Упражнения для подтяжки ягодиц

Наступила весна – пора коротеньких юбочек и облегающих вещей. Все девушки сейчас только и мечтают улучшить свои фигуры, ведь именно они, подтянутые и красивые, привлекают парней, нежели бесформенные силуэты и складки жира.

А упругие ягодицы являются одним из важнейших достоинств девушки. К сожалению, не все могут похвастаться своей «пятой точкой», не у всех она идеальна от природы.

Если вы хотите сделать эту часть своего тела предметом восхищения и зависти, добиться желаемого результата помогут занятия спортом, а в особенности – упражнения для укрепления ягодиц. Для этого совсем необязательно посещать дорогостоящие тренажёрные залы, их можно выполнять даже дома.

Но перед тем, как начать занятия, нелишним будет понять работу самих ягодичных мышц. Они делятся на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, и при ходьбе они практически не задействованы.

Они участвуют в выпрямлении туловища, разгибании бедра, при быстром шаге или беге, когда нагрузка больше. Понимание этих моментов позволяет правильнее подобрать упражнения для упругости ягодиц, разобраться с их воздействием на мышцы.

Содержание статьи

Постоянная работа над ягодицами – залог упругости вашей попы

Для разогревания мышц подойдёт короткая пробежка, подъём по лестнице, десятиминутная езда на велосипеде.

Итак, приступим!

Упражнение 1 – «Полезные качели» :

Этот комплекс направлен на подтяжку всех ягодичных мышц и включает в себя 4 вида упражнений, каждый из которых выполняется от 15 до 20 раз на каждую ногу: сначала на одну, затем делается отдых на несколько минут, чтобы снять напряжение, а затем, на другую.

  1. Встаём на колени, согнутыми или прямыми руками упираемся на пол. Сгибаем ногу на 90 градусов и поднимаем её вверх, составляя сплошную линию бедренной части с телом, а голень при этом перпендикулярна полу;
  2. Продолжаем поднимать ногу, только уже в два подхода: до половины, зафиксировав на 5 секунд, затем до конечной точки и снова фиксируем;
  3. Всё в том же положении пружиним, согнув ногу, вверх и вниз;
  4. И последнее упражнение – подъём, только уже вбок, затем, после короткой передышки, повторяем весь комплекс другой ногой.

Упражнение 2 – «Отведение ног назад»:

Оно отлично подтягивает большую мышцу и избавляет от складочек под попой.

  1. Встаём лицом к опоре и упираемся в неё руками, спинку держим прямо;
  2. Отводим ногу назад вверх, стараемся при этом поднять бедро повыше, затеи опускаем обратно.

Здесь самое главное, чтобы корпус в этот момент не наклонялся и не поворачивался.

Повторяем по 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете напряжение мышц и лёгкое покалывание, значит, всё вышесказанное было сделано вами верно. Через каждые 3 тренировки, увеличиваем количество махов на 5.

Упражнение 3 – «Приседания»:

Действенное упражнение для подтяжки ягодиц.

  1. Расставляем широко ноги, расправляем грудь, вытягивая вперёд руки;
  2. Наклонив вперёд корпус, сгибаем ноги, выдвигая таз назад, будто приседаем, главное не прогибать спину и не отрывать пятки от пола;
  3. Обязательно напрягаем мышцы таза, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем всё медленно, следя за тем, чтобы при приседании, колени не выступали за пальцы ног. Делаем 4 подхода по 20 раз. При желании нагрузку можно увеличить за счёт грифа на плечах.

Упражнение 4 – «Выпады»:

Одно из самых действенных упражнений для подтягивания отвисших ягодиц. Оно состоит из 3 вариантов: выпады назад, выпады вперёд, и попеременные выпады назад и вперед.

Выпады вперёд:

  1. Стаём прямо, кладем руки на талию;
  2. На вдохе, делая шаг вперёд, медленно приседаем, не забываем при этом держать прямо спину.

Делаем 5 подходов по 15 раз на каждую ногу. Следим, чтобы колено было наравне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки делаем упражнение с гантелями или наполненными водой или песком, пластиковыми бутылками.

Расслабление мышц во время тренировки и после

Для того чтобы мышцы после тренировки болели меньше, нужно во время тренировки и после неё, их расслаблять и делать растяжку. Например:

  • Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и встряхиваем их, давая им возможность расслабиться;
  • Наклонившись вперёд, пробуем ухватить себя за лодыжки и постоять так около 10 секунд.

Расслаблению также прекрасно помогает горячая ванна.

Не нужно сутками заниматься тренировками, это может наоборот отбить всю охоту и желание заниматься спортом. Быстрее добиться результата не получиться, физиология такова, что мышцам нужно время для изменения своей структуры, полчаса – будет достаточно для одного занятия.

Лучший стимул – видимый результат

Главное правило, которое нельзя забывать, это то, что заметные результаты можно получить только регулярными занятиями и соблюдением диет.

А вот небольшая физическая нагрузка до 20 минут в неделю и неконтролируемые объёмы потребляемых калорий, никогда не дадут ожидаемого результата, даже через несколько месяцев.

Усилить эффект помогут разные косметические процедуры, маски, пилинги.

Советы:

  1. Нужно выполнять упражнения для укрепления отвисших мышц ягодиц ежедневно, два дня отдыха в неделю допустимы, только тогда можно дождаться результата;
  2. Чередование различных нагрузок и упражнений, поможет не уставать от одинаковых занятий;
  3. Разработайте свой комплекс упражнений, для быстрого эффекта, исходя из личных внутренних ощущений и подготовленности;
  4. Когда результат будет виден, не стоит прекращать заниматься, подтянутая фигура тоже нуждается в постоянной «шлифовке».

Любое достижение цели требует особых усилий над собой, не исключение и ваша подтянутая красивая и упругая попа. Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте всегда здоровы и красивы!

Источник: mjusli.ru