НОГИ не членистоногих! Качаем здоровенные ноги

Проблема с тренингом ног есть у большинства людей! Это довольно странно, ведь ЭТО САМАЯ БОЛЬШАЯ ГРУППА мышц в нашем теле. Да и в структуре ног находится множество смешанных волокон, которые растут практически в любом количестве повторений. Дело в том, что ноги не относятся к "пляжным мышцам", как, к примеру, грудь, руки или пресс, поэтому многие попросту пренебрегают тренировкой на ноги. А зря. Сегодня я буду вам объяснять зачем и как их тренировать ПРАВИЛЬНО!

Привет, друзья! Сегодняшней темой у нас будет самая большая и мощная мышечная группа нашего тела – НОГИ. Будет много информации о том, как качать ноги? Как избежать травм? Какие наиболее эффективные упражнения для ног? Нужно ли использовать предварительное утомление? Я наделал массу ошибок при тренинге этой мышечной группы, как и принял массу верных решений. Сейчас я постараюсь всё это систематизировать, для лучшего восприятия.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье. но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть КОЛЕННЫЙ СУСТАВ. Сверху от него идёт САМАЯ ПРОЧНАЯ КОСТЬ в нашем теле – БЕДРЕННАЯ (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с КАМАЗ). Внизу от колена идут две кости –БЕРЦОВЫЕ (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. КВАДРИЦЕПСЫ — разгибают ногу в коленном суставе, имеют ЧЕТЫРЕ ГОЛОВКИ (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

БИЦЕПСЫ БЁДЕР – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют ДВЕ головки (длинную и короткую). У них ОСНОВНЫЕ две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это РАЗГИБАНИЕ туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития МОЩНЫХ бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, МЁРТВАЯ ТЯГА и т.д.).

Теперь ГОЛЕНЬ! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: ИКРОНОЖНАЯ (две головки, располагается сверху) и КАМБАЛОВИДНАЯ (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

  • тело ВСЕГДА стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
  • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
  • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
  • ноги- САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
  • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

  • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: ГОЛЕНОСТОПНЫЙ И КОЛЕННЫЙ! Т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. А вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
  • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
  • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток ;
  • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

  1. Тренировать ноги НУЖНО, но ОСТОРОЖНО (возможно повредить суставы!).
  2. Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
  3. Обязательно РАВНОМЕРНО тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
  4. Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для развития ног.

Самые эффективные упражнения для ног

Естественно, в первую очередь, я сделаю акцент на базовых упражнениях (многосуставных) для ног, т.к. они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, что позволяет брать больший вес на снарядах.

Приседания

Самое лучшее, эффективное и естественное упражнение для ног, т.к. вовлекает в работу множество мышечных групп. Почему именно естественное? Да потому что мы очень часто выполняем подобные движения в нашей жизни.

Перед тем, как ложиться спать, мы садимся на кровать. Та же история со стулом. Чтобы что-то поднять мы приседаем, едем в машине – приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.

К примеру, зачем в жизни нам нужно движение, которое мы выполняем при концентрированных подъёмах на бицепс в скамье Скотта, или зачем нам движение при жиме ног лёжа? Отвечаю: не за чем! Или могут понадобиться, но очень редко! Поэтому выполнение приседаний несут за собой ещё и дальнейшее практическое применение.

Если у вас жесточайший график и вообще нет свободного времени, то вы можете сделать всего одно упражнение, это ПРИСЕДАНИЯ! Ни одно упражнение больше не может обеспечить такой внушительный мышечный рост.

К слову, вы можете поинтересоваться в книге МакРоберта о методике, которая позволяет набирать 15 кг мышечной массы только на одних приседаниях. Такие дела. Идём дальше.

Теперь скажу об обратной стороне. Приседания могут существенно повредить ваши суставы! Тяжёлые приседания в большом объёме могут стирать хрящи в ваших коленных суставах, а это может привести к болям и воспалениям.

Решение: ОЧЕНЬ СЕРЬЁЗНО ОТНОСИТЕСЬ К РАЗМИНКЕ! МОЩНО ГРЕЙТЕСЬ!

Следует сделать 2-3 разминочных подхода, это минимум. Сначала с пустым грифом присядьте 20-25 раз, потом навесьте 40-50% вашего рабочего веса и присядьте 15-20 раз, а затем 70-80% от рабочего веса и ещё разок на 12-15 повторений. Только после этого можно переходить к рабочим весам. Это прописные истины. Это просто необходимо, чтобы пустить кровь с питательными веществами в ваши мышцы ног и суставы. Не «забивайте болт» на разминку!

Виды приседаний

Различных видов приседаний существует вагон и маленькая тележка, но конкретно для нас будут интересны две их разновидности:

  • бодибилдерские;
  • пауэрлифтерские;

Их основные отличия:

  • постановка ног;
  • глубина приседа;
  • положение штанги на плечах;

Бодибилдерские приседания направлены в основном на развитие квадрицепсов, а пауэрлифтерские более «силовые» и задействуют больше мышц, т.к. работают с более тяжёлыми весами (больше мышц подключено к движению = больший вес можно поднять).

