Сталеварня

Комбинированные упражнения для всех групп мышц

Комбинированные упражнения для всех групп мышц или супер-подходы - это упражнения, которые объединяют в себе два упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха между ними: закончив одно упражнение вы сразу же приступаете к выполнению другого.

Выполняя все описанные комбинированные упражнения во время одной тренировки вы нагружаете все основные группы мышц, по этому они  и называются упражнения на все группы мышц.

Польза от комбинированных подходов во время тренинга двойная: мало того, что они зримо увеличивают объем мускулатуры за счет притока крови в работающие мышцы; они повышают и общий уровень интенсивности тренинга, сокращая при этом время пребывания в спортивном зале.

Вопрос о включении комбинированных подходов в план ваших занятии с отягощениями должен решаться индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки. Если вы обладаете уже достаточным тренировочным опытом или являетесь продвинутым бодибилдером, то добавляйте в свою тренировочную программу по возможности большее количество комбинированных подходов, и наоборот, если вы излишне утомлены, то сократите их количество.

Со временем вы сможете сделать следующий шаг в направлении повышения интенсивности своих тренировок, включив в спою программу три-сеты или даже гигантские подходы, Три-сеты - это три упражнения, выполняемые одно за другим, без остановки: подход одного, подход второго, подход третьего. Гигантские же подходы включают в себя четыре и более упражнений, объединенных в одно, Такой подход является самым ударным приемом накачки мыши. Но выполнение три-сетов и гигантских сетов - задача не нелегких и под силу опалишь спортсменам продвинутого уровня.

1. Комбинировать упражнения для суперсетов можно руководствуясь различными принципами. Например, вы можете в рамках суперсета выполнить два различных упражнения, нацеленных на работу одной и той же мышечной группы, но под разными углами. В качестве примера приведем следующие комбинации: жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на скамье с наклоном вверх или жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на скамье с наклоном вниз. Каждое из этих упражнений ориентировано на развитие грудных мышц, но в зависимости от угла наклона скамьи в работу вовлекаются различные части грудных мышц, что обеспечивает их всесторонний тренинг.

2. Вы также можете создавать комбинации, делая акцент на тренинге мышц-антагонистов. Например: подъем штанги на бицепс и разгибание руки с гантелью назад. В этом случае первое упражнение нацелено на работу бицепса, а второе - на его мышцу-антагонист - трицепс. Или, например, разгибания ног, которые прицельно нагружают квадрицепсы бедер, и сгибании ног, активно вовлекающие и работу бицепсы бедер. Комбинированные подходы этого типа обеспечат вам сбалансированную тренировку тела.

3. Другой способ создания суперсетов состоит в комбинировании упражнений, нацеленных на совершенно разные мышечные группы, например, приседания со штангой, которые задействуют квадрицепсы и бицепсы бедер, и упражнение «молоток», нагружающее бицепсы рук. Однако имейте в виду, что тренируя таким образом все основные мышечные группы в один день, вы должны обеспечить своим мышцам 48-часовой отдых, и только затем вы можете приступить к следующей тренировке. В этом случае ваш подход к занятиям будет грамотным, а тренировочный прием, используемый вами,- оправданным. Если же вы хотите тренироваться 5 -6 дней в неделю, а не 3-4 дня, как подразумевает этот способ формирования суперсетов, тогда вам следует выбрать иной принцип подхода к созданию комбинированных подходов.

4. Не стесняйтесь создавать свои собственные суперсеты! Экспериментируйте! Но что бы вы ни предприняли, стремясь разнообразить свою тренировочную программу и увеличить ее интенсивность, главное — не забывать при этом о принципе сбалансированного тренинга всего тела.

Источник: www.stalevarnya.ru