Принципы выполнения и чередования упражнений тренировочного процесса

Принципы выполнения и чередования упражнений

Принципы построения тренировочного процесса

Принципы выполнения и чередования упражнений

Существуют несколько принципов выполнения, совмещения и чередования упражнений, зная которые можно самостоятельно выстраивать, планировать и корректировать тренировочный процесс:

1. Упражнения чередуют так, чтобы от получившей нагрузку мышечной группы перейти к проработке других мышц, желательно удаленным от уже потренированной. Например, сделав жим лежа, переходят к проработке спины. После этого можно вновь вернуться к рукам и выполнить подъем на бицепс, затем прокачать пресс и перейти к приседаниям со штангой и т.д.;

2. Для тренировки по принципу прокачки мышц-антагонистов объединяют вместе 2-3 разных упражнения. Наиболее распространено объединение таких антагонистов, как грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра и т.д. Прокачав, например, в первом подходе, подъемом штанги на бицепс, сгибатель-бицепс, тут же или с небольшой паузой переходят к французскому жиму, тренируя разгибатель-трицепс. После небольшого отдыха, или даже без него, следует повторное чередование упражнений;

3. Чтобы «пробомбить» какую-либо мышцу, ее нагружают на разных снарядах. Например, после подъема штанги на бицепс следует растяжение пружинного эспандера бицепсом (вторая рукоятка эспандера прижата к полу стопой ноги), а затем, подтягивание с весом на поясе обратным хватом и т.д. Возможны два варианта проработки: а/ когда после подхода к одному снаряду следует подход к другому, затем к третьему и последующим снарядам; б/ когда выполнив одно упражнение в нескольких подходах, приступают к последующим упражнениям, делая по несколько подходов в каждом;

4. Многим атлетам на определенных ступенях построения своего тела подойдет цикличная модель совмещения упражнений в тренировках. В этом случае все упражнения тренировочного дня выполняются по кругу. Выполнив один подход в первом упражнении, переходят к первому подходу второго упражнения, и так до тех пор, пока не будут выполнены все 4-5 подходов каждого упражнения, т.е. 4-5 циклов. Цикличная тренировка позволяет значительно сократить время отдыха между подходами, т.к. в каждом последующем подходе нагружается отдохнувшая мышечная группа;

5. Принцип максимального усилия в подходе основывается на том, что атлет делает упражнение с определенным весом до предела, после чего ассистенты снижают вес отягощения, снимая, например, часть блинов на штанге. Атлет продолжает подъемы до предела, после чего вес снаряда снова снижают с тем, чтобы спортсмен еще и еще раз проработал мышцы до предела;

6. Для «пробивания» результата весьма хорош и эффективен принцип запредельного повторения. В этом случае упражнение выполняют «до предела», а когда на следующее повторение уже не остается сил, в дело вступает партнер по тренировке, который помогает продолжить движение ровно на столько, чтобы упражнение выполнялось с максимальным напряжением;

7. Принцип дополнительных подъемов применим в том случае, если атлет тренируется индивидуально. Дойдя «до предела» он, не опуская снаряда, делает минимальный отдых с тем, чтобы осилить еще 2-3 дополнительных повторения;

8. Совмещение чисто выполняемых повторений в начале подхода с «читингом» в конце подхода позволяет сделать прорыв в повышении результативности;

9. Принцип двойного максимума достигается тем, что при подъеме снаряда его вес подбирается максимально возможным, а при опускании - на снаряд устанавливается дополнительная нагрузка. При этом отрицательная фаза опускания также осуществляется с максимальным напряжением. Если в тренировке используется штанга, то дополнительный груз для опускания добавляет партнер по тренировке. Тот же результат может обеспечить использование гантели-эспандера. В этом случае, в конце позитивного движения атлет ногой оттягивает эспандер, что и вызывает увеличение нагрузки. Несколько проще получить двойной максимум с помощью партнера. В этом случае на снаряд устанавливается такой вес, чтобы атлет самостоятельно мог только опустить его, подъем же отягощения осуществляется с помощью партнера;