Пауэрлифтерские приседания

Пауэрлифтер ставит перед собой цель поднятие максимально тяжёлого веса на 1-2, иногда 3-4 повторения. Для этого он кладёт штангу ниже (на лопатки) для смещения вниз центра тяжести, ставит ноги шире, чтобы включить в работу ягодичные мышцы и подаёт тело вперёд, чтобы подключить ноги. Как результат – больший вес. Это из плюсов. Но ещё и большая задница. Это из минусов.

Бодибилдерские приседания

Цель таких приседаний – максимально загрузить ваши мышцы! Тут основное различие с пауэрлифтерскими приседаниями. Теперь о нюансах:

Как ставить ноги: Ставьте ваши ноги примерно на ширину плеч, разверните носки в сторону на 45 градусов, т.е. между носками должен образоваться прямой угол (90 градусов). А вообще, поэкспериментируйте с постановкой ног, особенно с разворотом носков.

Положение штанги на плечах: Положите штангу высоко, прямо себе на трапеции, чтобы не наклоняться сильно вперёд. Смотрите чётко прямо (не в пол и не в потолок), это делает проще ваше движение и стабилизирует тело.

Как держать штангу: Возьмите штангу не слишком широко и узко (чуть шире плеч). Вообще, в этом упражнении от рук тут мало, что зависит. Единственное правило – вам должно быть комфортно держать штангу в руках, чтобы стабилизировать её положение.

Как ставить пятки: УДОБНО! А главное – устойчиво! Некоторым людям, из-за недостаточной гибкости в голеностопе, сложно толкаться пятками, поэтому они отклоняются вперёд и толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! Так вы сильно перегружаете коленный сустав. Ваши колени не должны выступать за носки! Если у вас такая же проблема, то подложите блины под пятки! Это снимет излишнюю нагрузку с коленей, стабилизирует ваш корпус и у вас получится толкаться пятками! ЗАПОМНИТЕ: Во всех упражнениях на квадрицепс мы должны толкаться пятками!

Как глубоко приседать: Примерно до параллели! Чем ниже вы отклоняетесь от параллельной линии, тем сильнее нагружаете свои коленные суставы. А этого нам не надо.

Как дышать: Тут всё просто. Опускаетесь – вдыхаете, поднимаетесь – выдыхаете.

Ещё фишки:

  1. Ставите ноги уже – концентрированно нагружаете квадрицепс, но при этом становится сложнее толкаться пятками, особенно у кого недостаточно гибкий голеностоп.
  2. Чем сильнее разворачиваете носки, тем больше включаете в работу ягодицы.
  3. Чем шире ноги, тем сильнее вы нагружаете приводящие мышцы и ягодичные, но тем меньше работает квадрицепс, поэтому грамотно подберите себе постановку ног.

Жим ногами лёжа

Следующее по эффективности упражнение для квадрицепсов! Так же есть, конечно, фронтальные приседания, гакк- или обратные гакк-приседания, но они ГОРАЗДО МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, чем классический жим ногами лёжа.

Собственно, ДВА САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ для ваших квадрицепсов, это приседания и жим ногами лёжа.

Итак, как вы поняли ЖИМ НОГАМИ ХУЖЕ, чем приседания, т.к. один сустав (тазобедренный) у нас зафиксирован. Работает и принимает всю нагрузку, в основном, коленный сустав.

Несмотря на это, люди, которые имеют травмы коленных суставов, могут выполнять это упражнение, т.к. тело и бедра не тратят силы на стабилизирующую функцию и можно полностью сконцентрироваться на движении веса.

Так же из-за, отсутствия необходимости стабилизировать вес мы можем брать гораздо больший вес. чем в приседаниях. Но надо помнить, что в любом движении принимают участие и слабые звенья тоже, такие как связки, суставы, сухожилия и т.д. поэтому во избежание травм, надо соблюдать правильную технику.

Положение тела: Тело прижато к спинке тренажёра ВСЕГДА! Задницу НИКОГДА не отрывайте от спинки, т.к. это может стать причиной травм суставов и спины, чем ниже опускаете платформу, чем сильнее работает ваш зад.

Как ставить ступни: Примерно на ширине плеч, можно даже немного уже, если вы хотите концентрированно загрузить ваши квадрицепсы. Чем сильнее вы повернёте носки в стороны, тем сильнее вы задействуете приводящие мышцы и ягодицы. Чем ниже стоят ваши ноги, тем сильнее работает ваша задница и медиальная головка квадрицепса («капля»), чем выше ноги, тем сильнее в работу включается квадрицепс (латеральная головка).

Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

Разгибания ног

Последнее упражнение, на которое стоит обратить внимания в тренировке квадрицепсов. Это чисто ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, т.к. работает только коленный сустав, при «выключенных» тазобедренном и голеностопном. Нафиг оно нам нужно?

В двух случаях:

  1. «Забить» мышцы кровью (предварительное утомление) перед тяжёлыми базовыми упражнениями (присед, жим ногами лёжа).
  2. «Добить» мышцы после тренировки, тем самым ещё сильнее загрузить их, а так же растянуть мышечную фасцию кровью.

