«Горизонтальные ножницы»

ИП: лежа на спине, руки в стороны или на затылке, обе прямые ноги подняты до угла 45 градусов.

Разводить и сводить прямые ноги. Выполнить 16 раз. В дальнейшем выполнять это упражнение, подняв ноги до угла 30, затем 15-20 градусов.

ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть правую ногу и правой рукой взяться за пальцы ноги. Медленно выпрямлять ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3-6 раз каждой ногой.

ИП: лежа на спине, руки в стороны или на затылке. Поднять прямую правую ногу вперед (в потолок) перпендикулярно полу, затем отвести ее строго в сторону (не касаясь пола, впрочем, коснуться мало кому удалось бы), снова поднять, опустить. Повторить то же другой ногой. Выполнить по 6-8 раз каждой ногой.

ИП: то же. И упражнение похоже: поднять правую ногу и описать ею окружность в направлении по часовой стрелке - 4-6 раз подряд. Нога не должна касаться пола! Повторить то же самое левой ногой - в направлении против часовой стрелки.

ИП: лежа на спине, раскинув руки в стороны. Подтянуть колени к груди, а затем свободно уронить их сначала на правую, потом на левую сторону.

Повторить 8-10 раз.

ИП: лежа на спине, руки под головой. Приподнять ноги примерно на 10 градусов от пола и из этого положения поднять их 10-15 раз до угла 80-90 градусов. Сделать 4-6 таких подходов.

ИП: лежа на спине, руки в стороны.

1-й вариант. Медленно поднимать прямую правую ногу, считая до шести, и на каждый счет то сгибать, то разгибать стопу. Так же, на 6 счетов, опустить ногу. Повторить левой ногой. Выполнить по 6-8 раз каждой ногой.

2-й вариант. Таким же образом поднимать сразу обе ноги - на шесть счетов, сгибая и разгибая стопы на каждый счет.

Упражнение поначалу может показаться очень трудным, ноги могут буквально «гудеть»!

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу как можно ближе к ягодицам и друг к другу. Взяться руками за щиколотки. Опираясь на локти, лопатки, плечи, затылок и стопы, поднять таз, встав на полумост (вдох; рис. 6). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8-10 раз.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, левая нога согнута в колене, стопа на полу; правая нога тоже согнута в колене (колено в сторону), правая стопа лежит на левом колене. Опираясь на руки, плечи, лопатки, затылок и левую стопу, поднять таз - сделать полумост (рис. 7). Вернуться в ИП. Выполнить 4-6 раз. Повторить то же другой ногой.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, левая нога согнута в колене, стопа на полу; правая прямая нога вытянута вперед (к потолку, перпендикулярно полу). Сделать полумост, как описано в предыдущем упражнении, но, поднимая таз, одновременно тянуться правой ногой к потолку (рис. 8). Повторить 4-6 раз. Выполнить то же другой ногой.

«Складки»

Чрезвычайно трудное, но столь же эффективное упражнение.

ИП: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые, вместе. Напрягая все мышцы, махом поднять торс (с головой и руками) и одновременно - прямые ноги. Постараться коснуться руками носков или хотя бы голеней (рис. 9). Мягко, аккуратно вернуться в исходное положение - не «бросая» на пол ни ноги, ни тем более спину и голову.

Упражнение полезно для всех групп мышц, считается особенно эффективным для брюшного пресса, но не менее эффективно оно и для укрепления ягодиц и бедер. Правда, эта эффективность проявится не раньше, чем вы сможете сделать 16 таких складок подряд, и желательно каждый день. А в первый раз хорошо, если у вас получится хотя бы 2 раза.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки под головой. Под крестец подложить резиновый мячик диаметром 3-4 см. Двигая тазом, катать мячик вперед и назад, влево и вправо. Остальные части тела должны оставаться неподвижными - в движении участвует только таз!

Выполнять упражнение, мысленно считая до 60.

Источник: xn--80armcjfh.xn--p1ai