Упражнения для ног в положении сидя 1 часть

Эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и сразу после упражнений для стоп. Их можно начинать с положения, в котором завершается упражнение для стоп, и выполнять сидя на полу.

В первых двух упражнениях из этой группы используется техника пайдагун, название которой в грубом переводе звучит как «постукивающие и похлопывающие упражнения». В учениях китайской медицины одной из основных причин дискомфорта и боли и одним из главных факторов, который считают корнем всех заболеваний, если его не лечить, является застой. В неострой фазе при застое Ци энергия, которая должна течь свободно, застаивается в одном или в нескольких местах по всему телу. Причиной этого может стать физическая или эмоциональная травма, отсутствие активности или длительное нахождение под воздействием негативного фактора окружающей среды либо особенная чувствительность к этому фактору, неправильное питание, побочное действие различных лекарств (прописанных или нет) и многое другое. Со временем застой Ци может усилиться, ослабляя окружающие ткани и вызывая застой крови или других телесных жидкостей, которые в норме не должны застаиваться. Это наиболее значительные патологические перемены, которые приводят к возникновению разнообразных болезней.

Пайдагун может помочь убрать этот застой. Мягкое воздействие - постукивания и похлопывания - создает волну энергии, пронизывающей все тело. Когда эта волна сталкивается с областью застоя Ци, она проникает в эту область и со временем может разбить участок стагнации, как вода, стачивающая камень. Как только участок застоя будет разбит, решится любая проблема со здоровьем, которую он вызвал.

Эти упражнения отлично подойдут в качестве исходной точки для того, что последует за ними. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, волны, созданные похлопыванием и постукиванием, снимают спазмы, мягко расслабляют и раскрывают все тело и подготавливают его к более сложным упражнениям.

Упражнение для ног 1. Постукивание и похлопывание по внешней поверхности ног (поверхность Ян)

Цель. Физическая: расслабляет и размягчает ткани тела, улучшает кровообращение в ногах, готовит ноги для следующих упражнений.

Энергетическая: разбивает локальный застой Ци, улучшает течение Ци по ножным меридианам Желчного пузыря, Желудка и Селезенки. Селезенка является одним из органов, в котором зарождается кровь, и таким образом помогает достижению физической цели этого упражнения. Селезенка и Желудок доминируют над мышцами, а Желчный пузырь (вместе с Печенью) влияет на связки и сухожилия, поэтому упражнение будет энергетически влиять на эти ткани.

Используемые техники. Пайдагун.

Как выполнять упражнение для ног 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Пальцы обеих рук мягко сожмите в кулаки, не слишком сильно, оставив ощутимое пустое пространство в центре каждой ладони. Любой частью кулаков (задней, боковой или передней), которая покажется вам удобной, начните постукивать по ноге сверху вниз, от бедра, медленно опускаясь до икры (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Постукивание и похлопывание по внешней поверхности ног (поверхность Ян)

Постучите и похлопайте по ноге вверх и вниз в несколько подходов. Меняйте интенсивность, ритм и силу воздействия, чтобы ваше тело не смогло адаптироваться к повторяющимся движениям. Это не критично, но может значительно увеличить приносимую пользу. Постукивание и похлопывание не должны быть слишком сильными, чтобы не нанести вред. Если вы почувствуете болезненность в какой-то области, вам просто нужно прорабатывать ее немного дольше, чем остальные, поскольку это указывает на участок застоя, который нужно разбить.

В первую очередь сосредоточьтесь на бедре и его боковой поверхности. Внутренней части бедра мы уделим внимание в следующем упражнении. Не беспокойтесь, попадая по кости, однако, поскольку сложно послать необходимую волну по костной ткани и при этом можно нанести себе повреждение, старайтесь для начала ограничиться мягкими тканями. Делайте это упражнение несколько минут на одной ноге, а затем повторите на другой.

Вариант упражнения для ног 1

Если у вас не получается сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, или вы не можете дотянуться до голени, это упражнение можно делать сидя в кресле, при необходимости используя подставку для ног, чтобы дотянуться до голени.

Упражнение для ног 2. Постукивание и похлопывание по внутренней поверхности ног (поверхность Инь)

Цель. Физическая: расслабляет и размягчает ткани тела, улучшает кровообращение в ногах, готовит ноги к следующим упражнениям.

Энергетическая: разбивает локальный застой Ци, улучшает течение Ци по ножным меридианам Селезенки, Печени и Почек. Хотя данные ножные меридианы полезны как для мужчин, так и для женщин, они лечат множество женских болезней, в том числе разные нарушения менструального цикла и дискомфорт, связанный с менопаузой. Обычно женщины чувствуют некоторую болезненность в различных участках по ходу этих меридианов. Не стоит беспокоиться, это всего лишь означает, что данным участкам нужно уделить внимание. Как у мужчин, так и у женщин они тонизируют мочеполовую систему и могут улучшить как сексуальную активность, так и жизненную силу в целом. Что касается мужчин, это упражнение полезно для простаты.

