Упражнения для тренировки мышц ног

Самые крупные мышцы - мышцы ног. Далеко не все любят качать ноги, ведь это самые тяжелые и энергозатратные упражнения. Выглядит это конечно печально, когда хиленькие ножки не соответствуют раскаченному корпусу, чтобы этого не произошло качать ноги нужно обязательно! Чем мы и займемся.

Итак, мышцы ног делятся на квадрицепс, бицепс бедра и голень. Голень (икровидная мышца) на первых этапах не обязательно включать в тренировочную программу, но в дальнейшем, когда нагрузки от базовых упражнений уже будет не достаточно, будем прорабатывать ее отдельно.

Приседания со штангой

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Номер один в прокачке ног, одно это упражнение приносит больше результата, чем все остальные вместе взятые. Однозначно приседы должны присутствовать в вашей тренировочной программе. Да, тяжело, но оно того стоит.

В приседаниях особое внимание следует уделить технике, большие веса в этом упражнении конечно хорошо, но без правильной техники большой вес создает большой риск травмы. Лучше сделать с меньшим весом, хорошо проработать ноги и минимизировать риск травмы. Приседания со штангой не стоит делать чаще, чем раз в неделю, т.к. мышцы ног после такой «бомбежки» долго восстанавливаются.

Техника выполнения:

Выполнять приседание нужно в силовой раме, примите положение при котором гриф будет лежать на трапецевидных мышцах, руками возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Затем выпрямитесь, тем самым сняв гриф с силовой рамы и отступите на шаг назад. В исходном положении ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны, спина прямая. Плавно опуститесь вниз сгибая колени, ягодицы движутся вниз и назад, корпус должен наклоняться вперед на 45 градусов.

Как только бедра станут параллельны полу, возвращаемся в исходное положение усилием мышц ног. Во время упражнения важно не отрывать пятки от пола и не сутулить спину. Из экипировки в данном упражнении используют пояс для фиксации поясницы, а также при серьезных весах эластичные бинты на коленные суставы.

Жим ногами

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Жим ногами нагружает мышцы бедра и ягодицы. Прекрасное упражнение для прокачки ног, в отличие от приседаний не перегружает поясницу. Отличная замена приседаний для тех, кто по какой либо причине не может выполнять полноценные приседания. Упражнение позволяет работать с огромными весами, то, что нужно для построения массивных бедер. Возможно варьировать нагрузку между участками бедер меняя положение ступней. Если развернуть носки в стороны и шире поставить ноги, то задний бицепс бедра нагружается гораздо сильнее, чем при стандартных жимах.

Техника выполнения:

Расположитесь в тренажере, ступни стоят на платформе на ширине плеч, носки немного развернуты в сторону. Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера и выжмете ногами платформу, сняв ее с опор. Ноги в коленном суставе не должны полностью разгибаться в верхней точке, т.к. весь вес переносится на коленный сустав.

Снимаем рычаг фиксирующий платформу и сгибаем ноги пока в коленях не образуется угол 90 градусов, возвращаемся в верхнюю точку и повторяем движение. Следите, чтобы в ягодицы всегда плотно прилегали к сиденью, иначе нагрузка затронет поясничный отдел, а это травмаопасно. Не делайте паузу в верхней точки, сразу же начинайте плавное движение вниз.

Выпады

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита, также выпады выполняются с использованием степа, но это уже фитнесс вариант. Упражнение в большей степени нагружает ягодицы, другие группы мышц задействованы в меньшей степени, поэтому для наращивания мышечной массы ног оно не подходит.

Очень часто присутствует в тренировках у девушек, оно и понятно ведь большие ноги девушкам ни к чему, а вот ягодицы…ягодицы это уже другое дело;). Мужчины же реже включают выпады в свою программу тренировок, т.к. нагрузки от приседаний на ягодицы большинству достаточно.

Техника выполнения:

Штангу следует расположить за головой на плечах, при выполнении упражнения с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. В исходном положении ступни параллельны друг другу, чуть уже ширины плеч, спина прямая, грудь расправлена. Делаем широкий шаг вперед, при этом держим корпус прямо и переносим вес на выставленную вперед ногу. Приседаем на ней пока не образуется прямой угол в 90 градусов в колене, это нижняя точка упражнения.

