Упражнения на турнике

Турник является одним из наиболее простых и в то же время доступных приспособлений для физических нагрузок. Польза от выполнения упражнений с его использованием неоспорима. Систематические тренировки на этом спортивном снаряде благотворно сказываются на формировании атлетической и подтянутой фигуры. Турник одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. А благодаря возможности варьировать нагрузку, эффективные занятия на нем могут проводить как новички, так и опытные спортсмены.

Общие сведения об упражнениях на турнике

Существует большое количество вариантов исполнения подтягивания на турнике. Так, хваты за перекладину бывают следующих видов:

  • прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
  • обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
  • смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
  • параллельный (нейтральный) – выполняется на двух снарядах, а ладони направлены друг на друга (одна рука на одной перекладине, а вторая на другой);
  • широкий – расстояние между кистями намного превышает ширину плеч (между ладонями расстояние в 60-80 см);
  • средний – расстояние между кистями равняется ширине плеч;
  • узкий – расстояние между кистями меньше ширины плеч (руки практически рядом друг с другом).

При этом надо помнить, что чем больше хват, тем интенсивнее идет нагрузка на мышцы спины, а вот делая его уже, можно лучше проработать грудь и руки. Подтягиваться нужно плавно и без рывков. Это равномерно нагружает мышцы, дает максимальный эффект и предотвращает растяжения. Выполнять упражнение следует на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение. Необходимо прочно обхватывать руками перекладину. При соскальзывании надо сделать перехват. Заниматься на турнике можно как минимум за час до еды и не меньше, чем через два часа после. Это убережет от заворота кишок и прочих проблем с пищеварением.

Упражнения на турнике для всех групп мышц создают идеальную нагрузку. Конечно, это в большей степени касается верхней части тела, но и нижнюю тоже реально заставить работать. Для этого можно добавить отягощение или просто напрягать мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, есть ряд упражнений с перекладиной, где в равной степени нужно использовать все группы мышц тела (например, вис с притягиванием коленей к груди). Опытные спортсмены часто практикуют подтягивание на одной руке или на пальцах. Это значительно повышает эффективность занятий.

Упражнения на турнике позволяют нагружать, задействовать и укреплять такие мышцы :

  • груди;
  • пресса;
  • плечевую;
  • трапециевидную;
  • зубчатые;
  • предплечья;
  • длинную головку бицепса;
  • трицепсы;
  • двуглавую мышцу плеча;
  • круглые мышцы спины;
  • широчайшие мышцы спины (так называемые крылья);
  • заднюю головку ромбовидной и дельтовидной мышцы.

Упражнения на турнике для спины

Существуют такие специальные упражнения на турнике для спины :

  • подтягивания к груди – выполняется с широким хватом (60-80 см), лучше прямым. Использование отягощения приведет к росту мышц, но с ним не следует делать больше 8-ми повторов;
  • подтягивания вдоль турника – при исходном положении нужно находиться поперек турника, выполнить смешанный хват, голову расположить прямо под перекладиной, подтягиваться так, чтобы сначала перекладина оказалась по одну сторону от головы, а затем по другую;
  • подтягивания за голову – широкий хват, спина ровная, а голова слегка наклонена вперед. Следует добавить отягощение, как только станут легко даваться 12 повторов.

Каждое из описанных упражнений нужно выполнять пока не закончатся силы. Увеличение количества повторов должно быть постепенным (по 1-2 за раз). Обычный вис хорошо распрямляет позвоночник, снимая с него усталость и напряжение.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для грудных мышц лучше всего подтягиваться узким или средним обратным хватом, начиная с большего расстояния между кистями и постепенно его сокращая. Для усложнения можно отклонить верхнюю часть тела назад и одновременно поднять ноги. Женщинам не стоит делать больше 3-5 подходов по 4-10 подтягиваний в каждом. Скорость опускания и подъема тела должна быть одинаковой. Дышать необходимо носом. Максимальный результат принесет минимальная скорость выполнения упражнений.

Еще одно эффективное упражнение: сделать прямой хват, подтянуться и заложить перекладину турника за голову. Желательно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум составляет три подхода. Максимум определяется индивидуально и зависит от возможностей человека и степени его физической подготовки.

Тренировки должны быть регулярными. Начинать следует с небольших нагрузок, но чтобы накачать мышцы груди (поднять ее) следует ежедневно подходить к турнику. Когда удастся достичь определенных видимых результатов, то можно будет начать увеличивать нагрузку, но резкие скачки при этом должны отсутствовать.

Источник: vesvnorme.net