Используемые техники. Пайдагун, растяжка.

Как выполнять упражнение для ног 2

Сидя на полу, расположите ноги одним из трех способов.

  1. Соедините ступни, направив пятки в сторону промежности. Колени при этом должны стремиться к полу или лежать на полу, практически без дискомфорта для внутренней поверхности бедер. Это самая полезная поза, поскольку раскрывает и вытягивает сухожилия, связки и мускулы ног, помогает раскрыть промежность и дает вам самый полный и легкий доступ к внутренней поверхности бедер. Тем не менее ваши ноги должны быть приятно расслаблены; если они напряжены, выберите другое положение.
  2. Сядьте на подушку для медитаций или другую плотную поверхность и либо соедините ступни и направьте пятки в сторону промежности, как описывалось выше, либо скрестите ноги в области лодыжек (рис. 2.2).
  3. Сядьте на пол на любую удобную подушку. При необходимости вы даже можете сесть на кровать. Подложите под колени достаточно подушек или валиков, устроив их на удобной для вас высоте, чтобы не перенапрячь ноги. Придвиньте подошвы друг к другу на любое удобное для вас расстояние или скрестите ноги в области лодыжек (рис. 2.3).

Рис. 2.2. Постукивание и похлопывание по внутренней поверхности ног (поверхность Инь)

Пальцы обеих рук мягко сожмите в кулаки, как в предыдущем упражнении. Любой частью кулаков (задней, боковой или передней), которая покажется вам удобной, начните постукивать по внутренней поверхности ноги, начав от бедра и медленно опускаясь до икры, выше пятки и позади лодыжки (рис. 2.4).

Можно также начать с этого участка и прохлопать снизу до верха внутренней части бедра. При желании можно простучать и прохлопать вверх и вниз несколько раз. Меняйте интенсивность, ритм и силу ударов, чтобы ваше тело не смогло адаптироваться к повторяющимся движениям. Постукивание и похлопывание не должны быть слишком сильными, чтобы не нанести вред.

Рис. 2.3. Постукивание и похлопывание по внутренней поверхности ног (поверхность Инь)

Если вы почувствуете болезненность в какой-то области, вам просто нужно прорабатывать ее немного дольше, чем остальные, поскольку это указывает на участок застоя, который нужно разбить.

Рис. 2.4. Постукивание и похлопывание по внутренней поверхности ног (поверхность Инь)

Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут на одной ноге, а затем повторите его на другой.

Упражнение для ног 3. Растяжка мышц задней поверхности бедра для одной ноги

Цель. Физическая: растягивает все мышцы по задней поверхности ноги. Хотя основной упор идет на мышцы задней поверхности бедра, в этом упражнении также растягиваются и икроножные мышцы (включающие и ахиллово сухожилие, которое крепится к задней поверхности пятки), и поясница. Чем сильнее напряжение в этих участках, тем сильнее будет растяжка.

Энергетическая: стимулирует течение Ци по меридиану Мочевого пузыря, проходящему по задней поверхности ног, и помогает избавиться от стагнации Ци в этой части меридиана. Благотворно влияет на работу мочевого пузыря и помогает решить большую часть проблем с мочевыводящими путями. Учитывая проработку Мочевого пузыря, добавленную к данным упражнениям пайдагуна, обращение идет ко всем обычным акупунктурным меридианам ног.

Используемые техники. Растяжка, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для ног 3

Сядьте на полу, вытянув правую ногу перед собой; задняя поверхность колена по возможности должна касаться пола, но не блокировать колено; подошву левой ноги расположите как можно выше на внутренней поверхности правого бедра, до появления чувства дискомфорта. При необходимости подложите под левое колено подушку. Разверните торс в том же направлении, куда указывает левая нога, чтобы не пришлось нагибаться влево или вправо. Удерживайте спину прямой, не прогнутой и не сгорбленной, можно лишь слегка подаваться вперед, выполняя следующие инструкции. Обеими руками обхватите правую ступню, удерживая ее перпендикулярно полу, без наклонов вперед, влево или вправо. Сделайте глубокий расслабленный вдох, а затем, медленно выдыхая, мягко потяните ступню к себе, одновременно наклоняя тело к правой ноге (рис. 2.5). Старайтесь, чтобы спина и нога оставались ровными, не отклоняйтесь вправо (самая распространенная ошибка) или влево, не прогибайтесь в спине (не выгибайте плечи или поясницу), наклоняясь вперед. Сделайте еще один вдох и аккуратно увеличьте растяжку на выдохе. Когда почувствуете, что вытянуться сильнее у вас не получится, задержитесь в таком положении на 5-10 медленных глубоких вдохов, с каждым выдохом расслабляясь сильнее и тем самым увеличивая растяжку. Затем отпустите ступню и двумя руками возьмитесь за боковые стороны правого колена или чуть выше, используя ладони, чтобы оттолкнуть себя обратно, в положение сидя, при этом не напрягая спину. Повторите растяжку на левую ногу.

