Базовые упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантелей являются одним из самых эффективных способов наращивания мышечной массы и формирования тела. Помогают такие занятия избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития. Неплохих результатов можно добиться в домашних условиях, главным условием успеха будет правильно подобранный комплекс упражнений. Для их выполнения потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения для рук

Упражнение №1 —  сидя, ноги расставлены широко. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение №2 —  стоя, ноги на ширине плеч. Опустить одну руку, другую с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

2-3 подхода, промежуток 2-3 минуты.

Упражнения на плечи и спину

Упражнение 1 —  сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. После этого снова поднимайте руки вверх.

Упражнение 2 —  стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч. Поднимать гантели за спину, сгибая руки в локтях.

Упражнение 3 —  стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, руки прижать к бедрам. Поочередно поднимайте вытянутые руки перед собой.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения на грудь

Упражнение 1 —  лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик). Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх. Затем опустите руки в исходное положение.

Упражнение 2 —  лежа на полу, руки над грудью. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 —  стоя. Взять гантели, вытянуть руки вперед, вверх ладонями, подтягивать их к плечам, сгибая в локтях.

Упражнение 4 —  стоя, ноги на ширине плеч. Двумя руками взять гантель, вытянуть на уровне груди. Прижимать руки к груди. Локти при этом должны быть согнуты и расставлены в стороны.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения на ноги

Упражнение 1 —  стоя, ноги шире плеч. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2 —  стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Упражнение 3 —  стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Проведение тренировок

Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить 0.4 г протеина и столько же углеводов. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий 0.5 г белка и около 1.5 г углеводов.

Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина). Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка). Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Источник: justfitnes.ru