Бодифлекс

Прекрасная фигура за 15 минут в день

Самые подходящие упражнения для очень полных: адекватные нагрузки

С каких упражнений начать очень полным людям

Задавая себе подобный вопрос, многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае, если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря, все это обычно присуще людям с диагнозом «ожирение 2-3 степени», но никак не тем, кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.

Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно, было бы желание. К тому же, гимнастика не просто активизирует метаболизм, но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья.

Физические нагрузки для полных: общие правила

В медицине только ожирение 4 степени является противопоказанием для занятий физкультурой. Помимо этого состояния, не следует тренироваться, если:

  • регулярно проявляется слишком редкий пульс (менее 60 уд/мин);
  • артериальное давление повышается за пределы 200/120 мм рт ст чаще, чем 1-2 раза в месяц, и есть кардиологические проблемы.

    Эти два состояния служат поводом для обращения за медицинской помощью, причем немедленно. А вот одышка во время физической работы, обильное потоотделение и невозможность, например, выполнить наклон вперед, противопоказаниями не являются.

    Фитнес для полных исключает существенные осевые нагрузки на позвоночник и ударные нагрузки для суставов. Впрочем, в США считают, что морбидное ожирение – более серьезная угроза жизни и здоровью, и разрешают прыжковые и тяжелые силовые тренировки даже с ожирением 2-3 степени.

    Из обычных распространенных видов физической активности вне фитнес-клуба очень полным людям рекомендуют:

  • плавание – особенно длительное, более 30 минут за сессию, повторять можно хоть каждый день, ведь в воде кости и суставы не перегружаются. Вообще все, что делается в воде и повышает пульс – лучший спорт для очень полных, ведь преодолевая сопротивление воды, человек получает не только физическую нагрузку, но и массаж, а это означает быстрый дренаж даже при активном сжигании жира и стремительное уменьшение объемов;
  • отличным фитнесом для очень полных людей является обычная и скандинавская ходьба. В этом случае обязателен контроль пульса при помощи кардиомонитора с подгрудным датчиком и весьма желателен контроль частоты шагов при помощи шагомера. Если есть риск возникновения проблем с коленями, используют фиксаторы суставов, комплекс упражнений для полных женщин. их можно купить в любом спортивном магазине. И еще – ходьба является почти единственным видом активности, когда может пригодиться «чудо-пояс» для похудения. Как ни странно, он хорошо фиксирует поясницу и не дает животу «перетянуть» тело вперед, спасая, тем самым, от растяжений. Впрочем, подобную роль может играть и любое эластичное боди;
  • зимние виды спорта тоже могут стать хорошим способом получить физическую нагрузку для очень полных. Предпочтительны беговые лыжи в классической технике, когда нагрузка на суставы не очень значительная, а тренировочный эффект – шикарный. В этом стиле не обязательно бежать очень быстро, классика подходит для длительных прогулок по заснеженному лесу и является отличным видом досуга для всей семьи;
  • велосипед рекомендуется тем, кто уже умеет кататься, предпочтителен горный велосипед. а не шоссейный – с большим количеством передач проще подстроиться под индивидуальные особенности организма;
  • в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец живота – стесняться тут абсолютно нечего, при наличии форм пластика этого танца проще «ложится» на движения тела, а мягкие шаги ничем не угрожают коленям;
  • безопасны также хатха-йога, пилатес. бодифлекс. оксисайз и боди баланс, особенно при наличии грамотного тренера. Перед дыхательной гимнастикой желательно измерить давление и отказаться от занятий в случае его повышения.

    Примеры упражнений для людей с большим весом

    Это обычная гигиеническая гимнастика для очень полных людей плюс кое-что из наработок современного фитнеса. Выполнять гимнастику для полных необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. В «выходные» устраивайте кардиопрогулку.

    Комплекс упражнений для очень полных людей: кардио

    Разминка – ходьба на месте, глубокое дыхание, вращения и «ножницы» руками в комфортном ритме (10 мин).

    Затем следует основная прогулка – 2-3 км в спокойном, но быстром темпе, чтобы начать потеть.

    На «заминку» – медленная ходьба 10 мин.

    Разминка – ходьба по комнате, глубокое дыхание.

    Основная часть – на любом домашнем кардиотренажере выставляем среднее сопротивление и работаем 30-40 минут в среднем темпе. Полнота – не помеха занятиям на велоэргометре, беговой дорожке, степпере, клаймбере и эллиптическом тренажере.

