Упражнения на все группы мышц

Хорошая физическая форма необходима не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для сохранения здоровья всего организма. Многие девушки, выбирая упражнения для мышц, уделяют внимание только физической работе с прессом, ягодицами и грудью, тогда как для достижения оптимального результата необходимо активно тренировать и другие мышцы – руки, спину и боковые области. Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, только тогда будет желаемый результат, а тело будет выглядеть спортивным, натренированным, и в то же время не лишенным женской красоты.

Комплекс упражнений для мышц для женщин

Комплекс, разработанный лучшими тренерами, предназначен специально для девушек. Большая часть упражнений для мышц для женщин ориентирована на область бедер и живота, но треть всех тренировок направлена на работу с остальными мышцами. Комплекс рассчитан на две тренировки в неделю. Можно выполнять упражнения и чаще, в данном случае необходимо просто чередовать тренировки.

Первая тренировка включает в себя такие упражнения:

  1. Скручивания на полу с ногами вверху.
  2. Приседания с грузом на плечах.
  3. Выпады.
  4. Приседания на одной ноге.
  5. Выпады в бок.
  6. Отжимания от пола.
  7. Подъем ног лежа на полу.

Вторая тренировка включает в себя такие упражнения на все группы мышц:

  1. Подъем ног на перекладине.
  2. Гиперэкстензия или разгибание спины на тренажере.
  3. Классическая становая тяга или наклоны с грузом на плечах.
  4. Жим гантелей или штанги.
  5. Скручивания лежа на полу.
  6. Приседания с гантелями.

Выполняя все эти упражнения для мышц, вы быстро заметите, что фигура улучшилась, уменьшилась жировая прослойка. Однако для выполнения данного комплекса упражнений на все группы мышц необходим специальный инвентарь или тренажеры. Поэтому комплекс предназначен для работы в тренажерном зале. Желательно выполнять его под наблюдением тренера, чтобы избежать травм и достичь нужного результата.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз. Количество подходов – 3-4, в зависимости от уровня подготовки. Основная часть упражнений для мышц для женщин направлена на проблемные зоны женской фигуры, но есть и общеукрепляющие упражнения. Примерное  время выполнения одного упражнения – 1 мин. 20 сек.

Домашние упражнения для мышц

Многие люди в силу определенных причин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Но не стоит отчаиваться, вы вполне можете привести фигуру в порядок, находясь в домашней обстановке. Для этого комплекса домашних упражнений для мышц не нужен инвентарь и много места, вам достаточно будет иметь лишь гимнастический коврик, удобную одежду и спортивный настрой.

Для укрепления мышц рук можно выполнять такие упражнения. Садимся на стул, спина расслаблена. Наклоняем туловище вперед, касаясь руками пола. Необходимо максимально сильно приближать ладони к полу. Также можно выполнять такое упражнение – становимся прямо, руки внизу. Поднимаем руки в стороны не выше уровня плеча 20 раз, последний задерживаем на 15 секунд. После этого так же поднимаем руки вперед, на уровне груди. Это упражнение можно делать даже без гантелей, но выполняя его с грузом, результат вы увидите быстрее.

Комплекс домашних упражнений для мышц  обязательно включает в себя тренировку для ягодиц и бедер. Особенности женской фигуры таковы, что практически весь лишний жир скапливается на бедрах, поэтому им следует уделять особое внимание. Для борьбы с целлюлитом хорошо подойдут приседания, махи и выпады. Важно чередовать упражнения для мышц, чтобы тренировка была максимально разнообразной. Мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому различные упражнения с меньшим количеством повторов принесут больше пользы, чем выполнение одного и того же упражнения. Приседания нужно дополнить бегом, прыжками на скакалке и ходьбой по лестнице. Очень эффективное упражнение для мышц ног и ягодиц – комбинированные приседания. Встаньте прямо, руки за головой. На вдохе опускайтесь так, как когда хотите сесть на стул. Пятки не отрываем от пола, колени смотрят перед собой. На выдохе резко поднимитесь и подпрыгните на 20 см вверх. Выполнять такое упражнение для мышц для женщин нужно 10 раз без перерывов.

Тренировка пресса также очень важна. Для этого отлично подойдут циклические упражнения с маленькой амплитудой. Ложимся на пол, руки за головой. Ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем лопатки от пола, на выдохе опускаем. Это упражнение для мышц пресса можно выполнять в разных интерпретациях, с подъемом ноги или скручиванием в стороны. Для нижнего пресса подойдут подъемы ног.

Не стоит забывать и про спину. Ведь красивая, ровная спина – это основа осанки, а также залог здоровья. Ложимся на живот, руки за головой, смотрим вперед. Поднимаем одновременно корпус и ноги. Это упражнение тренирует спину, а также подтягивает ягодицы и мышцы бедер.

Перечисленные домашние упражнения для мышц не менее эффективны, чем те, что выполняются в тренажерных залах.

Правила выполнения упражнений

Упражнения на все группы мышц следует делать после разминки. Для разминки хорошо подойдут бег или активная ходьба. Не стоит  выполнять их рано утром, тогда организм еще не проснулся и можно получить травму. Перед тренировкой не нужно есть и пить в течение часа, заниматься будет тяжелее. Пить воду можно сразу после тренировки, а вот от приема пищи лучше воздержаться в течение еще 2-х часов.

Многие, выполняя упражнения для мышц для женщин, считают, что тренироваться нужно как можно чаще. Это ошибочное мнение, так как мышцам необходим отдых. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Чередовать тренировки можно с занятиями аэробикой или плаваньем.

И напоследок: вы должны уяснить для себя, что ни одно упражнение не работает на сжигание жира. Если вы не будете соблюдать правила правильного, сбалансированного питания, визуально эффект от тренировок не будет заметен, так как мышцы будут скрыты под слоем жира.

Источник: pohudeyka.net