Как выполнять упражнения чтоб накачать мышцы

В прошлой статье мы выяснили что негативная фаза упражнения в гораздо большей степени способствует включению механизма роста мышц. чем активная позитивная фаза. Это кажется невероятным и можно было бы объяснить чистым совпадением колоссальных результатов, которые я получил в упражнениях на турнике и в упражнениях на брусьях. Так зададимся вопросом как побыстрее увеличить размер мышц и при этом не перетреннироваться?

Но теперь мы знаем как выполнять упражнения для быстрого накачивания мышц. Естественно, «быстро накачаться» звучит несколько странно. Я ж имею в виду относительную скорость роста мышц и измеряемую в месяцах, а не днях :)

Восстановление мышц после тренировки

В свое время в 200 году немецкий профессор Dietmar Schmidtbleicher провел крупномасштабные исследования на предмет результативности для набора массы мышц в различных вариациях выполнения упражнений.

Группам людей было предложено выполнять по 5 сетов жимов лежа с 3 повторениями в каждом сете с максимально возможными весами. Одна из групп полностью выполняла упражнение (негативную и позитивную фазы). Другая же группа выполняла только позитивную фазу. На протяжении последующих трех недель ученые следили за показателями изометрической силы каждого участника эксперимента.

После 48 часов в группе, выполнявшей только позитивную часть упражнения сила значительно упала ниже исходного состояния. Но уже на третий день уровень силы вырос до боле чем 21 процента. Таким образом произошло полное восстановление с гипертрофией мышц. Мышцы выросли в объеме и силе. Сила мышц выросла. Уже через 7 дней сила выросла на 24 процентов, а на 10-й день на все 27%.

Получилось, что 10 дней отдыха после тренировки мышц дало рост силы и мышц на 27% от исходного состояния.

Что касается группы, выполнившей полные повторения, то через 48 часов их уровень силы упал гораздо ниже первой группы. Это понятно, поскольку эта группа выполнила больше работы, затратив ресурсы организма и мышц на подконтрольное опускание веса в негативной фазе упражнения. Но уже на 3-й день сила мышц выросла почти до 20%. А уже через 7 дней уровень восстановления перевалил за 24%.

Через 10 дней, гипертрофия мышц второй группы оказалась почти на том же уровне. что и первой группы и составила немногим больше 27,5%.

Как видим, на 10 день результаты тренировки имели одинаковый эффект для обоих групп. А в промежуточное время 3-х дней вторая группа слегка отстала.

Исследования третьей недели показали, что группа, выполнившая только позитивную фазу упражнения больше не прибавляла в силе, в то время как вторая группа, отработавшая полные повторения, демонстрировала дальнейший рост силы и массы. добравшись к концу эксперимента до цифры 30%!

Какие можно сделать выводы?

Тренироваться имеет смысл с выполнением полных повторений, и позитивной, и негативной фазы. Если вы фанат бодибилдинга и вас тянет в зал почти каждый день, то можно сосредоточиться только на позитивной фазе выполнения упражнений. Но эффект от таких тренировок не очень долговечен и поэтому придется тренироваться чаще. Если времени на тренировки катастрофически не хватает, то можно очень редко посещать тренажерный зал, но работать придется тяжелее, выполняя полные повторения с негативными фазами.

Если же вы являетесь достаточно опытным культуристом, то можете попробовать для себя выполнять только негативные повторения. Посмотрите за реакцией своих мышц, возможно они просто взорвутся мышечным ростом.

Источник: bodybuilder-at-home.ru