Самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины

Физические упражнения делятся на три основных типа   – силовые, кардио и развивающие гибкость. Если вы хотите укрепить мышцы и убрать жир в проблемных зонах, тогда делайте упор именно на силовую тренировку. Но не забывайте, что только комплексный подход может обеспечить хороший результат.

Кардиоупражнения, такие как бег, необходимы для разогрева мышц, чтобы организм смог подготовиться к предстоящей интенсивной нагрузке. Растяжку следует выполнять уже после тренировки, чтобы снять напряжение с мышц. Кроме того, она уменьшит дискомфортные ощущения, которые возникают после нагрузки. Легкая боль в мышцах, это главный признак хорошо проведенной тренировки .

Старайтесь не есть за два часа до и после тренировки. Тогда организм будет сжигать не только что поступившие жиры, а накопившиеся отложения. Периодическое питье воды пойдет только на пользу во время тренировки .

Ниже приведены самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины. Выполняйте тренировку на обе стороны тела.

Приседания это лучший способ подтянуть ягодицы и прямую мышцу бедра. Главное делать упражнения правильно, чтобы не травмировать коленный сустав.

1. Из позиции стоя опуститесь на левое колено, а другую ногу согните под прямым углом. Из этого положения начинайте вставать и опускаться. Делайте медленные приседания на четыре счета. Задняя стопа стоит на носке, а ноги полностью выпрямляются.   Если чувствуете в себе силы, то можете в нижней точке задержаться и сделать три пружинящих движения. Ни в коем случае не касайтесь коленом пола и постарайтесь, чтобы стопы располагались примерно в одну линию. В результате вы явственно ощутите напряжение ягодиц и прямой мышцы бедра. Упражнение отлично тренирует ноги и чувство равновесия.

2. Встаньте на колени, наклонитесь и поставьте руки на пол. Подтяните одно колено ко лбу, а потом резко отведите ногу назад, выпрямляя ее. Повторите это движение 25-30 раз. Потом, чтобы усилить чувство напряжения вы можете минуты на две задержать выпрямленную ногу навесу. Еще больше усилить нагрузку помогут пружинистые движения ноги вверх-вниз. Но не опускайте стопу на пол.

Упражнения на пресс

Крепкий живот – это мечта любой женщины, но помимо обычных упражнений, которые мы знаем еще со школьных лет, существуют еще более действенные способы подкачать пресс.

1. Лягте на пол, а руки запрокиньте за голову. Подведите левое колено к правому локтю. Сгибайте колени поочередно. Упражнение желательно делать на весу и в быстром темпе, но если вы новичок, то это сразу не удастся. Выполняя таким образом скручивания, вы прорабатывайте косые мышцы живота. Главное во время упражнения не касаться подбородком груди и оторвать плечи как можно выше от пола.

2. Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вверх, а другой рукой поддерживая себя в равновесии. Сведите стопы вместе и оторвите их от пола буквально на 3-5 сантиметров. Опорой в данной позе является верхняя часть туловища и руки. Лежа на боку вам необходимо поочередно отводить одну ногу назад, а другую вперед. Движения очень напоминают обычные ножницы. Такое упражнение прекрасно тренирует боковые мышцы пресса и внутреннюю сторону бедер. При выполнении сохраняйте равновесие и не заваливайтесь на бок.

Тренировка спины

Многие женщины недооценивают упражнения для этой области тела, потому что развитые мышцы спины являются привилегией мужской красоты. На самом деле, если вы хотите накачать пресс, то трапециевидную и широчайшую мышцы тоже необходимо прорабатывать. Также упражнения для спины укрепляют позвоночник и снижают вероятность травм.

1. Станьте на правую ногу и вытяните руки вверх. Помните колодец с журавлем? Так вот придется делать ровно такие движения, как у этого нехитрого механизма. Наклоняйтесь вперед, стоя при этом на одной ноге. Вторая нога плавно уходит назад, а руки остаются в том же положении. Помните, что спина, правая нога и руки должны представлять собой единую линию. В этом упражнении кроме мышц спины, очень хорошо задействуются ягодицы. Старайтесь чтобы туловище находилось в одной плоскости, как бы параллельно полу. Коленку правой ноги можно немного согнуть для устойчивости.

2. Лягте на пол животом. Чтобы не ощущать дискомфорт можете подложить под тазовые косточки мягкое полотенце. Сложите руки впереди таким образом, чтобы они касались лба. В таком положении вам необходимо поочередно приподымать верхнюю часть туловища и ноги. Важно в процессе тренировки не задерживать дыхание и делать движения очень мягкими и плавными. Даже если уровень вашей гибкости не позволяет сильно прогнуться, все равно постарайтесь приподыматься как можно выше. Ноги при этом необходимо свести вместе.

Главный залог быстрого похудения это регулярность тренировок, а потому не ленитесь выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день. Занимайтесь физической активностью с удовольствием, и результат не заставит себя ждать!

Источник: bestwom.ru