Прорабатываем пресс, ягодицы и бедра в одном комплексе: простые и высокоэффективные упражнения

Уже после 2 недель выполнения этого несложного, но очень эффективного комплекса, вы заметите как ваш живот стал более плоским, ягодицы начали приобретать округлые и упругие очертания, а бедра стали стройней и изящней. Вы можете включать его свою программу тренировки, или выполнять отдельно.

Красивая фигура в ваших руках!

В этом комплексе, разработанном одним из авторитетных фитнес-экспертов Эллен Баррет, автором многочисленных DVD курсов, используется одно единственное вспомогательное средство, которое найдется дома абсолютно у каждого — стену. Несмотря на простоту упражнений, они направлены на проработку и активирование труднодоступных мышц, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вы можете дополнить его несложными аэробными нагрузками, такими как ходьба. Этот комплекс также дает «передышку» суставам, которые активно нагружаются при выполнении различного рода приседаний и прочих упражнений из стоячего положения.

Выполняйте это комплекс босиком 4-5 раз в неделю, в 2 подхода, с повторением каждого упражнения минимум 10 раз. В остальные 2 дня или совмещая, делайте любые 20-30-минутные кардио-упражнения на ваш выбор.

Мостик с опорой на стену

Лягте на спину, руки в стороны, ягодицы и ступни прижаты к стене, ноги согнуты коленях. Поднимите таз и поясницу от пола, максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на несколько секунд, медленно выдохните и так же плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте еще одни подход.

Усложненный вариант

Положите ступню правой ноги на колено левой, так, чтобы вы только одной ногой опирались о стену.

Мельница

Из того же положения лежа, прямые ноги опираются о стену, пятки натянуты на себя – опускайте поочередно то правую то левую ногу в сторону (или выполните 10 отведений ноги сначала влево, потом вправо), и возвращайте в исходное положение. Сделайте еще один подход. Таким образом на каждую ногу придется по 20 опусканий-подъемов. Если позволяет подготовка, увеличьте количество повторений.

Усложненный вариант

Натяните спортивную эластичную ленту между ногами, обеспечив себе сопротивление и следовательно увеличив нагрузку при опускании ноги в сторону.

Упражнение для пресса

Положение лежа, прямые ноги плотно прижаты к стене. Потянитесь левой рукой к правой ступне, одновременно отрывая правое плечо от пола. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем смените сторону. Выполните 2 подхода.

Исходное положение лежа, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленных, ступни полностью опираются о стену. Поднять таз от пола, поддержать его руками. Переместить ноги вверх по стене, выпрямив их.

Из этой позиции наклонить вперед левую ногу, не сгибая ее. Правая нога также остается прямой. Вернуться в сходное положение. Сделать 10 повторений, затем сменить ногу. Выполнить 2 подхода..

Усложненный вариант

Положение лежа на полу, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленях, ступни полностью опираются о стену. Оторвать таз и поясницу от пола, ступню левой ноги положить на правое бедро. Держа мышцы ягодиц в напряжении, и зафиксировав их, пульсирующими движениями отводить согнутое колено левой ноги к стене (словно имитирую движение крыла бабочки). Выполнить 20 раз. Поменять ногу. Выполнить 2 подхода.

Усложненный вариант

Выполняя пульсирующие движения коленом одновременно выталкивайте на несколько сантиметров таз вперед-назад, держа напряженными ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Источник: femiana.ru