Колено задней ноги не должно касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Затем поднимаемся оперевшись на выставленную вперед ногу и отшагните ей назад в исходное положение. Следующее повторение выполняем другой ногой. Возможен вариант выполнения, когда делаем все повторения на одну ногу, затем меняем и делаем такое же количество повторений на другую, в таком случае утомление мышц происходит быстрее.

Разгибания в тренажере

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Хорошее упражнения для проработки квадрицепса. Мышечную массу этим упражнением, конечно, не нарастишь, т.к. большие веса мы поднять здесь не сможем из-за нагрузки на коленный сустав. Часто используют как разогревочное упражнение перед тяжелыми приседами, чтобы подготовить связки и суставы к тяжелой работе.

Приседания в Гакк-машине

Упражнение главным образом прорабатывает квадрицепс. Отличие от приседаний заключается в том, что нагрузка со спины переносится на колени, поэтому делать тяжелые гакк-приседания становится весьма проблематично.

Приседания в Смите

Это упражнение хорошо тем, что смещает нагрузку на низ квадрицепсов, позволяя тем самым лучше проработать эту часть. Упражнение преимущественно используется уже опытными атлетами, у которых цель не масса, а максимальная детализация и проработка отстающих частей. Новичкам же это упражнение делать не нужно, т.к. обычные приседы гораздо эффективнее в наборе мышечной массы.

Техника выполнения:

Подсядьте под гриф тренажера, расположите гриф на трапеции, хват сверху. Выпрямившись освободите замки, ноги стоят на ширине плеч, их нужно выдвинуть вперед на 20-30 см от линии бедер. Корпус перпендикулярен полу, ноги в коленях чуть согнуты. Отводим таз назад, будто приседаем на стул, как только бедра будут параллельны полу, поднимаемся наверх усилием ног. В верхней точке ноги полностью не разгибаем, оставляем чуть согнутыми.

Приседания со штангой перед собой

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы, остальные мышцы ног задействованы меньше чем в обычных приседах, здесь они скорее выполняют функцию стабилизаторов. Для набора мышечной массы упражнение мало подходит, а вот для прорисовки мышц то, что нужно. Пытаться поднять максимальные веса в этом упражнении не нужно, главное делать все технитно, чтобы нагрузка шла точно в квадрицепс.

Упражнение не рассчитано на новичков в связи со своей спецификой, рекомендуется только опытным атлетам.

В исходном положении ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в сторону. Руки удерживают штангу на груди в перекрестном хвате, спина прямая. Не меняя положения корпуса начинаем приседать. Ступни должны плотно прилегать к полу, как только бедра станут параллельны полу, меняем направление движения и возвращаемся в исходное положение. Ноги в верхней точке остаются немного согнуты, чтобы вес штанги не задействовал суставы.

Мертвая тяга

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах напоминает становую тягу. Отличие заключается в том. что ноги здесь остаются прямые на протяжении всего упражнения. Несмотря на то, что мертвая тяга лучшее упражнение для развития бицепса бедра, оно очень непопулярное упражнение среди новичков. Это связано с тяжестью выполнения данного упражнения, т.к. оно требует максимально выдержанной техники. Кто решил хорошенько прокачать бицепс бедра, в первую очередь должны обратить внимание на это упражнение.

Техника выполнения:

Возьмите штангу хватом сверху. Ноги на ширине плеч чуть согнуты в коленях, спина прямая немного выгнута, грудь расправлена. На прямых руках удерживаем штангу. Наклоняем корпус вперед, при этом сохраняя спину прямой, ноги остаются чуть согнуты. Вы должны почувствовать как растягиваются мышцы бицепса бедра.

Сгибания в тренажере

Еще одно упражнение на бицепс бедра. Пользуется большей популярностью по сравнению с мертвой тягой, это связано с простотой выполнения данного упражнения. Менее эффективное упражнение, но все же занимает свою нишу в тренировочных программах.

Техника выполнения:

Из названия упражнения видно, что все что нам потребуется - это сгибать ноги. Ложимся на тренажер спиной вверх (если тренажер регулируемый, отрегулируйте до этого его под ваш рост), заводим ноги за валики, руками держимся за рукоятки тренажера. Плавным движение сгибаем ноги в коленях, как только мышцы бедра максимально сократятся, плавно разгибаем ноги. Ноги разгибаем не до конца, т.е. блоки полностью не ставим, для того, чтобы задний бицепс постоянно находился в напряжении. Если игнорировать это правило упражнение теряет свою эффективность.

Икры

Группа упражнения: Изолирующее

Источник: ironmonster.ru