Упражнения для грудных мышц

Наверное, на протяжении всей истории человечества сформированная красивая грудь считалась символом женской красоты у женщин и мужской – у мужчин.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая грудная мышца является самой крупной мышцей грудной клетки. Ее основная функция заключается в сгибании и приведении плеча, а также его внутренней ротации. Малая грудная мышца треугольной формы и располагается под большой грудной мышцей и дублирует ее функции.

Особенности тренировки груди

Упражнения для груди тесно сопряжены с трицепсами, поэтому при планировании тренировочной программы не нужно ставить упражнения для груди и трицепсов в один день. При выполнении таких упражнений в разные дни человек получает преимущество, ведь в день трицепсов будет задействована грудь, но слабее, чем в день грудных мышц, то же самое касается и трицепсов. Так, нагрузка на грудь и трицепс будет варьироваться от легкой к тяжелой. Это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке и создавать суперкомпенсацию различных параметров, что лучше скажется на мышечном росте.

Такие упражнения должны проходить с частотой, которая не превышает два раза в неделю для новичков.

Выполнять упражнения для мышц груди следует по 4-8 подходов. Новичкам же достаточно одного или двух упражнений для мышц груди по три подхода.

Грудные мышцы, так же как и любые другие, качаются базовыми упражнениями – жимом штанги, лежа на наклонной или горизонтальной скамье и отжиманиями на брусьях.

Анатомически все упражнения для мышц груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для грудных мышц для женщин

Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин заключаются в отжиманиях и жимах с гантелями. Такие упражнения способны не только укрепить и поднять грудь, но и поправить осанку. Отжиматься можно от стены, от пола и от скамьи.

Упражнения для грудных мышц для женщин развивают силу и выносливость, а также, не прибавляют этим мышцам избыточного объема.

Любые упражнения для мышц груди, которые выполняются по правильной технике, постоянно и на регулярной основе, а не от случая к случаю, способны улучшить форму груди, подтянуть ее и укрепить весь мышечный корсет.

Отжимания от скамьи: нужно встать спиной к скамье, упереться руками, а ноги вытянуть немного вперед. Сгибать руки и приседать как можно ниже, дыхание держать ровным. Повторить приседание шесть или восемь раз.

Простой жим с гантелями – упражнения заключаются в сведении и разведении рук перед грудью в позе стоя или лежа, а также на скамье. При этом отводят сомкнутые руки с гантелями назад за голову.

Комбинированный жим с гантелями – лежа на скамье нужно поднять руки прямо над грудью. Согнуть локти, прижать их к бокам и выжать гантели снова вверх. Потом широко развести согнутые в локтях руки и свести снова над грудью. Такая комбинация жима и разведения рук считается как один повтор.

Домашние упражнения для грудных мышц

Существует несколько домашних упражнений для грудных мышц. Самое простое упражнение называется “молитва”. Необходимо сомкнуть кисти рук перед собой так, как это происходит во время молитвы, но локти должны быть разведены при этом в стороны. Теперь нужно приложить все свои усилия и сжать сомкнутые ладони, зафиксировав это положение. Напряжение мышц следует чередовать с полным расслаблением. При этом нужно распределять время отдыха и нагрузки равномерно. Например, если вы будете сжимать ладони в течение 10 секунд, то отдыхать нужно в течение 10 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Можно немного изменить такое домашнее упражнение для грудных мышц – сжать ладони не перед собой, а над головой. При этом периодичность и принцип движения остаются теми же.

Отжимание от пола – простое и знакомое упражнение, и при этом очень действенное. Но без тренировки выполнять его непросто. Можно попробовать принять упор лежа, расставить руки шире плеч, а потом медленно на руках опуститься вниз так, чтобы грудь едва касалась пола. Потом вернуться в исходное положение.

Источник: pohudanie.net