Эффективные упражнения для мышц спины

Позвоночник – это «атлант» нашего организма, на «плечах» которого держится все тело. Слабые мышцы спины – одна из причин головных и поясничных болей, опущения органов, нарушения ритма сердца и дыхания, болей при ходьбе, усталости и плохого самочувствия. Эффективные упражнения для спины помогут сохранить мышцы в тонусе и крепкое здоровье до глубокой старости.

Содержание

Как должна проходить тренировка

Эффективные упражнения для мышц спины должны включать три этапа.

Этап первый. Разминка, или «разогрев» мышц. Особенно важный этап для укрепления позвоночника. В привычных условиях мышцы спины почти не нагружаются. Поэтому так важно их подготовить к нагрузкам. Разминая мышцы, вы увеличивает кровоснабжение, поступление кислорода и глюкозы. Это помогает  мышцам быстро «включиться в работу». Разминаться начинаем медленно, постепенно наращивая темп.

Этап второй. Тренировка. Выполняйте упражнения качественно, прорабатывая каждое движение. Не стремитесь сделать много упражнений. Выделите 3-4 комплекса  и работайте с ними месяц. Затем вводите по одному новому упражнению каждое занятие, заменяя старые.

Этап третий. Заминка. Это переходный этап от упражнений к спокойному состоянию. На этом этапе удобно выполнять упражнения на вытяжение позвоночника. Можно повисеть на турнике или «вытянуться», лежа на коврике.

Домашние упражнения для спины

Начнем с разминки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

  1. Вдох – поднимите руки, заведя их за голову. Выдох – неспеша опускайте руки.
  2. На вдохе плавный наклон вперед, касаемся стоп. На выдохе – выпрямляемся.
  3.  Сомкните руки за спиной. Делая вдох, поднимайте руки, на выдохе – плавно опускайте.

Основные упражнения. Ложитесь на спину, постелив жесткий коврик.

  1. Согните обе ноги в коленях, а руки заведите за голову. Медленно перекатывайтесь с одного бока на другой, удерживая голову на коврике.
  2. Выпрямите ноги, руки оставьте за головой. Начинайте поднимать ноги под острым углом,  «описывая» ими круг сначала вправо, затем влево.
  • Начинаем с той же позиции, что и в пунтке 2. Ноги удерживайте на коврике, а корпус медленно поднимайте до сидячего положения. Затем возвращайтесь в положение лежа.
  •  Согните ногу в колене и плотно обхватите двумя руками. Старайтесь притянуть ногу к груди. Удерживайте до появления усталости. Главное, притягивайте ногу к туловищу, а не наоборот.
  • Ложимся на живот.

    1. Ноги согнуты в коленях. Приподнимайте голени над поверхностью, опираясь на руки. Вместе с голенями поднимайте и корпус. Затем медленно опускайтесь.
    2. Поднимайте выпрямленную ногу над ковриком и удерживайте 5 секунд.
    3.  Вытяните руки вперед, заведите за затылок и прогните туловище назад. Плавно разгибайтесь.

    Возвращаемся в положение стоя.

    1. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от коврика. Постойте так несколько секунд и опустите пятки.
    2. Положите ладони на плечи и сделайте поворот вправо, отведите правую руку назад, то же повторите с левой рукой.
    3. Сделайте наклон вперед, заведите руки за голени, постойте несколько секунд и вернитесь в положение стоя.

     Упражнения для спины с гантелями

    Особенности тренировок с весом:

    • Гантели по весу должны быть такими, чтобы усталость наступила после 2х подходов.
    • Упражнения всегда выполняются медленно. Цель – не сжечь калории, а тренировать мышцы.
    • Вдох на пассивном этапе, выдох – на максимуме активности.

    Комплекс упражнений для спины включает:

    1. Стоя, поднимайте руки до горизонтального положения. Пальцы направлены в пол.
  •  Ложитесь на спину, разведя руки в стороны. Поднимайте гантели вверх строго над грудной клеткой и медленно опускайте.
  • Встаньте ровно, чуть согнув колени, вытягивайте руки вниз и прямо, затем притягивайте к груди, имитируя движения гребли. Важно держать спину ровно.
  • Стоя, широко расставьте ноги, носками в стороны. Неглубоко присядьте. Руки сомкните за головой, слегка согнув локти. Опускайте гантели за спину и тяните вниз, плавно поднимайте.
  •  Ложитесь на спину и тяните руки вперед. Одновременно поднимайте вверх ноги и руки, пытаясь согнуться «пополам». Медленно опускайте.
  •  Упражнения для спины при остеохондрозе

    Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника также включает упражнения для укрепления спины. Отличия только в интенсивности нагрузки и болевого синдрома.

    • В период обострения разрешены потягивания, дыхательные упражнения, упражнения для расслабления мышц и тренировка мелких суставов кистей и стоп. Выполнять в медленном темпе, не более 3 подходов. Занятия проводятся исключительно лежа на спине или сидя.
    • По мере уменьшения боли,  добавляются вращательные движения рук, махи ногами.
    • Повороты шеи, глубокие наклоны туловища противопоказаны до полного исчезновения боли.
    • В период спокойствия начинайте со статистических занятий, постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов, затем подключайте гантели.
    • Не покупайте слишком тяжелые гантели, ведь ваша задача – укрепить мышцы спины, а не нагрузить их.

    Посвящайте всего несколько минут в день упражнениям для укрепления спины и вас не одолеют болезни.

    Источник: tolko-poleznoe.ru