Рис. 2.5. Растяжка мышц задней поверхности бедра для одной ноги

Для дополнительной пользы: уделите внимание задней части колена во время этой растяжки, посмотрите, можно ли ее смягчить, высвободить, растянуть. Двуглавая мышца бедра пересекает заднюю поверхность колена и крепится к голени, поэтому расслабление подколенной впадины усилит растяжку двуглавой мышцы бедра. Для тех, кто уже знаком с практиками нейгуна по пульсации полостей тела и пространства суставов, или для тех, кто уже практикует внутренние аспекты тай-чи и цигуна и знает о важности сохранения подколенной впадины раскрытой, эта растяжка и следующие два упражнения помогут избавиться от зажатости и ограничений физических тканей, а потому целей нейгуна будет гораздо легче достичь. Кроме того, раскрытие участка вокруг подколенной впадины полезно для точек-морей (хэ). Точки-моря (хэ) нормализуют направление течения Ци, что относится к Желудку и Внутренним органам и улучшает жизненную силу в целом.

Другие варианты упражнения для ног 3

Первый вариант. Если у вас не получается дотянуться до ступни, можете использовать пояс или полотенце, чтобы обернуть ее. Держите пояс или полотенце обеими руками как можно ближе к стопе (рис. 2.6) и продолжайте выполнять упражнение, как описано выше.

Рис. 2.6. Растяжка мышц задней поверхности бедра для одной ноги

Ваша главная цель состоит в том, чтобы полностью лечь грудной клеткой на ногу, но цели следует достичь посредством высвобождения и релаксации, без малейшего напряжения. На это может потребоваться много недель, месяцев или даже лет, и если вы долгое время были напряжены, глубокая растяжка может вам и не даться. Важно помнить, что главные изменения требуют времени, и наслаждаться пользой, которую упражнения приносят на пути к цели. Когда почувствуете, что опуститься ниже на ногу не можете, задержитесь в этом положении приблизительно на 2 минуты, но не дольше, чтобы не перерастянуть связки. Самый простой и полезный способ отсчитывать 2 минуты растяжки в том, чтобы подсчитать комфортное вам количество вдохов и выдохов за это время, а затем по количеству вдохов и выдохов определить время. Например, если вам комфортно дышать в 15-секундном цикле, по 4 вдоха в минуту, значит, вам нужно удерживать растяжку в течение 8 вдохов. Этот метод позволит вам использовать дыхание для еще большего расслабления и, следовательно, для усиления растяжки.

Второй вариант. В некоторых формах даосской йоги любое увеличение растяжки происходит только благодаря высвобождению зажатых или спазмированных мышц, без малейшего применения усилий, таких как осторожное подтягивание стопы, как указано в другом варианте этого упражнения. Это высвобождение создается комбинацией как минимум трех факторов. Первый фактор - это использование вашего дыхания, которое направлено на зажатый мускул или область при вдохе, а затем напряжение освобождается, насколько это возможно, при выдохе, покидая ваше тело вместе с воздухом. Для содействия этому процессу требуется длительное направленное дыхание. Второй фактор - это влияние гравитации. Когда вы занимаетесь любой растягивающей практикой, гравитация играет свою роль в увеличении растяжения. Это ощутимое влияние позволит вам глубже войти в растяжку. Третий фактор - это ваш разум. Определенная часть вашего сознания должна контактировать с напряженным, зажатым или спазмированным мускулом и использоваться для смягчения и высвобождения этого напряжения. В аспекте привлечения сознания не требуются дополнительные физические усилия, этот аспект кинетически и энергетически отличается от использования дыхания и силы земного притяжения. Возможно, для полного высвобождения вам понадобится личное руководство учителя, но самостоятельные занятия в любом случае вам не повредят. В этом варианте вы можете расположить руки на полу, на лодыжке или обхватить ими ступню, но не следует прилагать никакого натяжения ни к ноге, ни к ступне. Этот подход вы можете рассмотреть в следующем упражнении или в любой другой растяжке, где встречается наклон вперед и где гравитация и дыхание используются наряду с концентрацией внимания.