10. Принцип чередования двух максимумов. Основывается на том, что упражнение состоит из парных чередующихся подходов. Первый подход выполняют по подъему снаряда с максимальным весом (позитивная фаза), а затем следует второй подход с опусканием снаряда с максимальным весом (негативная фаза). Во втором случае помощь по подъему снаряда оказывает партнер или возвращение снаряда в исходную точку осуществляется с помощью «читинга»;

11. Принцип предварительного утомления весьма эффективен в ряде случаев, например, при прокачке дельт. Сущность принципа заключается в том, что перед основной нагрузкой мышечную группу утомляют предварительной нагрузкой. Например, выполнив жим штанги сидя или стоя, переходят к подъему рук с гантелями;

12. Схема снижающихся подходов позволяет нагрузить мышцы тяжелым отягощением с максимально возможными повторениями, после чего вес снижается с каждым подходом, но с максимальными повторениями в каждом из подходов;

13. Совмещение обычных динамических движений с очень медленным выполнением тех же движений заставляет включаться в работу большее число мышечных волокон. Именно совмещение движений обеспечивает высокий тренировочный эффект, т.к. традиционное движение способствует перераспределению крови, а движение в медленном темпе заставляет мышцы работать больше обычного. Возможно совмещение, как в подходах, так и подъемах в рамках одного подхода. В первом случае в одном упражнении 2 первых подхода делают в классическом темпе, а 2-3 последующих - в замедленном. Во втором случае чередуют подъем в традиционном темпе с подъемом в замедленном темпе, выполняя их «через раз». Возможны и другие варианты чередования, например, один подход в традиционном темпе, а другой - в медленном.

14. Достаточно эффективным можно считать схему, по которой в начале каждого подхода движения выполняются в медленном темпе, а по мере усталости мышц переходят на традиционный темп выполнения упражнения. Такая схема несколько напоминает принцип предварительного утомления, но применительно к одному подходу, а не ко всему упражнению;

15. Совмещая движения по полной амплитуде с «половинчатыми» движениями. обеспечивают мышцам своеобразную встряску, особенно мышцам рук. Причем совмещение полных и половинчатых движений может выполняться по нескольким схемам:

а. один подход с движениями по полной амплитуде, а второй подход - с «половинчатыми» движениями и т.д.;

б. в одном подходе чередуются полные и «половинчатые» движения;

в. в одном подходе сначала выполняют «полные» движения, а затем, когда уже утомление не позволяет делать движения с полной амплитудой, переходят на «половинчатые» движения, выполняемые, как правило, до «мертвой точки» и т.д.;

16. Принцип «половинчатых» движений заключается в том, что упражнения выполняют не с полной амплитудой, а до «мертвой точки» или от «мертвой точки». В этих случаях требуется прикладывать большее усилие, чем при традиционном выполнении упражнения, когда «мертвая точка» преодолевается по инерции на разогнанном снаряде;

17. Выполнение упражнений в максимально медленном темпе приближает динамические упражнения к статическим. Такой вариант выполнения упражнений часто становится своеобразным толчком к новому росту результатов. Низкий темп выполнения может распространяться как на обе фазы движения, так и на одну из них;

18. Принцип последовательных остановок заключается в том, что при поднятии веса на всей траектории движения снаряда осуществляется несколько остановок по несколько секунд каждая. При опускании снаряда остановки могут осуществляться в тех же местах, что и при подъеме или в других точках траектории;

19. Принцип «быстрее-сильнее» направлен на развитие скоростных и силовых качеств мускулатуры. В случае такого тренинга спортсмен должен стараться как можно быстрее преодолеть позитивную фазу упражнения. Например, при жиме лежа следует с максимальной скоростью выжать штангу от груди;

20. Принцип максимального числа повторений в единицу времени основывается на том, что, например, за одну минуту спортсмен выполняет максимальное число отжиманий от пола или, например, за 15 секунд выполняет максимальное число подтягиваний с полной амплитудой. Как правило, прирост мышечной массы при таком тренинге незначителен или отсутствует вовсе;

