Антицеллюлитные упражнения для ног: польза для бедер, ягодиц, растягивание

Содержание:

Вне сомнения, мускулы формируют контуры вашего тела, а их форма и тонус прямо пропорционально влияют на фигурку. Не является также секретом, что малотренированная мышечная ткань делается намного мягче, обвисает и ослабевает, в подкожном жировом слое формируются целлюлитные ямочки и бугорки. В основном мышечный тонус сохраняется исключительно при регулярном совершении различных упражнений; при отсутствии систематической физической нагрузки мускулы достаточно быстро принимают дряблый и безжизненный вид.

Польза упражнений против целлюлита

Природный путь — это занятия в тренажерном зале. Только вот далеко не все из нас имеют свободное время для посещения таких оздоровительных центров. Если не имеется подобной возможности, можно найти другой выход — заниматься в домашних условиях, совершая наиболее простые виды упражнений. Занятия такого рода содействуют в подтягивании мускулов, приводят их в тонус, не увеличивая при этом габаритов, иными словами не способствуют возникновению безобразных «бугорков мускулов».

Упражнения на зону бедер и ягодиц помогут убрать целлюлит. их необходимо совершать в одной тренировке, регулируя ее режим согласно распорядку дня.

Антицеллюлитные упражнения для ног

Приседания

Раздвиньте широко врозь ноги, разверните ступни, втяните нижнюю зону пресса брюшную, расположите руки в направлении перед собою (позволительно удерживаться за какую-либо опору). Удерживая спину в прямом положении, замедленно изгибайте коленки до положения, при котором вы не будете ощущать чересчур высокое напряжение. Параллельно бедра не следует перемещать ниже уровня коленок. Не быстро распрямите ноги до половины, после чего снова присядьте. Совершить идентичное упражнение десять раз. Попытайтесь довести число повторов до двадцати.Со временем мускулы зоны бедра окрепнут, после усложнить данное упражнение нижеследующим образом: в наиболее глубокой позе последнего повтора совершить десять незначительных «пульсирующих» разгибаний коленок вниз-вверх, при этом размах не должен превышать полтора сантиметра. Потом следует прекратить двигаться и считать до десяти. Не быстро возвратиться в первоначальное положение.

Полуприседания

Разместите ноги совместно, поместите руку на опору, затем поднимитесь на носочки. С легкостью изогните коленки, подтяните мускулы ягодиц, втяните мускулы живота и замедленно совершите полуприседание, передвигаясь при этом по направлению к низу на семь-двенадцать сантиметров. Досчитайте медленно до трех и в первоначальную позицию возвратитесь. Данное упражнение совершите приблизительно десять раз.

Приседания с наличием опоры

Расположитесь к стене спиной на расстоянии приблизительно сорок-пятьдесят сантиметров (позволительно использовать дверь либо иную гладкую поверхность). Упритесь на стену выпрямленной спиной. Замедленно сползайте по направлению к низу до позиции «сидя на стульчике». Коленки необходимо размещать в точности над уровнем стоп. Посчитайте до пяти медленно. После этого осмотрительно и возвратитесь замедленно в первоначальное положение. Вышеописанное совершите пять раз. Если будет слишком тяжело, можно отдохнуть.

Первоначальная позиция та же, однако, ноги разместите широко порознь и немножко разверните носочки. Сползите в позицию «сидя на стульчике». Сосчитайте до пяти медленно. Затем возвратитесь в первоначальное положение. Совершите данное упражнение примерно пять раз, и последовательно доведите выполнение его до десяти.

Обратите внимание! Невзирая на то, что два предшествующих упражнения имеют похожую структуру, они неодинаково влияют на мускулы. Вот почему следует ввести в вашу тренировку сразу оба данных упражнения, только вот в самом начале занятий не рекомендуется совершать чрезмерное количество повторов. Если вы ощущаете, что мускулы стали крепче, позволительно приумножить время удержания с пяти до десяти счетов на каждом из повторений, только вот совершать это необходимо в определенной последовательности.

Упражнение для мускулов передней поверхности бедер

Поместив на опору руку (перекладина, стойка, стульчик), изогните назад ногу, захватите стопу рукой и пятку притяните к зоне ягодиц. Удержите данное положение до десяти. Не изгибайте спину и не притрагивайтесь ягодицы пяткой.

Упражнение для мускулов наружной поверхности бедер

Прилягте на правую часть торса, изогните коленки и подтяните их к области живота таким образом, чтобы угол промеж телом и бедром равнялся девяносто градусов. Не разъединяя ступни, чтобы сохранить равновесие, приподнимите свое бедро. Удерживайте один счет. Переместите вниз бедро. Совершите подобным образом пять-десять раз. Приподнимать и опускать ногу следует в замедленном темпе, подвергаю контролю напряжение мускулов в двух направлениях. Перевернитесь на второй бок и совершите идентичное упражнение при помощи второй ноги. В данном упражнении позволительно изменять углом, под которым располагается бедро относительно туловища, чтобы почувствовать момент предельного напряжения мускулов.Присядьте, расположите ноги крест-накрест, захватите руками одну из стоп и начинайте тянуть ее по направлению к области головы. Удерживайте до десяти. Совершите идентичное упражнение при помощи другой ноги.

