SteroidMan. стероиды и бодибилдинг

6 февраля 2010

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Наша программа упражнений будет состоять в основном из упражнений с гантелями, т.к. гантели доступны для тренировок в домашних условиях. Но, тем не менее, как говорили в предыдущих статьях об упражнениях для спины, прежде чем приступить к делу, Вам придется кое-что добавить к своему домашнему оборудованию. Например понадобится турник.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. пуловеры с двумя гантелями

Для выполнения этого упражнения ложитесь вдоль или перпендикулярно скамьи (табуреток), опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. тяги в наклоне с опорой грудью

С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, - так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели расположены параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы - тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони - развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. разведения согнутых рук в стороны в наклоне

Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи (стула). Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед

Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях. подтягивания

Хват больше ширины плеч - на 12 см с каждой стороны. Нужно знать: средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно без отдыха внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний.

Теги: упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Задать вопрос или обсудить данную тему, Вы можете пройдя на НАШ ФОРУМ: STEROIDMAN

Источник: steroidman.ru