Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Для борьбы с такой проблемой, как бессонница, сегодня активно используют дыхательную гимнастику. Благодаря регулярно выполняемым специальным упражнениям, способствующим появлению правильного ритма дыхания, нормализуется не только сон.

Польза дыхательной гимнастики для сна и не только

Из-за ритма повседневной жизни нам бывает некогда задуматься о том, насколько полноценно происходит работа наших легких. Многие уже привыкли к быстрому, поверхностному дыханию. Но только при правильно организованном дыхательном процессе можно избавиться от умственной и физической усталости, добиться снижения риска заболеваний сердца и сосудов, восстановить работу легких. При сочетании таких упражнений и мышечных тренировок, необходимых для развития и расслабления мускулатуры, можно гарантированно избавиться от нервного возбуждения, от стрессовых состояний. Ведь спокойно заснуть нам часто мешает большое количество негативных эмоций или впечатлений.

Ритмичное дыхание обладает определенными особенностями, которые способствуют тренировке мышц брюшного пресса, нормализации деятельности кишечника и желудка, кровообращения и питания головного мозга. Благодаря этим упражнениям можно также повысить работоспособность, способствовать улучшенному общему физическому состоянию. Упражнения для пожилого человека должны быть более легкими и действенными. При выполнении регулярных дыхательных тренировок можно сохранить подвижность грудной клетки и ее силу, которая с возрастом постепенно уменьшается.

Принцип действия

Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких. Человек в состоянии максимально выдохнуть от 2,5 до пяти литров, а пользуется примерно 300, максимум 600 куб.см. содержащегося в легких кислорода. Когда мы проявляем физическую активность, то потребляем большее количество воздуха, но тогда у нас дыхание учащено, а это не нормально. Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся.

Всем приходилось в школе изучать биологию. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Основную роль в этом процессе играют альвеолы. Циркуляция крови происходит в сосудах альвеол, оттуда необходимое количество кислорода попадает в органы человека. Альвеолы обладают рабочей поверхностью в сто кв.м. если же человек совершит объемный вдох, то размер альвеол может достичь 250 кв.метров.

При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Эти же упражнения способствуют улучшению общего физического состояния, уменьшению проблем со сном.

Правила выполнения упражнений

Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Прежде всего, необходимо проветривание спальной комнаты, избавление от яркого и раздражающего света. Позаботьтесь о том, чтобы вас не беспокоили, и примите ванну. Хорошо проводить занятия в сопровождении приятной, расслабляющей, медленной музыки. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду. Дыхательную гимнастику перед сном можно проводить наряду с аутотренингом. Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати.

Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это поможет увеличенному поступлению в организм кислорода. Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Заниматься без желания вообще не следует. При появлении симптомов усталости или головокружения следует тут же прекратить занятия. Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Из-за чересчур интенсивных занятий можно навредить себе.

Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением. Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе. По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго. Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение.

Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Для этого ладонь любой руки необходимо прижать к грудной клетке сбоку на высоте локтя, а ладонь другой руки прижать к животу.

Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. При совершении дыхательных упражнений спешить не надо. Важно спокойствие, вдумчивость, контроль ритма.

Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Длительность выдоха должна увеличиваться постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Для контроля над ритмом используйте счет.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающими физическими упражнениями, а также контролируя свою осанку. Советуем во время вдоха пробовать вытягиваться, выпрямляться, одновременно с медленным поднятием рук кверху. На выдохе следует опустить руки, наклоняя вперед туловище.

Упражнения дыхательной гимнастики

Гимнастика может быть различной в зависимости от показаний, от условий, от того, какую цель преследует человек. Дыхательные упражнения проводят различными комплексами. Есть и такие, которые можете использовать в качестве расслабляющих перед сном.

Комплекс полного и гармоничного дыхания. Во время спокойного глубокого вдоха не спеша выпячивайте живот вперед, чтобы постепенно раскрыть грудную клетку и наполнить ее воздухом. Благодаря объему поглощенного воздуха грудная клетка начинает подниматься и подтягивает живот. Следовательно, массы воздуха постепенно оказываются во всех отделах легких. Во время выдоха происходит обратный процесс, заключающийся в выходе кислорода из нижних отделов легких, а затем и остальных. Это приводит к сдутию и отпусканию живота, а затем и грудной клетки.

Комплекс успокаивающего нижнего дыхания. Данная методика проводится при неподвижной грудной клетке. Изменяется лишь положение живота, который выпячивается во время глубокого вдоха и принимает исходную форму после выдоха.

Следует усложнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, первые занятия должны быть сокращенными. Из-за чересчур интенсивных тренировок можно взбодриться и ухудшить процедуру засыпания. Внимательно отслеживайте свои ощущения. При усталости или напряжении тут же прекратите занятия. Процедуры дыхательных упражнений должны быть связаны с радостью, успокоением, настроем на здоровый сон и покой.

Источник: comp-doctor.ru