Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями
марта 27, 2013 
yurashdima
Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой. которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!
Жим гантелей сидя.
Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.
Техника выполнения.
- Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
- Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
- Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.
Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.
Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.
Фронтальный подъем гантелей.
Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.
Техника выполнения.
- Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
- Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
- Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
- Делаем то же, но уже другой рукой.
При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).
Фронтальный подъем одной гантели .
Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
- Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
- Опускаем в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны.
Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.
Техника выполнения.
- Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
- Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
- Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.
Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.
Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.
Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.
Полезно выполнять это упражнение сидя, потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.
Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения.
- Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
- Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
- Опускаем гантели в исходное положение.
При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.
Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.
Подъем гантели в сторону в положении полулежа.
Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- Следует лечь на скамью и. оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов. Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы. Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.
На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!
Источник: www.sport-world.com.ua