Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Какая бы девушка не хотела бы иметь упругие ягодицы и красиво очерченные бедра? Наверно таких нет. Бывает так, что с возрастом ягодичные мышцы становятся не столь упругими, дряблыми, и попа уже не выглядит столь «аппетитно», случается, что от природы попа «плоская», однако это дело поправимо. В этой статье «Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях» мы опишем простейшие, но очень эффективные упражнения. которые при постоянных тренировках дадут прекрасные результаты.

Естественно, рекомендуется выполнять весь комплекс, поскольку хоть упражнения и направлены на одну группу мышц, все же одни мышцы работаю больше, другие чуть меньше.

Первое упражнение – приседания, или как их ещё могут называть – плие. Для выполнения этого упражнения встаньте широко расставив ноги, спина прямая ровная, руки вытяните вперед. Теперь начинайте приседать как будто хотите сесть на стул – таз назад, туловище для равновесия наклонено чуть вперед, при этом ягодицы е опускаются ниже колен, а сами колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног. Плие следует выполнять медленно – так лучше прорабатываются ягодичные мышцы, при не правильно выполнении нагрузка перемещается на мышцы ног и коленные суставы, поэтому внимательно следите за техников выполнения. Для более продвинутых упражнение может осуществляться с гантелями.

Второе упражнение – выпады. Они могут осуществляться как вперед, так и назад. Встаньте ровно, руки на пояс, и сделайте вперед большой шаг – выпад. Здесь также следует следить за коленом – он, как и в первом упражнении, не должен выходить дальше уровня пальцев ног, а сама нога (которая делает выпад вперед) должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично выполняется выпад назад.

Третье упражнение – поднимание ягодиц из положения лежа. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, руки либо вдоль тела, либо под головой. Начинайте поднимать таз, вместе с ним у Вас поднимается нижняя часть корпуса, верхняя (область лопаток) остается в исходном положении. Таз поднимается до тех пор, пока корпус и будра не составят одну линию. Далее таз опускается в исходное положение. Ещё одна вариация данного упражнения – таз не опускается до конца, делаются так называемые пульсы (поднимания таза с небольшой амплитудой), хорошо сделать 30 полных опусканий и подниманий таза и затем 30 пульсов.

Четвертое – поднимание ног. Положение – стоя на четвереньках (на полностью вытянутых руках или согнутых в локтях). Начинайте поднимать ногу под прямым углом (можно и прямую), как бы толкая пяткой вверх. При этом упражнении Вы должны прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому следите за техникой, тяните на себя носок при выполнении (если выполняете вариант с согнутой ногой).

Пятое упражнение – махи ногами. Это упражнение хорошо как для бедер, так и для внутренней стороны бедра, для боков. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стул, вторую поставьте на пояс. Натягивая носок на себя начинайте не спеша поднимать ногу в сторону как можно выше и также не спеша опускайте. Перейдите на другую ногу. Такие же махи выполняются назад (хорошо для ягодиц) и вперед. Не забывайте про носок, делайте не слишком быстро – так мышцы лучше прорабатываются, как говорится – с чувством, с толком, с расстановкой.

И шестое упражнения – обычные приседания. Простые приседания, которые нас заставляли делать в детском саду и в школе. На самом деле они также очень хороши, укрепляют и прорабатываю ягодичные мышцы, мышцы бедер, и не стоит бояться, что от этого упражнения у Вас накачаются ноги – для этого необходимо делать немереное количество раз.

Каждое из упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях необходимо выполнять:

1-ое упр. – 20 раз по два подхода.

2-ое упр. – 25 выпадов вперед, 25 назад, если новичок 1 подход, если же нет – минимум 2.

3-е упражнение – 30 раз полных подниманий, 20-25 раз пульсов, два подхода.

4-ое упр. – 20-25 раз на каждую ногу, два подхода.

5-ое упр. – 30 махов вбок, 25-30 назад и вперед, 1 подход, если начинаете, если нет – 2-3.

Источник: yasnodar.ru