Фитнес вверх ногами у стены

Много хлопот такой фитнес тебе не доставит. Выполнять эти упражнения можно всего 4-5 раз в неделю, без дополнительной нагрузки на суставы и длительных повторов, всего 10 медленных контролируемых повторов каждого упражнения ( для достижения более быстрых результатов ты можешь удвоить количество повторов, разделив их на 2 подхода и добавить кардионагрузки – бег, ходьба, велотренажер).

Кроме того, упражнения в таком положении тела улучшают кровообращение в нижней части туловища и заряжают энергией, а на суставы приходится намного меньше нагрузки. И что не мало важно, ты сможешь высвободить и нагрузить труднодоступные мышцы.

Итак,

Упражнение 1 – «мостик»

Упражнение для мышц спины и ягодиц. Исходное положение: ляг на пол напротив стены, колени согнуты, руки вдоль туловища. Твои стопы должны находиться на высоте около метра от пола. Лопатки прижаты к полу, таз и поясницу подними вверх так, чтобы твое тело образовало почти прямую линию от колен до груди. На пару секунд задержись в этом положении, при этом сделай глубокий вдох и выдох. После этого медленно опустись вниз.

Если тебе слишком легко. положи правую стопу на левое колено, таким образом, упор в стену будет только одной ногой. Выполни 10 повторов упражнения, а затем смени ногу и сделай подъемы таза, упираясь в стену правой ногой.

Если тебе слишком трудно. выполняй упражнение, не опираясь на стену. Поставь стопы на пол и поднимай таз и поясницу так, чтобы твое тело образовало «мостик».

Упражнение 2 – «автомобильные дворники»

Упражнение для мышц внутренней и внешней поверхности бедер. Прими исходное положение как в упражнении 1, затем подними прямые ноги вверх вдоль стены, чтобы твое тело образовывало прямой угол. На выдохе медленно опусти левую ногу влево как можно дальше, до самого пола. На вдохе верни ногу в исходное положение. Правой ногой повтори движение. Продолжай упражнение, пока не выполнишь 10 повторов каждой ногой.

Если тебе слишком легко. перебрось через стопу резиновую ленту, другой ее конец держи соответствующей стопе рукой у противоположного бедра. Выполни 10 повторов, а затем смени ногу.

Если тебе слишком трудно. отодвинься от стены на 10-15 см, чтобы твое тело образовало более широкий угол.

Упражнение 3 – «достань носок»

Упражнение для мышц пресса. Исходное положение как в упражнении 2 (прямой угол у стены), руки положи на живот. Оторви от пола верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться рукой до противоположной стопы. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Верни тело в исходное положение. Выполни 10 повторов каждой рукой.

Если тебе слишком легко, поставь левую пятку на правый носок и попытайся правой рукой коснуться внешней поверхности левой стопы. Затем выполни движение наоборот.

Если тебе слишком трудно. отрывай от пола только голову и плечи, пытаясь дотянуться до коленей.

Упражнение 4 – «ножницы»

Упражнение для мышц ягодиц, спины и бедер. Прими исходное положение как в предыдущем упражнении, затем оторви тело от пола так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до лопаток. Руки согни, подпирая ими поясницу, а локтями упрись в пол. Опусти ногу вниз к голове низко, насколько ты можешь. Ноги должны быть прямые, а мышцы пресса напряженными. Верни ногу в исходное положение. Каждой ногой поочередно выполни по 10 повторов.

Если тебе слишком легко. опусти ногу, задержись в этом положении, затем этой же ногой выполни в небольшой амплитуде движения вверх-вниз и вернись в исходное положение.

Если тебе слишком трудно. на 10-15 см отодвинься от стены, так твои ноги окажутся ниже, и упражнения будет выполнять легче.

Упражнение 5 – «прижми колено»

Упражнение для мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Прими сходное положение как в упражнении 1, руки положи на живот, так и поясницу приподними от пола, а левую стопу помести на правое колено. Сделай 20 пульсирующих движений с небольшой амплитудой коленом в направлении стены, напрягая при этом мышцы ягодиц и мышцы передней поверхности бедер. Опустись вниз, затем повтори движение другой ногой.

Если тебе слишком легко. выполняя движения коленом, задействуй мышцы пресса, поднимая и опуская бедра с каждым повтором.

Если тебе слишком трудно. выполняй упражнение, не отрывая поясницу от пола и поставив стоны не на стену, а на пол.

После такой гимнастики выполни несколько дыхательных упражнений для восстановления работы сердца и легких.

Источник: shtukaturka.net