21. Принцип «организованного беспорядка» позволяет прокачивать мышцы, хаотично выполняя подходы к различным снарядом. Число повторений при таком тренинге может также хаотично меняться. В этом случае руководствуются направленностью тренировки. Так, если целью занятий является увеличение объема мышц, то, например, прокачивая бицепс-трицепс, допускают дополнительные подходы на бицепс, вместо отведения равного числа подходов на каждую группу. Как правило, предварительно определяют 3-5 рабочих упражнений и выполняют то или иное из них, руководствуясь степенью «налитости» мышц;

22. При необходимости длительной и качественной прокачки какой-либо мышечной группы используют принцип растянутого подхода. В этом случае, на протяжении всей тренировки через 1-2 подхода или через 1-2 упражнение на другие группы мышц, вновь и вновь возвращаются к прорабатываемым мышцам. Эта схема прекрасно действует особенно в отношении мышц голени и брюшного пресса;

23. Принцип «раз от раза» способствует росту результатов в видах спорта, связанных с развитием выносливости. Так, подходя 5-6 раз в день к гире, и поднимая ее до предела, удается довольно быстро увеличить число подъемов. Аналогичным образом поступают при необходимости увеличить результат в отжиманиях от брусьев или подтягиваниях;

24. Принцип «зубчатой нагрузки» заключается в том, что за повторением с большим весом следует повторение со средним весом, а за ним вновь повторение с большим весом и т.д. в рамках одного подхода или в рамках упражнения. Для осуществления такого тренинга необходима помощь партнеров по тренировкам или специальное приспособление, которое легко крепится и снимается со спортивного снаряда. Если помогают партнеры, то, например, после приседания со штангой на плечах с 250 кг, партнеры снимают по диску в 15 кг с каждой стороны и атлет приседает с 220 кг. После того, как он встал, на штангу вновь возвращают «блины» по 15 кг и вновь следует приседание с весом в 250 кг и т.д. Небольшая задержка во время смены дисков вносит некоторое утомление и осложняет выполнение упражнения в целом. Одним из вариантов может являться чередование больших и средних нагрузок через подход, т.е. подход с большой нагрузкой сменяет подход со средней нагрузкой, а его, в свою очередь, - подход с большим весом и т.д.;

25. Совмещение динамических нагрузок с изометрическими или безнагрузочными особенно эффективны, если их выполнять сразу же после динамических нагрузок. Хорошо также работает схема, по которой после 4-5 динамических подходов, как бы в завершение упражнения на данную группу мышц, следуют несколько минут «изометрии» или безнагрузочных напряжений;

26. В командировках или иных условиях, где отсутствуют спортивные снаряды, можно совмещать изометрический и безнагрузочный тренинг в различных комбинациях. Это не только поможет поддержать форму, но и позволит научиться лучше чувствовать мышцы и более точно управлять ими;

27. Принцип параллельного выполнения основывается на том, что с малым или средним отягощением выполняется динамическая работа с одновременным дополнительным напряжением мышц. Атлет как бы «добавляет» недостающую нагрузку путем «безнагрузочного» напряжения участвующих в работе мышечных групп;

28. Хорошо прокачать отдельные мышечные группы можно по схеме «усеченной пирамиды». В этом случае вес отягощения возрастает в каждом последующем подходе, с числом повторений «до предела». Затем следуют 2-3 подхода с максимальным весом, а затем - снижение нагрузки с максимально возможным числом повторений;

29. Похожа на предыдущую схема «пирамиды». сущность которой заключается в том, что каждый последующий подход делается с возрастающей нагрузкой, а, достигнув максимума, нагрузку снижают аналогично ее первоначальному возрастанию. Эта схема часто используется военнослужащими некоторых подразделений, когда, начав подтягивание с одного раза, тут же, без отдыха, вновь виснут на перекладине и делают два подтягивания, спрыгнув с перекладины, вновь виснут на ней и подтягиваются уже три раза и так до максимального числа подтягиваний. Затем по схеме (Х-1) снижают число повторений;

30. Тренировка в негативной фазе позволяет развивать силу мышц. В этом случае на снаряде устанавливается вес, который атлет не может самостоятельно поднять. Партнер помогает ему поднять снаряд, преодолевая позитивную фазу подъема, а сам тренирующийся опускает отягощение с минимальной скоростью и максимальным сопротивлением, т.к. известно, что в негативной фазе рабочий вес снаряда может быть гораздо больше рабочего веса снаряда, поднимаемого в позитивной фазе.

