Упражнения для пресса в домашних условиях

В погоне за красотой большинство девушек пришли к выводу, что поддержание хорошей формы должно в обязательном порядке включать в себя не только регулярные диеты, но и систематические физические упражнения и нагрузки. Однако, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола не знают, какие именно необходимо делать упражнения, дабы их тело выглядело стройным, подтянутым и привлекательным. Если вы также относитесь к этой группе женщин, то данная статья (если вы, конечно же, будете придерживаться нижеизложенных советов) поможет вам в считанные недели сформировать идеальную фигуру, которая заставит представителей сильного пола каждый день обращать на вас свое внимание.

В случае, если вы мечтаете обладать красивым прессом, но на посещение фитнес-центров или спортивных залов у вас нет времени, то нижеприведенный комплекс упражнений – именно для вас, так как он предназначен исключительно для домашних тренировок. Все упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять грамотно, правильно и регулярно, потому что при нарушении даже малейших правил положительных результатов можно никогда не увидеть.

Комплекс самых эффективных упражнений на пресс для похудения

На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс для похудения, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).

Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.

Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:

  • «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.
  • «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.
  • «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.
  • «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом - 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
  • «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья. Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий. Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Домашние упражнения для пресса желательно комбинировать с диетическим питанием и интенсивными силовыми и сердечнососудистыми нагрузками, правильное сочетание которых дает возможность женщинам быстрее похудеть в области талии, а также, сделать свой живот плоским, красивым и соблазнительным.

Противопоказания к применению упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы решили сделать свой живот упругим и привлекательным, то вы в обязательном порядке должны ознакомиться со всеми противопоказаниями к осуществлению физических нагрузок на брюшной пресс. К ним относятся:

  • Опущение органов малого таза.
  • Тяжелые сердечнососудистые заболевания.
  • Артериальная гипертензия (неконтролируемое повышение артериального давления).
  • Грыжа позвоночника.
  • Первые четыре недели после родов.

Источник: pohudanie.net