воображайте, что выдыхаете оранжевый. Представив себя на зеленой лужайке, вдыхайте зеленый цвет луга, а выдыхайте красный или желтый.
  • Сконцентрируйтесь на любви и благодарности, стараясь представить себе объект, вызывающий у вас такие чувства.

Расслабляющие движения

Выполните короткий комплекс упражнений на расслабление:

  • Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться.
  • Опустив руки, распространите движение выше, на всю руку.
  • Несколько раз поднимите плечи к ушам и отпустите, позволив им «упасть» вниз.
  • Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы.
  • Медленно, без усилий наклонитесь вперед, назад, в стороны. Наклоняться за счет расслабления мышц-антагонистов. Отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».
  • Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше.
  • Приподнимите одну ногу и несколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.
  • Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.
  • В конце комплекса сделайте короткую паузу — постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше.

Мышечная релаксация (упражнения начального уровня)

В этих упражнениях используется физиологический эффект расслабления мышц, возникающий после их сильного напряжения. Во время упражнения сильно напрягайте различные группы мышц в течение 5–10 секунд, затем в течение 15–20 секунд сосредоточьтесь на возникающем в них чувстве расслабления:

  • Кисть и предплечье ведущей руки — максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.
  • Ведущее плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  • Те же упражнения для другой руки.
  • Верхняя треть лица — поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.
  • Средняя треть лица — сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
  • Нижняя треть лица — сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
  • Шея — притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Грудь и диафрагма — сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их.
  • Спина и живот — напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Бедро ведущей ноги — напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении.
  • Голень ведущей ноги — максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.
  • Ступня ведущей ноги — вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
  • Те же упражнения для другой ноги.
  • После выполнения упражнения сделайте паузу и медленно, без лишнего напряжения, вернитесь в исходное положение.

Комплексы упражнений и процедуры на расслабление

Для более глубокого расслабления требуется больше времени и специальные условия. Эти комплексы упражнений и процедуры нужно выполнять в конце рабочего дня и на выходных, в том числе после тренировок.

Расслабляющая гимнастика №1

Расслабляющую гимнастику нужно проводить в тихой комнате, при отсутствии яркого света и в состоянии покоя. Упражнения должны выполняться в среднем темпе, с ровным дыханием, без боевых ощущений. После фазы напряжения должна следовать фаза полного расслабления.

Подготовка

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте (перекатитесь) так, чтобы снова не напрячь мышцы.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно - чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения для шеи

Делайте каждое из упражнений по 5 раз. На протяжении первых двух недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

  1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.
  2. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
  3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.
  4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.
  5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5–2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Упражнения для спины

  1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.
  2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.
  3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.
  4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.
  5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.
  6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Упражнения для поясницы

  1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.
  2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».
  3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

Расслабляющая гимнастика №2

Лучше всего выполнять упражнения в указанной очередности.

Упражнение 1. Растягивание мышц паха

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Второй вариант упражнения. Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10–12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2–3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.

Упражнение 2. Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10–20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично, не задерживая дыхание.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнение 3. Растяжка по методу сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 4. Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3–5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3–4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 5. Растяжка по методу сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3–4 секунды. Расслабьтесь на 1–2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3–5 секунд. Повторите 2–3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3–5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2–3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3–5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2–3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнение 6. Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4–5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3–4 раза.

Упражнение 7. Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5–8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнение 8. Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3–4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6–8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнение 9. Вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнение 10. Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10–30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Второй вариант упражнения. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10–20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Третий вариант упражнения. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10–20 секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнение 11. Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15–20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5–10 секунд. Повторите 2–3 раза.

Упражнение 13. «Поза зародыша»

Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

Расслабляющие процедуры

Теплая ванна. Ванну достаточно принимать в течение 20–30 минут. Температура воды должна соответствовать температуре тела или чуть теплее, вода не должна быть горячей. Желательно добавить в воду эфирное масло или пену. Спокойно погрузитесь в ванну, расслабьтесь, освободитесь от разных мыслей, сконцентрируйтесь на том, как вам сейчас хорошо и спокойно. После ванны разотритесь мягким полотенцем и смажьте все тело хорошо впитывающимся лосьоном или кремом с приятным запахом. Если нет возможности принять ванну, то можно расслабиться и под теплым душем.

Сауна — эффективный и безопасный способ расслабиться. В сауну можно ходить до двух раз в неделю. В ряде случаев сауна может быть противопоказана — при проблемах с сердцем, нестабильном давлении, ангине, диабете. Следует придерживаться ряда правил:

  • Не заходить в сауну немедленно после тренировки.
  • Не употреблять алкоголь как минимум за два часа до сауны.
  • Не ходить в сауну после употребления медикаментов.
  • Оставаться в сауне не более 15–20 минут.
  • Выпить 2–4 стакана воды после сауны.
  • Не ходить в сауну, если вы болеете или нехорошо себя чувствуете. Если вам стало нехорошо во время сауны, немедленно выйдите из нее.

Отличным способом расслабиться также является посещение бани, бассейна или сеанс массажа.

Продвинутые техники на расслабление

Пение — продвинутая форма упражнений на дыхание.

Прогрессивная мышечная релаксация — методика последовательного развития навыков целенаправленного мышечного расслабления. На первом этапе используется метод мышечной релаксации (сильное напряжение с последующим самопроизвольным расслаблением), по мере развития техники вместо сильного напряжения используется концентрация внимания.

Йога — состоит из различных поз и дыхательных упражнений, направленных на развитие гибкого тела и спокойного разума. Упражнения йоги требуют концентрации внимания и поддержания равновесия, переводя внимание от повседневных забот к настоящему моменту.

Ки гонг (Qui gong) — китайская традиционная методика, направленная на восстановление и поддержание равновесия. Включает в себя различные движения тела, медитацию, упражнения на расслабление и дыхание.

Тай чи (Tai chi) — разновидность китайских боевых искусств. В тай чи выполняется медленная последовательность поз и грациозных движений, сопровождающиеся глубоким дыханием.

Управляемые психические образы — техника, в которой расслабление достигается за счет воссоздания и осмысления последовательности зрительных образов на определенные темы под руководством инструктора или самостоятельно.

Медитация — развитие различных техник медитации под руководством опытного преподавателя.

Аутогенная тренировка — техника расслабления, основанная на концентрации внимания на определенных ощущениях в теле (тепла, тяжести и других).

Самогипноз и гипноз — расслабление за счет (само)внушения. Разрешайте гипнотизировать вас только профессиональным специалистам, которым вы доверяете.

Биофидбек (биологическая обратная связь) — метод, в котором человек обучается саморегулированию благодаря получению в реальном времени информации об основных физиологических показателях своего организма. Этот метод распространен в медицине, где для его реализации применяется специальная аппаратура и программное обеспечение.

Источник: mhlife.ru