    Заминка – снова ходьба.

    Комплекс гимнастики для очень полных

    Разминка – ходьба на месте, круговые вращения головой, руками, бедрами, ходьба с высоким подниманием колена (10 мин).

    Далее все упражнения выполняем по 5-10 повторов, комплекс упражнений для полных женщин. 2-3 подхода. Вытяжения и удержания – на время, указанное в самом упражнении.

    1. Вытяжение позвоночника

    Встаньте спиной к стене, втяните живот и сделайте несколько вдохов-выдохов в грудную клетку. Теперь вытяните руки вверх и тянитесь плечами к потолку, как бы «раскатывая» позвоночник по стене, одновременно втягивайте живот. Цель упражнения – разгрузить позвоночный столб и проработать мышцы живота. Держите 10-20сек, повторите 2-3 раза.

    2. Движения рук

    Возьмите в руки гантели весом 1-2кг, или даже бутылки с водой. Выполните вращения руками вперед, ножницы перед грудью, подъемы рук через стороны вверх к голове, имитацию ударов руками вперед с гантелями. Повторите весь сет 2-3 раза.

    3. Отжимания от скамейки

    Примите упор ладони на скамье, носочки на полу и плавно отожмитесь 4-5 раз. Если со скамьей вам трудно дышать, делайте отжимания от стены, но не от пола с колен.

    4. Облегченные приседания

    Возьмите длинный ремень и проденьте его под ножкой дивана. Отшагните так, чтобы ремень натянулся в ваших руках. Выполняйте медленные приседания. держась за «поводья», чтобы сохранить баланс и дополнительно проработать руки.

    5. Облегченные выпады

    Держась за ремень (как в предыдущем движении), шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Правое колено не должно сгибаться под острым углом. Работайте на комфортной глубине, выполнив сначала все повторы с одной, затем с другой ноги.

    6. Облегченный «пловец»

    Лягте лицом вниз на живот, втяните пресс, оторвите от пола грудную клетку, руки вытяните в стороны, ноги тоже оторвите, но старайтесь не «ломать» поясницу. Имитируйте руками и ногами движения пловца, начните с 30сек за подход, постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

    7. Облегченный подъем на пресс

    Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и отклонитесь назад, напрягая пресс и округляя спину. Держитесь 30-90 секунд, повторите 2-3 раза.

    Закончите мини-комплекс ходьбой на месте, доступными вам движениями на растяжку.

    Как видите, это весьма доступные и безопасные упражнения для очень полных людей, которые можно выполнять в силу своих возможностей. В комплексе со сбалансированным питанием, они помогут вам достаточно быстро похудеть и поправить свое здоровье, которое пошатнулось с годами ношения большого веса.

    Елена Селиванова, фитнес-тренер

    Упражнения для слишком полных ног

    Достаточно большое количество женщин и девушек, которые являются обладательницами слишком пышных форм ножек, заметно комплексуют по этому поводу. Они, изо дня в день, не вылазят из длинных и пышных юбок, пытаясь так скрыть свой недостаток. Ведь стереотип об идеальности стройных и худых ног никак не покидает девушек, имеющих эту проблему. Но не стоит впадать в отчаянье. Помните, что решить эту досаждающую проблему помогут специальные упражнения, которые уберут лишние сантиметры с объема ноги. Давайте вместе рассмотрим основные упражнения для слишком полных ног.

    Современная мода позволяет скрыть недостаток полных очертаний ног – длинные расклешенные юбки, свободные варианты брючных покроев, комплекс упражнений для полных женщин. высокий каблук, темные чулки. Это далеко не весь арсенал гардероба, который рекомендуется носить обладательницам полных ног. Но рано или поздно, любой женщине хочется перемен, как в стиле одежды, так и в своей внешности, особенно если это касается идеальных форм. Чаще всего на заметную полноту ног жалуются те девушки и женщины, которые ведут очень малоподвижный образ жизни. Хорошим примером тому может стать – сидячая работа, например, секретаря в офисе. Конечно, неединичный случай, когда человек от природы имеет слишком полноватые ножки. В этом случае попотеть придется вдвойне. Ведь природу сложно изменить. Но правильно подобранные упражнения для ног способны творить чудеса. Главное — выполнять их правильно, старательно и регулярно. В данной публикации мы описываем те упражнения, которые очень эффективно укрепят мышечную массу слишком полных ножек и, тем самым, подтянут их. Здесь, конечно, стоит развеять миф о том, что многие женщины считают, если накачать мышечную массу ног, то они станут еще полнее. Это абсолютно беспочвенное утверждение. Наоборот, ваши ноги эффектно подтянутся и обретут изящную форму. Давайте вмести рассмотрим комплекс упражнений для слишком полных ног. Данные упражнения можно выполнять каждый день, как утром, так и вечером, постепенно увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к данным физическим упражнениям.