Упражнение для ног 4. Растяжка мышц задней поверхности бедра для обеих ног

Это упражнение следует выполнять только после того, как «Растяжка мышц задней поверхности бедра для одной ноги» перестанет приносить дискомфорт, вне зависимости от того, насколько сильно вам удалось наклонить торс к ноге.

Цель. Физическая: растягивает все мышцы задней поверхности ноги. Хотя основной упор идет на мышцы задней поверхности бедра, в этом упражнении также растягиваются и икроножные мышцы. В этом упражнении поясница раскрывается сильнее, чем при растяжке на одну ногу, и более уравновешенным способом. Если ваша поясница сильно зажата, как и бывает у многих людей, будьте готовы к тому, что сопротивление окажется сильнее и его тоже придется преодолеть, чтобы сильнее растянуть двуглавую мышцу бедра.

Энергетическая: стимулирует течение Ци по меридиану Мочевого пузыря, идущему по задней поверхности ног, и помогает избавиться от стагнации Ци в этой части меридиана. Благотворно влияет на работу Мочевого пузыря и помогает решить большую часть проблем с мочевыводящими путями. Поскольку поясница раскрывается сильнее, обе почки массируются и расслабляются. Почки и Мочевой пузырь - парный орган Инь/Ян, и их стимуляция сделает данное упражнение в несколько раз полезнее.

Используемые техники. Растяжка, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Как выполнять упражнение для ног 4

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались или, при необходимости, были раздвинуты не более чем на длину стопы. Удерживайте спину прямой, не прогибайтесь и не горбитесь, можно лишь слегка подаваться вперед, выполняя следующие инструкции. Обеими руками обхватите ступни, удерживая их перпендикулярно полу, без наклонов вперед или в стороны. Сделайте глубокий расслабленный вдох, а затем, медленно выдыхая, мягко потяните ступни к себе, одновременно наклоняя тело к ногам. Старайтесь, чтобы спина и нога оставались ровными, не прогибайтесь в спине (не выгибайте плечи или поясницу), наклоняясь вперед. Сделайте еще один вдох и увеличьте растяжку на выдохе, сильнее наклоняясь к ногам (рис. 2.7). Когда почувствуете, что вытянуться сильнее у вас не получится, задержитесь в таком положении на 5-10 медленных глубоких вдохов, с каждым выдохом расслабляясь сильнее и тем самым увеличивая растяжку. Затем отпустите ступни и двумя руками возьмитесь за боковые стороны коленей или чуть выше, используя ладони, чтобы оттолкнуть себя обратно, в положение сидя, при этом не напрягая спину. Повторите растяжку еще 1 или 2 раза.

Рис. 2.7. Растяжка мышц задней поверхности бедра для обеих ног

Вариант упражнения для ног 4

У некоторых людей при хорошей гибкости может оказаться большой живот, который мешает им лечь грудью на колени. В таком случае можно шире раздвинуть ноги, оставляя больше пространства для живота (рис. 2.8).

Рис. 2.8. Растяжка мышц задней поверхности бедра для обеих ног

Как и в случае «Растяжки мышц задней поверхности бедра для одной ноги», ваша главная цель заключается в том, чтобы полностью уложить грудную клетку на ноги, но ее следует достичь посредством высвобождения и релаксации, без малейшего напряжения. На это может потребоваться много недель, месяцев или даже лет. Когда вы достигнете своего природного предела, не важно, удалось ли вам уложить грудь на ноги или нет, останьтесь в растянутом положении примерно на 2 минуты, но не дольше, чтобы не слишком растянуть связки. Когда сможете выдержать 2-минутную растяжку, делайте лишь одно подобное упражнение в каждой из тренировок.

Упражнение для ног 5. Растяжка в положении сидя

Цель. Физическая: растягивает приводящие мышцы ноги (по ее внутренней поверхности). Кроме того, растягивает заднюю поверхность ног (двуглавую и икроножную мышцы) и поясницу, но, поскольку вы уже раскрыли эти участки в предыдущих упражнениях, сильного натяжения может не быть. Также это упражнение растягивает мышцы на внутренней поверхности колена и раскрывает промежность.

Энергетическая: вовлекает и активирует ножные Инь-меридианы, продолжая и углубляя пользу второго упражнения пайдагуна из этой группы. К ним относятся меридианы Печени, Селезенки и Почек. Чем больше у вас получится разбить участков стагнации и застоя Ци, тем легче получится растяжка и тем быстрее вы сможете высвободить спазмированные мышцы, связанные с этими участками.

Используемые техники. Растяжка, даосская йога, сфокусированное дыхание.

Источник: www.medmoon.ru