Упражнения для спины для женщин: важные нюансы

Спина и ноги — две самые крупные мышечные группы в нашем теле. Именно от грамотной проработки этих мышц зависит общий спортивный вид. Как бы странно это ни прозвучало, но добиться плоского рельефного живота и точеных рук практически невозможно, если вы не трудитесь над спиной и попой. И если нижнюю часть тела большинство дам прорабатывают старательно и с удовольствием, то спину многие игнорируют. А зря.

Упражнения для спины для женщин необходимы потому что:

  • Здоровая спина — залог здоровья в целом. Банальный лозунг, означающий на практике легкую беременность, быстрое восстановление в послеродовый период, царскую осанку и меньше проблем с позвоночником, легкими и пищеварительной системой.
  • Сильная спина формирует эстетику тела: визуально более тонкая талия, отсутствие складок и провалов от врезающихся бретелек бюстгальтера, красивые плечи и лопатки без «острых углов», правильная осанка и высокая грудь.
  • Только комплексный подход к тренировкам дает нужный результат. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы расходуете, и тем меньше откладывается в жир.

Особенности женских тренировок

Мышечный корсет у женщин изначально развит меньше, чем у мужчин. Узкие плечи и грудная клетка, зачастую объемная грудь и увеличенный поясничный лордоз (прогиб в пояснице) формируют тот самый женский силуэт, который все так боятся потерять, прорабатывая спину. Однако именно перечисленные факторы усугубляют такие проблемы как сутулость, покатые плечи, круглая спина и боли в пояснице.

Упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок в первую очередь количеством повторений и акцентом на вытяжение:

  1. Упражнения должны быть многоповторные: 12-15 раз (если, конечно, вам не нужно набирать вес). В этом режиме ваша спина будет работать на рельеф и выносливость. Силуэт станет точеным без излишней массивности.
  2. Расставляйте приоритеты в пользу базовых многосуставных упражнений: тяги верхнего блока к груди и подтягиваний. Время от времени используйте разный хват, для того чтобы задействовать все части широчайшей мышцы спины. Если подтягиваться пока не получается, работайте в гравитроне или практикуйте негативные повторения раз в неделю.
  3. Не увлекайтесь и будьте осторожны с мертвой и становой тягой. Эти упражнения прекрасно формируют мышечный корсет, однако и уплотняют мышцы поясницы. Лишние сантиметры в талии вам ни к чему.
  4. Обязательно включайте в тренировку экстензии как лежа на полу, так и на скамье для разгибания спины. Опять же, больше 5 кг брать не стоит, здесь главное — правильная техника.
  5. Упражнения для спины для женщин необходимо чередовать с вытяжением. Каждый подход каждого упражнения должен заканчиваться растяжкой. Стоя обхватите колени и выгните спину вверх на 10-15 секунд, затем ухватитесь за стойку тренажера и отклонитесь назад, спрятав голову под руки. Чередование нагрузки и стретчинга позволит сохранить гибкость спины и придаст ей кошачью грацию.

Комплекс упражнений для новичков

Не забывайте растягивать спину после каждого упражнения.

Упражнения для спины для женщин: усложненный курс

Как видите, упражнения для спины для женщин не сильно отличаются от аналогичных комплексов для мужчин. Не стоит бояться стать «перекачанной и мужеподобной». Обратите внимание на спортсменок номинации фитнес-бикини, эти девушки достойны восхищения! Тем не менее все они регулярно практикуют тяжелые силовые тренировки. Не забывайте о правильном питании и у вас все получится!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Источник: hardtraining.ru