    1. Принимаем позу стоя ровно, ноги должны находиться в положении «вместе», а руки в этот момент расположите на своих бедрах. Свою правую ногу отставьте вперед, как бы делая длинный шаг. Затем несколько раз прогните отставленную ногу в коленном суставе. После чего вернитесь в первоначальное положение и проделайте это же упражнение, только уже с другой ногой. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 7 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 10 раз.

    2. Принимаем позу стоя ровно, опершись руками о бедра, после чего сомкните свои ноги так, чтобы они находились вместе и были немного согнуты в коленном суставе. На полу, сбоку от себя, положите маленькую подушку в виде свернутого валика. Затем начните боковые прыжки через эту преграду (подушку). Направление прыжков – справа налево и наоборот. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять 10 раз, а со временем можно увеличить до 15 раз.

    3. Лягте в ровном положении на пол, спиной вниз. Руки раскиньте в разные стороны, ровно от плачей. Упираясь своими ступнями об пол, согните ноги в коленном суставе. После чего, поочередно начните подымать резко и быстро сначала одну ногу, затем другую. Здесь главное -следить за тем, чтобы при поднятии ноги была задействована только мышца, идущая от коленного сустава до стопы. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 15 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 20 раз.

    4. Лягте в ровном положении на пол, спиной вниз. Свои руки расположите вдоль корпуса тела, а ноги согните в коленном суставе, как и в предыдущем упражнении, оперившись ступнями о пол. Помните, что между ступнями ног должен быть промежуток, примерно 10 сантиметров. Затем, не отнимая ноги от пола, тем самым не меняя первоначального положения своих ступней, начните сталкиваться своими коленями друг с другом. Это все стоит делать резко и быстро, как бы ударяясь коленями. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 25 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 35 раз.

    5. Лягте в ровном положении на пол, спиной вниз, а руки при этом расположите вдоль корпуса тела. После чего начните осуществлять поднимание ног с последующими наклонами в разные стороны. Помните, что тело в этом упражнении не должно быть задействовано, главная роль здесь отводится ногам и мышцам, которые вы должны, во время его выполнения, усиленно напрягать. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 10 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 15 раз.

    6. Принимаем позу стоя ровно, ноги должны находиться в положении «вместе», а руки расположите вдоль корпуса вашего тела. После чего, стоя на цыпочках, начните плавные и синхронные прыжки. Эти подпрыгивания стоит делать поочередно, на разных ногах. Кстати, руки в этот момент должны менять свое нахождение в противоположную сторону (например, прыгнули на левой ноге, руки в этот момент повернули вправо, на правой — руки наоборот). Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 30 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 35 раз.

    7. Лягте в ровном положении на пол, спиной вниз, руки вдоль корпуса тела, а ноги согните в коленном суставе и упритесь своими ступнями о стенку. После чего, попытайтесь как бы идти на цыпочках по стене вверх до того момента, пока ноги не выровняются максимально. Задержите ноги в таком положении на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Данное гимнастическое упражнение стоит выполнять по 15 раз каждой ногой, со временем можно увеличить до 20 раз.

    8. И наконец-то приседание. Сделайте 3 подхода по 10 раз, с промежутками между подходами в 30 секунд. Со временем количество подходов можно увеличить до 5 раз.

    Кстати, помимо гимнастических занятий для полных ног, вам необходимо также помнить о правильном питании и специальной диете. Сочетая вместе диету и данные упражнения, вы получите быстрый и позитивный итоговый результат. И не забывайте как можно больше и чаще ходить пешком. Удачи вам!

    Автор: Аня Гармата

      21:45, 10 мая 2011 12512

    Комплекс упражнений для полных женщин

    Жировые отложения у женщин чаще всего бывают на бедрах, ягодицах, животе и плечах. Хотите избавиться от них? Пожалуйста. Этот комплекс поможет вам стать значительно стройней. При условии, что вы будете выполнять его хотя бы через день (лучше ежедневно), с полной нагрузкой, «до отказа».

