Комплекс упражнений для укрепления основных групп мышц

Золотые правила оптимальной тренировки

Начинайте выполнение упражнений только после основатель­ной разминки. Всегда отводите достаточное время для трени­ровки. Никогда не задерживайте и не сдерживайте дыхание, старай­тесь дышать ровно. Всегда начинайте релаксирующие упражнения с кратковремен­ного напряжения всех мышц: на­прягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, слегка выдвиньте вперед подбородок и как можно больше вытяните шею. Зафиксируйте такое напряжение на 10-15 секунд. Если вы хорошо натренированы, увеличьте это время. После каждого напряже­ния отдохните в течение 5 секунд. Повторяйте каждое упражнение от 4 до 6 раз. Если вам это да­ется легко, увеличьте количест­во повторов.

Упражнение 1. Идеальная поза в положении стоя

  1. Станьте, слегка согнув ноги в коле­нях. Закройте глаза. Сконцентри­руйтесь на положении своего тела, мысленно проследив за своей осан­кой сверху вниз.
  2. Как вы стоите? Как распределя­ется вес тела на ноги? На каком участке стопы вы ощущаете боль­шее давление?
  3. Представьте, что ваша осанка - это башня, сложенная из маленьких блоков. В каком положении нахо­дятся отдельные части тела по отно­шению друг к другу? Напряжены ли мышцы живота? Не сутулитесь ли вы? Плечевой пояс расположен параллельно тазу? Ровно ли вы дер­жите голову?

Рекомендации по выполнению упражнения. Примите идеальную позу в положении стоя. При правильной позе нагрузка распределяется на стопы таким обра­зом, что почти половина веса тела при­ходится на пятки, а другая половина -на подушечки большого пальца и ми­зинца. Все части тела расположены гар­монично по отношению друг к другу; таз расслаблен.

Упражнение 2. Общее мышечное напряжение в положении стоя

  1. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Колени расположены па­раллельно стопам. Напрягите мыш­цы брюшного пресса и ягодиц.
  2. Сконцентрируйтесь на этом напря­жении мышц. Следите за положе­нием таза и за вертикальным поло­жением грудной клетки.

Рекомендации по выполнению упражнения. Представьте себе, что у вас на груди медаль, которую вы носите с особой гордостью. Такое общее мышечное на­пряжение служит исходной позицией для упражнений в положении стоя.

Упражнение 3. Раскачивание в положении стоя

  1. С закрытыми глазами медленно рас­качивайтесь всем телом вперед-назад и вправо-влево. Представьте себе, что вы дерево: корни из ног уходят глубо­ко в землю. Это придает вам устой­чивость. Раскачивайтесь, сгибая ноги в голеностопном суставе.
  2. Остановитесь на некоторое время и ощутите стабильное равновесие. Ко­гда вы вновь измените это положе­ние и переместите центр тяжести, вам придется напрягать некоторые мышцы, чтобы преодолевать земное притяжение. Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы на­прягаются при раскачивании в том или ином направлении.
  3. Вновь остановитесь на некоторое вре­мя. Как вы теперь стоите? Ощущаете ли вы крепкое сцепление с землей? Как распределяется вес тела на ноги?

Рекомендации по выполнению упражнения. С течением времени вы сможете вы­полнять раскачивания по кругу с боль­шей амплитудой. Представляйте в этот момент, что у вас на голове стоит кег­ля или что вы - неваляшка.

Упражнение 4. Тест для положения спиной к стене

  1. Встаньте спиной к стене на расстоя­нии 10 см от нее. Не сгибая спину, наклоните корпус к стене; при этом сконцентрируйте внимание на точках соприкосновения тела со стеной и на положении позвоночника и таза.
  2. Какие части тела соприкасаются со стеной в первую очередь? Одно или сразу оба плеча; может быть, ягодицы? В идеале плечевой пояс и тазовый пояс одновременно соприкасаются со стеной в первую очередь? Одно или сразу оба плеча; может быть, ягодицы?

В идеале плечевой пояс и тазовый пояс одновременно соприкасаются со стеной. В других случаях либо таз слишком выдвинут вперед (если сначала стены касаются бедра) и поясничный отдел позвоночника прогибается слишком сильно, либо вы сутулитесь, наклоняя вперед пле­чи и грудную клетку и округляя спину.

Рекомендации по выполнению упражнения. Повторяйте это упражнение снова и снова, пока вам не удастся коснуться стены одновременно верхней и ниж­ней частями спины. При выполнении упражнения раскачивайтесь вперед и назад.

Упражнение 5. Оптимальная поза стоя у стены

  1. Встаньте на расстоянии 20 см от стены. Прислонитесь к стене так, чтобы касаться ее затылком, спиной и ягодицами.
  2. Сильно упритесь пятками в пол. При этом достигается рефлектор­ная растяжка всего позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнения Подбородок слегка опущен вниз, те­менная часть тянется кверху. В таком положении шейный отдел позвоночни­ка не может прогибаться вперед. Пере­станьте упираться пятками и проследи­те, как изменится ваша поза.

Упражнение 6. Вращение тазом в положении стоя

  1. Ноги слегка согнуты в коленях, ка­чаем тазом вперед-назад.
  2. Начинаем медленное вращение тазом.