Принципы построения тренировочного процесса

Существует несколько принципов построения тренировочного процесса, знание которых позволит обеспечить стабильный рост результатов:

1. Необходимость чередования тренировок с днями отдыха. Это связано с тем, что для восстановления мышц и роста мышечных волокон требуется в среднем около 48 часов. Усиленный рост мышечных волокон происходит в первые часы после тренировок. Именно в это время организму требуются легко усваиваемые пластические вещества, и особенно белок и углеводы. Если одни и те же мышцы изо дня в день получают нагрузку, то не происходит полного восстановления, а точнее сверхвосстановления до показателей, превышающих первоначальные;

2. Для подготовки мускулатуры к предстоящей работе и исключения травматизма тренировка должна начинаться с разминки. Каждое упражнение начинают с малых весов и по нарастающей, постепенно достигают рабочего веса отягощения;

3. Обязательно руководствоваться принципом «постепенного увеличения». который относится к увеличению веса снарядов, увеличению объема тренировочной нагрузки и интенсивности, а также к увеличению времени тренинга;

4. Наиболее важные или отстающие мышечные группы следует прокачивать в начале тренировки. когда организм полон сил и энергии;

5. Число подходов на одну группу мышц не должно превышать 4-5. т.к. при их числе от 6 и более эффективность тренинга падает из-за истощения энергетических запасов в прорабатываемой мышце;

6. При развитии силы число повторений в одном подходе составляет от 1 до 4. а вес снаряда подбирают так, чтобы движения выполнялись с максимальным напряжением;

7. При тренировках, направленных на развитие мышечной массы, выполняют от 5 до 8 повторений в каждом подходе. При этом вес отягощения подбирают таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с максимальным напряжением, а в самих мышцах появлялось чувство «налитости». Весьма желательно, чтобы в последнем подходе, при выполнении последних повторений, мышцы «опухали» до онемения;

8. При тренировках на «рельеф» число повторений может достигать 20 и более. В этом случае преследуют цели максимального удаления подкожной жировой клетчатки. Многократные повторения позволят не только удалить местные жировые отложения, но и проработать фактуру мышц;

9. Не давайте организму приспособиться к нагрузкам. Рост результата при тренировках мускулатуры вызван ответной реакцией организма на нагрузки. При адаптации организма к определенному тренингу прирост силы или мышечной массы замедляется, а в некоторых случаях возможен даже регресс. Поэтому, время от времени, следует менять схемы тренировок, виды силовых нагрузок и интенсивность. Необходимо настойчиво искать пути «обмана» своего организма, чтобы не дать ему приспособиться к нагрузкам;

10. Качественно проработать все мышцы на одной тренировке невозможно. Поэтому необходимо руководствоваться принципом раздельной тренировки. при которой разные группы мышц прорабатывают на разных занятиях после их полного восстановления;

11. Научитесь прислушиваться к своему организму. Если вы научитесь понимать свое тело, то сможете сами изменять тренировочный процесс, чтобы добиться нужной ответной реакции организма на тренировки. Записывайте, после каких тренировок, какого отдыха, питания, а также чередования этих составляющих вы имеете наибольшие приросты показателей. Отмечайте отрицательные и нейтральные результаты. Повторите по несколько раз эти тренировочные схемы и убедитесь в их результате;

12. Питание атлета-силовика должно быть сбалансировано по белкам, углеводам, жирам и витаминам. Даже при правильно подобранном тренировочном процессе нельзя добиться высоких результатов в отсутствие необходимых пластических материалов. Особое внимание следует уделить белку, которого, как считают многие специалисты, должно быть не меньше 2 - 2,2 грамма на килограмм собственного веса.

Английский

тренировочный процесс – training process

чередование упражнений – rotation exercises

принципы атлетизма – principles of athleticism

Источник: fiziolive.ru