Упражнения для мышц пресса

Чтобы живот был подтянутым, необходимо тренировать все его мышцы. Известно, что в их состав входят две внутренних и две внешних мышцы. Поперечный их вид расположен внутри. Они поддерживают все внутренние органы. А косые мышцы находятся на диагонали от таза до грудины.

Поэтому для рельефного и плоского живота существуют комплексы упражнений для мышц пресса. Они включают в себя проработку всех вышеперечисленных групп мышц поочередно. Также существуют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько их видов.

Тренировка для женщин с дополнительными спортивными снарядами

Данный комплекс упражнений для развития мышц пресса предусматривает всего лишь 3 силовые нагрузки. Они направлены на проработку всех мышц живота. А два из них должно выполняться с дополнительным отягощением, которое способствует более быстрому получению результатов.

Для выполнения данных упражнений понадобится фитбол, боди-бар, а также гантель. Вес боди-бара должен соответствовать 4-6 кг, а гантели – 1,5-4 кг. Среди упражнений данного комплекса можно выделить «Скручивания с боди-баром», «Скручивания на фитболе», а также «Боковое скручивание с гантелей».

Скручивания с боди-баром – это упражнение для развития мышц пресса, преимущественно прямых, которое выполняется таким образом: нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом они должны находиться над тазобедренными суставами, а голени – параллельно полу. Прямым хватом нужно взять в руки боди-бар и удерживать его на весу за головой.

Далее, прижимая поясницу к полу, следует втянуть живот. Такие действия помогут стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Делая глубокий выдох, нужно слегка поднять голову и лопатки, после чего потянуться грудной клеткой к бедрам. А боди-бар переместить через голову к коленям.

Для правильного выполнения упражнения для укрепления мышц пресса следует подтянуть колени к груди. При этом нужно слегка приподнять бедра. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Скручивания на фитболе предусматривают проработку прямых мышц живота. Для этого нужно облокотиться спиной на фитбол, чтобы корпус образовал угол с полом. Ноги следует согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, а руки скрестить на груди, положив ладонями на плечи. Пресс нужно постоянно держать в напряженном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения для укрепления мышц пресса следует на выдохе приблизить нижние ребра к бедрам. При этом должен работать только пресс. На глубоком вдохе необходимо выпрямить ноги и откинуться назад так, чтобы спина оказалась на фитболе. Упор ног следует перенести на пятки, а руки – выпрямить и перенести за голову. На выдохе заново повторить упражнение с исходного положения.

Боковое скручивание с гантелей выполняется так: нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их над корпусом до образования прямого угла с полом. При этом голени должны находиться в параллельном положении относительно поверхности. В руки нужно взять гантель, согнуть их в локтях и прижать к корпусу. Делая глубокий вдох, следует втянуть живот и, не меняя позицию ног, приподнять голову, шею и лопатки.

На медленном выдохе следует повернуть колени вправо, а корпус влево. При этом нужно потянуться гантелей к внешней стороне левого бедра. Выдохнув, занять исходное положение и сразу же на медленном вдохе нужно опустить колени влево, а корпус повернуть вправо. Такое упражнение для мышц пресса хорошо укрепляет косые их виды.

Проводить занятия следует через день. Перед их выполнением важно провести небольшую разминку. Это поможет разогреть все мышцы и привести в тонус тело. Также появится возможность подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам. Первоначально следует выполнять минимальное количество повторов, а спустя некоторое время их можно увеличивать.

Упражнения на косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы пресса можно выполнять как с гантелями, так и без них. Физические нагрузки с гантелями позволяют не только подтянуть живот, но также и увеличить объем талии на несколько сантиметров. При этом выполняются всего лишь два вида силовых нагрузок – это подъемы корпуса с гантелями влево и вправо из положения, лежа, а также наклоны туловища из положения, лежа на боку с упором на локоть.

Эффективность таких занятий очень высока. Как уже было отмечено, наряду с укреплением мышц пресса, данные упражнения увеличат и объем талии. А это не совсем уместно для девушек и женщин. Поэтому им рекомендуется делать их без дополнительного утяжеления.

Упражнения для мышц пресса прекрасной половине общества можно выполнять так: лечь на коврик, ноги, согнутые в коленях, поставить на ширине плеч, а руки положить на затылок. Далее следует осуществлять наклоны корпусом влево и вправо, не закидывая при этом тело назад.

Также можно выполнить и такую физическую нагрузку для косых мышц живота: лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях. Пятку левой ноги поставить на правое колено. Правую руку нужно разместить на затылке, а левую – вдоль бедра ладонью вверх. Далее следует тянуться локтем правой руки к левому колену. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.

Кроме того, можно выполнить и такое упражнение для мышц пресса: исходное положение следует принять лежа на спине. Руки расположить по сторонам, а ноги приподнять, слегка согнув их в коленях.

Голова также слегка приподнята, но мышцы шеи должны быть расслабленными. В такой исходной позиции следует потянуться к голени или пятке сначала одной рукой, а затем второй.

Важно помнить о том, что выполняя упражнения для мышц пресса так, как это осуществляют спортсмены, можно испортить внешний вид фигуры. Поэтому лучше начинать тренировки с квалифицированным специалистом. А если не хватает для этого времени, то нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений в домашних условиях. Тогда результаты окажутся положительными.

Источник: pohudeyka.net