Долго рассказывать не буду, а отмечу лишь основные моменты. Если вы развернёте носки внутрь, то будете «бомбить» латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, если наоборот развернёте в стороны, то медиальную (внутреннюю). Ну и конечно, остальные головки (прямая и промежуточная) тоже будут работать, при любом положении ступней.

Так же можете использовать «пиковое сокращение». Вы поднимаете вес, почти полностью выпрямляя ноги в коленях и в верхней точке, где напряжение максимальное, дополнительно сокращаете и напрягаете квадрицепсы, тем самым «подарив» им дополнительную нагрузку.

В этом упражнении можно использовать дроп сеты (сбрасывание веса), что тоже может помочь дополнительно загрузить мышцу.

Дальше разберёмся с лучшими, на мой взгляд, упражнениями для бицепса бедра.

Мёртвая тяга

Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.

Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.

А теперь о технике.

Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).

Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).

Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.

Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.

Это был один повтор.

Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.

Сгибания ног

Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.

Техника выполнения:

Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.

Поэкспериментируйте с разворотом стоп в тренажёре, это поможет загрузить нужные участки.

Подъёмы на носки стоя

Вообще, для развития голеней мы в арсенале имеем всего два офигенных упражнения. Это подъёмы на носки, стоя и сидя. Когда мы выполняем подъёмы на носки стоя – это целенаправленно «бомбит» наши икроножные (находятся наверху), что нам и надо!

Выполнять это упражнение следует в тренажёре. Подъёмы на носки с гантелями в руках или штангой на плечах НЕ ЗАМЕНЯТ классического подъёма на носки стоя в тренажёре. Для мощной накачки ваших икр ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ! Запомните это.

Есть альтернатива этому упражнению в виде подъёмов «ослика». Его особенность заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперёд. «Ослиные» подъёмы любил делать Арни с девушками на спине)) Но ЗАПОМНИТЕ, что подъёмы на носки стоя в тренажёре – это лучшее упражнение для развития ваших икр!

Как выполнять: Носки и пятки поставьте параллельно. Научитесь сокращать ваши икры. Опускайтесь на максимальную глубину, а затем поднимайтесь опять наверх и в верхней точке амплитуды дополнительно сокращайте их (пиковое сокращение). Потом можете поэкспериментировать с постановкой ваших носков и пяток. Я лучше чувствую икры, когда ставлю ноги узко и немного развожу пятки. Подберите идеальное положение для себя.

Какой вес брать: Вес берите большой! Дело в том, что наши икроножные мышцы постоянно работают при ходьбе. При каждом шаге на наши икры ложится нагрузка почти равная весу нашего тела! Представьте, вы весите 65 кг. При каждом шаге икры испытывают нагрузку в 65 кг, поэтому единственный верный способ тренировки икр – это тренировка с БОЛЬШИМИ весами и относительно малым количеством повторений.

Загвоздка в том, что наши амплитуда движения при сокращении икр – минимальная (сравните с подъёмом штанги на бицепс, к примеру), а мышцы должны достигать отказа в том же временном диапазоне 15-30 секунд, поэтому количество повторений необходимо делать 12-20.

ИКРЫ РАСТУТ у всех, кто регулярно их тренирует! Говорят, что икры тяжело растут. ЭТО БРЕД! Просто эти мышцы, зачастую, недостаточно тренируют или попросту забивают на их тренинг. Мощность выхлопа, равна качеству подачи.

Подъёмы на носки сидя

Отличное упражнение для развития ваших голеней! В их выполнении есть глубочайший смысл. Под икроножной мышцей лежит КАБАЛОВИДНАЯ мышца (если помните, то мы говорили об этом в прошлой статье ), которая имеет одну головку. Фишка в том, что чем она больше, тем сильнее ОНА ВЫТАЛКИВАЕТ икроножную наружу, соответственно голень смотрится массивнее.

Её особенность в том, что она круто работает, когда нога согнута в коленном суставе. Поэтому выполняем подъёмы на носки сидя и это будет супер гуд.

Как выполнять: поставьте ноги параллельно, опускайте пятки вниз пока не почувствуете мощное растяжение голеней, затем поднимайте голени вверх, упираясь носками в платформу и сделайте пиковое сокращение сверху, чтобы прочувствовать камбаловидную. Диапазон повторений тот же, что и для подъёмов на носки стоя.

Почему ноги не поддаются росту?

Существует только две причины для этого:

  1. Ноги тренируют слишком сильно и часто (слишком критическая нагрузка, организм перегружен).
  2. Ноги тренируют слабо (нагрузка недостаточна, да ещё и редко)

Как качать ноги. Комплекс тренировок

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12

Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12

Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12

Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12

Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12

Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12

Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12

Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12

Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12

Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12

Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20

Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Надеюсь вы вынесли для себя что-то полезное из этой статьи. Тренируйтесь тяжело и с полной отдачей. Не пропускайте день ног и будет всё отлично.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

Источник: snow-motion.ru