Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Роскошные упругие ягодицы, крепкие и округлые бедра делают женскую фигуру необыкновенно сексуальной. По мнению многих мужчин, именно эти части тела у дам наиболее привлекательны. Несомненно, подтянутая аппетитная попка приковывает к себе восхищенные взгляды противоположного пола. Если вы хотите придать нижней части тела соблазнительную стройность, если вас волнует вопрос, как достичь упругих форм, у вас единственный выход — эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

При их выполнении помните, что заниматься нужно регулярно. Только упорные и систематические тренировки приведут вас к желаемому эффекту. Уже через месяц вы обретете упругие бедра и подтянутые ягодицы, а также избавитесь от излишков жира в этой области.

Комплекс упражнений для бедер

В этом комплексе акцент в первую очередь делается на бедра, затем уже на ягодицы.

  1. Делаем приседания на расставленных ногах. Для большего эффекта можно взять килограммовые гантели. Выполняем упражнение 30 раз по три подхода. Приседания способствуют укреплению внутренней поверхности бедер.
  2. Махи ногой. Прислоняемся спиной к стене и делаем небольшие махи в сторону прямой правой ногой. Затем все то же самое — левой. Чем чаще махи, тем лучше. Упражнение рекомендуется повторить три раза. Каждую ногу поднимаем по 20 -25 раз.
  3. Садимся на скамью, между колен помещаем упругий предмет и сжимаем его ногами как можно сильнее, до предела напрягая мышцы бедер и ягодиц. Затем расслабляемся. Выполняем упражнение 10-15 раз по три повтора.
  4. Следующее упражнение направлено на укрепление задней части бедер. Для его выполнения необходимо принять колено-локтевую позицию, когда колени и локти упираются о пол, спину держим ровно. Из исходного положения правую согнутую ногу сильно отводим назад и вверх, потом опускаем. Повторяем махи 20-30 раз. Затем делаем все то же самое, но левой ногой. Всего необходимо выполнить три подхода. Со временем количество махов нужно увеличивать.
  5. Остаемся в исходном положении. Если устали стоять на локтях, можно выпрямить руки и упереться ладонями в пол. Правую ногу, согнув в колене, поднимаем строго вправо 15-20 раз. Повторяем поднятия левой ногой. Выполняем три подхода. Подобные эффективные упражнения для ягодиц и бедер вам помогут укрепить и подтянуть внутренние части бедер.

Комплекс упражнений на укрепление ягодиц

  1. Опускаемся на колени, корпус держим прямо, руки — на поясе. Теперь из исходного положения садимся поочередно на пол правой и левой ягодицами. Выполняем упражнение до ощущения усталости. Желательно сделать два-три подхода.
  2. Ложимся на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки вытягиваем вдоль тела. Максимально поднимаем таз 25-30 раз, при этом стопы и плечи не отрываем от пола. Затем выполняем это же упражнение, но при поднятии нижней части тела колени сводим.
  3. Это упражнение выполняем сидя. Обхватываем руками правое колено и подтягиваем его к груди. В таком положении замираем на полминуты. Затем проделываем то же самое с левой ногой 10-15 раз. Повторяем упражнение три-четыре раза.
  4. Становимся на колени, ноги расставляем на ширину плеч. Наклоняемся вправо, упираясь правой рукой в пол, другую держим на талии. Левую согнутую ногу отводим в сторону. Следим за тем, чтобы угол между ногами был не менее 90 градусов. Делаем 15-20 махов. Потом повторяем упражнение правой ногой. Всего выполняем три подхода.
  5. Это упражнение для ягодиц заключается в поднятии ног и выполнении ими круговых движений из положения стоя. Ставим ноги на ширину плеч, руки опускаем вдоль тела. Правую ногу, согнув в колене, поднимаем перед собой под углом 90 градусов и производим ей 12-15 круговых движений в одну сторону, затем в другую. Прямой угол сохраняем. Потом это же проделываем левой ногой. Повторяем упражнение два раза.

Теперь вы знаете о том, что такое эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Желаем вам успехов на пути физического совершенствования!

Источник: hardtraining.ru