Как накачать ноги в домашних условиях без, и с помощью тренажеров.

По праву самой сложной и не всеми любимой группой мышц являются ноги. Причина этого в том, что для проработки всех мышц ног требуется немало сил и энергии. Если учесть, что Вы хотите знать, как накачать ноги в домашних условиях. то придется не только работать с высокой интенсивностью, но и выполнять много повторений. Так же следует отметить, что упражнения для мышц ног в домашних условиях, следует выполнять 2 – 3 раза в неделю.

Рассмотрим наиболее эффективную методику проработки всех мышц ног, включая: бицепс бедра, ягодицы, квадрицепс и икроножную мышцу.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине?

Если Вы собираетесь проводить две тренировки в неделю, то наиболее эффективным будет такой режим:

  • Выпады (наиболее сильно задействую ягодицы): 4 подхода по 30 раз, если пода имеются наборные гантели, то количество раз можно сократить до 15.
  • Отведение бедра: 4 подхода по 40 раз
  • Подъем на носки, стоя на двух ногах (акцент на икроножную мышцу): 4 подхода по 30 раз.

Выпады.

  • Приседания (является базовым упражнением, что бы накачать ноги в домашних условиях): 4 подхода по 20 раз, при этом следует держать руки за головой.
  • Подъем на носки, стоя на одной ноге: 4 подхода по 15 раз.
  • Приседание на одной ноге: 4 сета по 10-12 раз. Это упражнение по праву считается наиболее сложным, его можно выполнять держать за опору.

Приседание.

Если планируется проводить 1 тренировку в неделю, то упражнения можно комбинировать по вашему смотрению. Для более глубокой проработки икроножной мышц можно встать носками на любую опору высотой до 10 сантиметров. Отдых между повторениями не должен превышать двух минут.

Так же отметим, что если Вы только начинаете качать ноги, и это дается с трудом, можно ограничатся 2-3 подходами. Спустя пару недель можно выполнять полноценных 4 сета, что бы сделать тренировку более эффективной следует постепенно увеличивать число повторений или применять утяжелители (гантели, рюкзак). Данные упражнения удачно подходят как для набора мышечной массы, так и для придания рельефа ногам .

Что бы накачать ноги в домашних условиях и получить желанный рельеф на ногах, нужно к тренировочной программе добавить бег на 1 – 2 километра, скакалку. Бегать желательно в свободный от тренировки день. Для увеличения мышечной массы на ногах, бегать необходимо спринтовские дистанции (с высокой скоростью на 100 – 200 метров, и перерывом в 30 секунд). Именно бег на короткие дистанции позволит накачать ноги, подробнее об этом можете почитать в выложенной бесплатно части книги Сержа Домогацкого “Домашний тренинг – Максимум свободы” здесь .

Теперь рассмотрим наиболее важный вопрос – как накачать мышцы ног в домашних условиях девушке?

Как накачать ноги дома девушкам?

Любая дама просто мечтает иметь красивые ноги и подтянутые ягодицы, ведь это так красиво! Для девушек подходит множество упражнений для ног, рассмотрим наиболее эффективные.

Первая группа упражнений, не потребует от Вас никаких специальных снарядов и гантелей, чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях.

1. Выпады. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки можно убрать за голову или поставить на пояс, делать глубокий шаг вперед, затем сменить ногу. Выполнять 4 подхода по 15 раз.

2. Выпады в сторону. Принцип выполнения такой же, только шаги необходимо делать вправо и влево. Выполнять 4 подхода по 15 раз.

3. Задние выпады, делать шаг ногой строго назад (в работу включается квадрицепс). Выполнять необходимо 4 подхода на максимум.

Вторая группа упражнений, потребует наличия гантелей или утяжелителей. Выполнять этот комплекс лучше тем, кто хорошо освоил предыдущий. Интенсивность и число повторов необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от собственного самочувствия. И так, как накачать ноги дома, имея спортивные снаряды?

  1. Приседания: 4 подхода по 10 – 15 раз.
  2. Переменный выпад. В отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке: 4 подхода по 12 раз.
  3. Отведение ног в сторону: 4 подхода на максимум
  4. Замыкать четверку будет очень сложное упражнение: плие в движении. Это упражнение задействует практически все мышцы ног. Порядок выполнения: руки следует разместить на бедрах, колени и ступни следует развернуть под углом в 45°, затем напрягите мышцы живота и, согнув колени, опускайтесь (как можно ниже), при этом положение позвоночника должно быть зафиксированным. Повторять нужно 4 сета по 10 – 12 раз.

Плие

Девушкам, в свободное время от тренировок, следует бегать по 10-15 минут в среднем темпе.

Быстрая накачка ног

Если Вас интересует, как быстро накачать ноги в домашних условиях, то самым эффективным упражнением будет приседание со штангой или с рюкзаком (использовать как можно больший вес). В процессе приседания спину нужно держать прямо, ноги должны быть на ширине плеч или меньше. При регулярных тренировках (1-2 раза в неделю, чаще не рекомендуется, так как мышцы не буду успевать, восстанавливается) результат будет заметен через 4 – 6 недель. Количество повторений не больше 10 раз. При выполнении всех упражнений следует помнить о правильном дыхании. при подъеме – выдох, при опускании – вдох, не следует задерживать дыхания, так как это сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

В заключении хочется пожелать Вам удачи и успехов в достижении ваших целей, необходимо помнить, что любые тренировки полезны в меру, не забывайте отдыхать и правильно питаться.

Эта запись опубликована в рубриках: Статьи по теме

Источник: domashnii-trening.ru