Рекомендации по выполнению упражнения. Для начала вам будет легче, если одну руку положить на живот, немного ни­же пупка, а другую - на поясницу. Это упражнение очень важно, потому что именно оно помогает определить пра­вильное положение поясничного отде­ла позвоночника.

Упражнение 7. Общее мышечное напряжение в положении лежа

  1. Лягте на спину и раздвиньте вытя­нутые ноги на ширину плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, прижмите к телу, ладонями вниз. Вытянув ноги, вы сможете полностью распря­мить позвоночник, что предотвра­щает развитие лордоза.
  2. Сконцентрируйте внимание на ниж­ней части позвоночника. Комфортно ли вы себя при этом чувствуете? На­прягите ноги и проследите, как на это движение отреагирует пояснич­ный отдел позвоночника. Не проги­бается ли он? Положите ладонь под этот изгиб и с силой прижмите ее к полу нижней частью спины. Расслабьтесь.
  3. Теперь выполните это упражнение, соединив ноги вместе. Наверное, выполнять упражнение стало легче и даже приятнее? Что вы ощущаете в области живота? Чувствуете ли вы, как напрягаются мышцы брюшного пресса? Затем снова расслабьтесь и почувствуйте разницу в своих ощущениях.

Вариант. С силой прижмите поясницу к гимнас­тическому коврику. Почувствуйте на­пряжение в мышцах брюшного пресса и растяжение в области поясницы. Не­сомненно, оба ощущения доставляют вам удовольствие. Удерживайте напря­жение в течение 10 секунд, при жела­нии можно и дольше. Затем снова рас­слабьтесь и почувствуйте разницу в сво­их ощущениях. Повторите это эффек­тивное для профилактики лордоза уп­ражнение 6-8 раз. После этого полежи­те, абсолютно расслабившись, на гимна­стическом коврике. Вы отчетливо ощу­тите тяжесть в области поясницы. Те­перь медленно, не напрягаясь, опускай­те поясничный отдел как можно ниже.

Рекомендации по выполнению упражнения. При регулярном выполнении этого ва­рианта упражнения напряженные мышцы спины будут расслабляться, боль утихнет, а затем исчезнет совсем. Последовательность движений при вы­полнении этого упражнения составляет основу гимнастики для спины. Усвоив благоприятное для позвоночника поло­жение тазового пояса, вы не только со­здадите базис для дальнейших упраж­нений, но и сделаете весомый вклад в умение поддерживать правильную осанку в повседневной жизни.

Упражнение 8. Подвижность грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коле­нях. Попытайтесь вжать грудину. Грудной отдел позвоночника при этом сохраняет неподвижность.
  2. Теперь приподнимите грудную клет­ку вместе с грудным отделом позво­ночника так, чтобы между ним и ковриком образовалась небольшая щель. Плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу. После 6-8 повторе­ний расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в грудном отделе позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнения. Будет легче выполнять это упражнение, если приставить палец к грудине и слегка надавливать им.

Упражнение 9. Работаем над шейным отделом

  1. Снова примите положение лежа, согните ноги в коленях. Подбород­ком тянитесь к грудной клетке. Ощутите натяжение в шейном от­деле позвоночника и слегка опусти­те его вниз. При этом тянитесь те­менной частью головы назад.
  2. Задержите напряжение на 6-10 се­кунд, расслабьтесь, и вы ощутите, как увеличивается изгиб в области шейного отдела позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнения. Проанализируйте разницу в ощущени­ях в напряженном и расслабленном со стоянии. Почувствуйте изменения, воз­никшие в верхней части позвоночного столба.

Упражнение 10.Укрепляем мышцы шеи и брюшного пресса

  1. Лягте на спину и согните ноги в ко­ленях. Прижмите поясницу, груд­ной и шейный отделы позвоночни­ка к коврику. Одновременно тяни­тесь подбородком в направление груди (профилактика двойного под­бородка), а макушкой - назад.
  2. Обратите внимание на положе­ние таза и на напряжение позво­ночника. Через 6-10 секунд расслабьтесь, отдохните и повтори­те все сначала.

Рекомендации по выполнению упражнения. Дышите ровно. Данное упражнение позволяет развить ощущение приятно­го натяжения в позвоночнике. Ведь по­звоночник постоянно нуждается в том, чтобы быть растянутым в длину.

Упражнение 11. Растяжка спинных и ягодичных мышц

  1. Лежа на спине, подтяните оба коле­на к животу. Крепко удерживая ко­лени руками, подтяните их к груди.
  2. Задержитесь в этом напряженном со­стоянии на 6-10 секунд, затем расслабь­тесь, слегка приподняв колени и при­держивая их полусогнутыми руками.

Рекомендации по выполнению упражнения При выполнении упражнения скон­центрируйтесь в первую очередь на ощущениях в нижней области спины.

Упражнение 12. Растяжка нижней области спины

Рекомендации по выполнению упражнения. Затем выполните это упражнение в другую сторону. Почувствуйте ощущение растяже­ния в спине. При этом также напрягают­ся ягодичные мышцы и мышцы брюшно­го пресса Некоторое время оставайтесь в положении растяжки, сохраняя при этом ровное дыхание В позвонках поясничного и тазового отделов возникает приятное на­тяжение, улучшается их кровоснабжение.

Источник: www.womenstown.ru