Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодичных мышц.

Данные упражнения полезны как мужчинам, так и женщинам. Убрать лишние жировые отложения и придать красивую форму бедрам и ягодицам. Особое внимание можно уделять тем мышцам бедра, которые следует скорректировать.

Упр. 51. Лечь на левый бок, согнуть левую ногу в колене, а правую выпрямить. Поднять правую ногу и удерживать ее на весу под углом примерно 45 градусов около 1 минуты. Затем, не опуская ноги, сделать 10 - 15 медленных и плавных движений правой ногой вниз-вверх: примерно на 20 сантиметров вниз и примерно столько же вверх. После этого опустить правую ногу, перевернуться на другой бок и повторить упражнение левой ногой.

Упр. 52. Встать спиной к стене. Ноги вместе. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к стене. Медленно опускаться вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержаться в этом по-ложении на 30 - 50 секунд и затем медленно выпрямиться. Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть ни него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 -15 сантиметров, и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

Упр.53. Встать прямо. Исходное положение: правую ногу отвести назад как можно дальше, уперевшись по возможности всей стопой в пол, а левую согнуть в колене под прямым углом. Спина прямая. Руки свисают свободно. Зафиксировать положение на минуту, не сгибая правую ногу и спину. Затем, не меняя позы, выполнить 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, опускаясь и поднимаясь на 15 - 20 сантиметров. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

Упр. 54. Сесть на табурет. Ноги расставить широко в стороны. Спина прямая, ладони положить на бедра. Приподнять таз над табуретом на 5 - 10 сантиметров и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого медленно опуститься на табурет и повторить упражнение в динамике, 8 - 12 раз медленно поднимая и опуская таз. Эффект от этого упражнения можно усилить, если выполнять его не садясь на табурет. Тем, кому позволяют физические возможности, нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 - 40 секунд, а потом сделать 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Внимание! Выполняя упражнение, работайте тазом и бедрами, а не коленями!

Упр. 55. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок (пальцы) максимально на себя - до ощущения напряжения в подколенной ямке. Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя. Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10 - 15 таких движений мыском: на себя и от себя. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 56. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните прямую ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните их внутрь. Внимание! Вращайте ногу "от бедра", то есть разворачивайте наружу - внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава. Выполните 10 - 15 таких вращений наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 57. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20-30 см от пола. Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90 градусов и в колене, тоже до угла 90 градусов. Затем медленно и плавно выпрямите ее. Повторите 10 -15 таких сгибаний - выпрямлений ноги, после чего опустите ногу и выполните упражнение другой ногой. Внимание! При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше, чем на 90 градусов. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Источник: kompleksu.narod.ru