Антицеллюлитные упражнение для мускулов внутренней поверхности бедер

Прилягте на правую часть туловища, изогните в локте руку, упритесь на кисть головой. Изогните левую ногу и поместите стопу на нижнем настиле помещения. Сохраняя правую ногу в выпрямленном положении с оттянутым носочком, поднимите ее на парочку сантиметров от уровня пола. Удерживайте некоторое время и замедленно переместите в низкое положение. Не дотрагиваясь нижнего настила помещения, приподнимите опять ногу. Совершите подобным образом десять раз. Если чувствуете, что мускулы укрепились, позволительно прибавить десять качаний «пульсирующих» при совершении последнего движения. Выполнять качания в верхней зоне траектории. После этого удерживайте ногу и сосчитайте до десяти. Перевернитесь на иной бок туловища и совершите идентичное упражнение второй ноги. При совершении данного упражнения доведите до двух подходов. Присядьте, разместив ноги крест-накрест. Совместите стопы, прижмите коленки локтями к полу. Удерживайте до десяти.

Антицеллюлитные упражнения для ягодиц

Движения тазом в направлении перед собою.

Расположите ноги порознь на расстоянии приблизительно тридцать сантиметров, изогните немножко коленки и втяните мускулы живота. Разместите одну руку на животе, а иную на области ягодиц. Ягодицы сожмите насколько можно сильнее, параллельно совершая движение тазом в направлении перед собою. Сохраняйте данную позицию, замедленно сосчитав до трех. На один счет расслабьте мускулы. Совершите десять раз. Это только один подход. Последовательно доведите до двух подходов выполнение. Растяните мускулы зоны ягодиц промеж подходами, приподнимая поочередно к груди коленки и удерживая два счета их. Данное упражнение вдобавок приводит в тонус мускулы внутренней поверхности бедер и нижнюю область брюшного пресса.

Поднимание таза

Прилягте на спину, изогните коленки, поместите стопы на расстоянии немножко большем ширины таза. Руки разрешено разместить на полу по длине торса либо на зону ягодиц, чтобы вы лучше смогли ощутить напряжение мускулов. Сожмите и напрягите мускулы зоны ягодиц настолько сильно, насколько вы сможете, после чего приподнимите таз по направлению к верху. Выполните передышку и приведите в еще большее напряжение мускулы. Переместите таз в более низкую позицию, растягивая мускулы, затем, не дотрагиваясь до пола, приподнимите снова. Спину не прогибайте. Совершите повтор десять раз. Данного упражнения сделать два подхода. Если ощущаете, что мышцы укреплены, разрешается прибавить удержание в «затруднительной» точке на протяжении трех-пяти счетов. В промежутках между подходами следует растягивать мускулы зоны ягодиц, подтянув при этом коленки к области грудной клетки.После этого поместите стопы немножко шире. Совершите упражнение таким же образом, однако, напрягая мускулы зоны ягодиц, коленки сводите. Закрывать и открывать коленки следует около десяти-двадцати раз. Попытайтесь сопротивляться движению, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер при процессе закрывания и наружную поверхность бедер при процессе открывания коленок. При совершении последнего повтора движения в верхней точке, поместив стопы на расстоянии, которое равно ширине ваших бедер, приподнимите таз по направлению к верху, сжимая при этом ягодицы насколько можно сильно. Затем удержать. Мускулы расслабьте замедленно и совершите повтор двадцать раз.

Сжимание ягодиц

Упритесь на коленки в стоячем положении. Будет лучше, если вы упретесь на область локтей. Поместите левую коленку на правую икру, не поднимая при этом голову и удерживая спину в выпрямленном положении, а живот втянутым. Напрягая мускулы ягодиц, приподнимите до уровня таза левую коленку, удерживая носочек не в оттянутой позиции. Выполните перерыв и приведите в еще большее напряжение мускулы. После этого замедленно опустить ногу в первоначальное положение, пытаясь при этом мускулы не расслаблять. Выполните повтор десять раз. Совершите данное упражнение второй ногой.

Заключительное растягивание

Расположитесь стоя на правой коленке, поместив руки на пол по две стороны от левой ноги таким образом, чтобы они располагались параллельно голени. Коленку левой ноге следует расположить в точности над уровнем стопы. Совершите скольжение при помощи правой ноге назад до предельно возможной позиции, удерживая неподвижной левую ногу. Таз прижмите по направлению к полу. Удерживайте до десяти. После этого попытайтесь левую ногу распрямить, однако насколько это будет возможно для вас. Не стоит излишне растягивать ногу. Держите до десяти. Возвратитесь в первоначальную позицию, изгибая при этом правую коленку и совершая скользящее движение левой ногой. Таз прижмите в направлении пола. Выполните повтор движения.

Рекомендации специалиста

Мускулы области ягодиц тренировать позволительно не исключительно в специально подобранное для совершения зарядки время, однако, и на протяжении целого дня (во время работы, на улице и в транспорте). Также отлично помогает бассейн против целлюлита и для повышения упругости кожи.

Предпочтительно не использовать лифты, а передвигаться при помощи лестницы, используя пеший ход, наступая при этом на каждую из ступеней.

Успехов в борьбе с целлюлитом!

Источник: icellulite.com