    Итак, сделайте разминку: 5-10 минут — бег на месте, прыжки, элементы аэробики — и можно приступать к занятиям.

    Упражнения для груди

    1. Сидя на коленях, спина прямая. Поднимите вверх прямые руки и потянитесь, опуская, задержите в горизонтальном положении руки, ладони вверх. Это упражнение можно выполнять с гантелями 10 раз.

    2. Стоя или сидя «по-турецки», ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони соедините перед собой пальцами вверх, локти согнуты на уровне груди. Ладони изо всех сил прижмите друг к другу. Упражнение повторите 10 раз.

    3. Сидя на коленях или стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки (прямые) на уровне плеч. Руки разведите в стороны как можно дальше за спину, пружинисто покачивайте ими. Это упражнение можно делать с гантелями 10 раз.

    При варикозном расширении вен 1-е и 3-е упражнения делайте стоя.

    Упражнения для талии

    1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука наверху, наклон вправо, левая рука наверху. Повторите 10 раз.

    2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылке, локти как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, сильно поверните туловище и коснитесь левого колена правым локтем. Так же наоборот. Повторите 10 раз.

    3. Сидя на полу, ладони сложены за головой. Наклонитесь вперед, постарайтесь коснуться локтями коленей. Пружинисто покачайтесь в этой позе 15 раз.

    4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Медленные повороты до отказа в одну, затем в другую стороны. Круговые движения туловищем повторить 15 раз.

    Упражнения для живота

    1. Лежа на спине. Поднимайте прямые ноги под прямым углом и медленно опускайте на пол. Затем, согнув их в коленях, максимально подтяните к животу. Вытяните вверх прямые ноги и медленно опустите на пол. Повторите по возможности 10 раз, не отдыхая.

    2. Лежа, руки на затылке. Поднимайте туловище 10 раз. Эти упражнения лучше выполнять на наклонной скамье.

    В 1-м упражнении туловище наверху, ноги внизу, во 2-м — ноги наверху, закреплены.

    3. Лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад, покачайтесь 15 раз.

    4. Сидя, ноги вытянуты. Между ступнями зажат мяч. Сзади упор на руки. Не раздвигая колен, поднимайте ноги как можно выше 20 раз.

    Упражнения для бедер

    1. Сидя, левая нога согнута с захватом руками. Прямую правую ногу поднимайте 8-10 раз. То же с другой ногой.

    2. Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз 10 раз.

    3. Лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой ноги на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опустите бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите 10 раз.

    4. Сидя на коленях. Садитесь на пол попеременно справа и слева, отводя руки в противоположную сторону 15 раз.

    5. Сидя на полу, сзади опора на руки. Поднимайте прямые ноги. Держа на весу под углом ноги, разведите их в разные стороны как можно шире, соедините и опустите их 10 раз.

    6. Стоя на коленях, ноги врозь. Наклоняйтесь назад прямым туловищем 10 раз.

    Упражнения для ягодиц

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.

    2. Лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.

    3. Стоя, поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь 10 раз каждой ногой.

    4. Стоя на четвереньках, махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.

    5. Стоя на правом колене, левую согнутую ногу отвести назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте левую ногу. Повторять до явного утомления. То же с другой ногой.

    6. Лежа на животе, с опорой на предплечья. Поднимайте ноги назад 10 раз.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Бытует мнение, что специальные водоотталкивающие костюмы способствуют снижению веса. Это заблуждение. Эти костюмы помогают не потере жировых отложений, а сгонке воды. Но, выпив воды, вы тут же восполните потерю веса, которой удалось вам добиться. Занятия физическими упражнениями в таком костюме могут привести к серьезной дегидратации организма и даже вызвать сердечный приступ. потому что в организме не остается достаточного количества воды для нормальной терморегуляции.

    Перед применением любой информации сначала проконсультируйтесь с врачом. Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

    22.09.2014 | Автор: Aleksandr

    комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как он позволяет накачать практически 80% всех мышц, так как существует очень много упражнений и техник, связанных с гантелями.

    В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как этими упражнениями можно заниматься дома, не тратя время на спортивный зал. А если гантель нет, их можно заменить любым другим весом, например бутылками с водой или рюкзаками. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка .

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

    Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях работал, так это поставить конкретную цель и определиться какие мышцы вы хотите накачать при помощи гантелей. Запишите данный список целей и поставьте дату, до которой нужно достичь такой цели.

    Второе что нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих работал, это составить план тренировок, который позволит двигаться к поставленной цели еще быстрее. Напишите в план тренировок все упражнения, методики и рекомендации, которые позволят достичь желаемого. Напишите расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: упражнения с гантелями дома .

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – упражнения

    Сгибание рук для бицепса

    Самое лучшее упражнение с гантелями, это кончено же подъем и сгибание рук на бицепс. Это упражнение лучше всего делать стоя. Подбирайте такой вес, чтобы можно было поднять гантели на одной руке на бицепс 20 раз. Потом постепенно можете увеличивать данный вес гантелей.

    Подъем гантели на плечи

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать, чтобы накачать свои плечи, сделать их объем и ширину. Для этого берите необходимый вес и просто поднимайте гантели от плеча вверх.

    Приседания с гантелями

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих можно использовать для приседаний. Это улучшит нагрузку и улучшит ваши мышцы ног и ягодиц.

    Отжимания на гантелях

    Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно применить, чтобы отжиматься от гантелей. Это улучшит нагрузку на руки и грудные мышцы, чтобы быстрее накачает их.

    Жим гантелей лежа

    Также можно использовать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих для того чтобы делать жим лежа без штанги, а с гантелями. Это также накачает ваши мышцы груди.

    Выполняйте все эти упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам отдых и время для роста. Также гантели можно использовать для простой зарядки по утрам или гимнастики, а также в качестве дополнительного веса, например на брусьях, турнике. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями .

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – рекомендации

    Чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал вам пользу, а не вред, пересмотрите внимательно все фото и видео, чтобы выработать правильную технику и не травмировать мышцы и здоровье. Старайтесь держать спину ровной, не делать лишние нагрузки и постепенно увеличивать их.

    Также чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал больше результата, старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это поспособствует ускорению роста мышц и улучшения здоровья.

    Комплекс утренней гимнастики              для полных женщин

    Утренняя гимнастика

    1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40-45 секунд

    2. Исходное положение: Стоя, ноги расставьте  на ширину ступни.

    Присядьте и положите  на пол кисти рук. Теперь встаньте, поставьте правую ногу за левую, а руки разведите в стороны, глубоко прогнитесь, и вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз, меняя очередность.

    3. Исходное положение: Стоя, слегка наклонитесь вперед.

    Выполнять круговые движения туловищем, поочередно наклоняясь, вперед, влево,назад,вправо. Повторить упражнение по 5-8 раз в каждую сторону.

    4. Исходное положение: Встаньте прямо и отставьте левую ногу в сторону, поставив ее на носок. Руки поднимите  вверх, три раза пружинисто наклонитесь влево, вернитесь в исходное положение. Затем то же движение повторить вправо. Выполять упражнение по 8-20 раз в каждую из сторон.

    5. Исходное положение: Встаньте прямо, отставив левую ногу в сторону и поставив ее на носок.

    Присядьте, уперевшись кистями в пол. Разогните правую ногу  и поставьте ее на носок. Меняйте положение ног одновременно. Повторить упражнение 12-16 раз.

    6. Исходное положение: сидя на полу, развести руки в стороны, уперевшись кистями, теперь нужно лечь на спину. Поднимайте ноги, и старайтесь коснуться ими за головой. Опустите ноги, вернувшись в исходное положение, наклонитесь вперед, и постарайтесь лбом коснуться коленей. Повторите упражнение 12-16 раз.

    7. Исходное положение: Лежа на спине, руки положите вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол, приподнимаем таз и выполняем им круговые движения. Повторяем упражнение по 6-8 раз в каждую сторону, трижды с небольшим отдыхом в перерывах.

    8. Исходное положение: Соя, ноги вместе, руки положить на пояс. Выполняем подскоки в течении 30 секунд на двух ногах. Делаем небольшой отдых 1-2 минуты и выполняем подскоки на одной ноге 30 секунд и подскоки на другой ноге так же 30 сек.

    9. Выполняем ходьбу на месте, расслабляя мышцы ног.

    10. Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища.Выполняем дыхание, слегка выпячивая, а затем сильно втягивая живот в течение 15-20 секунд.

    После выполнения комплекса упражнений я рекомендую (по возможности) пробежку около 1,5-2х километров.

    Источник: akademsavina.ru