Тренировки без отягощений

Все знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома. Если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться в гостинице.

Очень часто ситуация в жизни складывается таким образом, что мы не можем тренироваться в платном спортзале. Но ведь есть много спортсменов, которым не нужны мышцы. Им просто нужно развивать силу и выносливость. Можно в течение всей своей жизни выполнять упражнения, не применяя при этом отягощения, и тем самым поддерживать физическую форму в хорошем состоянии.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Напрягись и замри.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо напрячь все мышцы и задержать это напряжение на 10 секунд. Повторять это упражнение можно 60-100 раз.

Изотермическое напряжение (именно так называется сокращение мышц, а также удержание полученного напряжения в течение определенного времени) использовал известный всему миру Арнольд Шварцнегер. По его мнению, это упражнение придает мышцам правильную форму и оказывает активное воздействие на те зоны, которые сложно поддаются силовым воздействиям.

Это упражнение очень хорошо использовать, например, непосредственно перед отжиманиями. Попробуйте сначала напрячь мышцы, затем как можно дольше удерживайте напряжение, а следом выполните отжимания от пола. Ощущения будут совсем иными! Это достаточно серьезный прием, который дает просто потрясающие результаты!

Сократите время отдыха между подходами.

Постарайтесь постепенно между подходами сокращать время отдыха. Например, вы всегда отдыхаете 70 секунд. Попробуйте отдыхать сначала 50 секунд, затем 30 секунд, а затем 15 секунд.

Следом постарайтесь выполнять эти упражнения, не делая паузы между подходами. И повторите несколько раз! Попробуйте также выполнить это упражнение таким способом: сделайте один подход до отказа, затем несколько секунд отдохните и приступайте к еще одному подходу. Во втором подходе вы, скорее всего, сможете сделать 4-5 повторений. После того, как вы начнете применять этот прием, ваши мышцы начнут интенсивно расти. В профессиональной сфере этот прием известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

Постарайтесь добавить дополнительное отягощение. Например, пусть кто-нибудь положит вам на спину весомую стопку книг. Держа ее на спине, выполните отжимания от пола. Также вместо стопки книг попробуйте посадить на спину ребенка. И ему понравится, и вам полезно. Затем можете посадить на плечи жену или подругу и выполнить приседания. Так что включайте вашу фантазию и добавляйте отягощение!

Используйте только одну конечность.

Попробуйте, к примеру, приседать на одной ноге или отжиматься от пола только на одной руке. Сначала вам будет трудно удержать равновесие, но потом вы научитесь это делать. Данный прием усложняет упражнение и помогает нарастить мышечную массу.

Очень популярным становится замедленный тренинг. Попробуйте применить его. К примеру, отжимания от пола выполняйте очень медленно, как можно сильнее напрягая грудные и дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья, а также бицепсы и трицепсы.

Когда будете выполнять медленные приседания, то напрягайте икроножные, тазовые и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер. Постоянно поддерживайте напряжение. Естественно вы не сможете молниеносно овладеть данной техникой, но со временем у вас это обязательно получится. Результат, который вы получите, стоит всех ваших усилий!

Упражнения, выполняемые без отягощений

Ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь руками за край какого-нибудь надежного, устойчивого предмета. Приседайте медленно до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Делайте это, глядя вперед. Поднимайтесь также очень медленно, не отрывая пятки от пола. Попробуйте приседать, поставив стопы значительно шире или значительно уже. Будет очень хорошо, если вы сумеете приседать на одной ноге.

Для выполнения этого упражнения хорошо подходит лестничная ступенька. Встаньте на край ступеньки и руками ухватитесь за перила, затем как можно ниже опустите пятки. Это поможет хорошенько растянуть икроножные мышцы. Затем, при помощи силы икр, поднимитесь на носки, потом очень медленно опуститесь обратно вниз. Повторяйте упражнение несколько раз. Для усложнения задачи попробуйте подняться на носки сидя или возьмите в руки гантели.

Это упражнение помогает развивать мышцы плеч и спины, а также бицепсы. Возьмитесь за перекладину снизу, затем на ней повисните. Это нужно делать для того, чтобы очень хорошо растянуть широчайшие мышцы спины. Подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Затем опуститесь вниз. Выполняйте это упражнение несколько раз. Кстати, выполнять его можно в парке на турнике, во дворе школы. Также можно встроить перекладину дома, в одном из дверных проемов. Попробуйте усложнить задачу: подтягивайтесь, схватившись за перекладину сверху, или на одной руке. Если у перекладины имеются параллельные рукоятки, то можно выполнять упражнения, схватившись за них.

Данное упражнение помогает развивать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Выполняйте таким образом: лягте на пол животом вниз, руки расставьте на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Ладони должны быть повернуты внутрь. Сначала отожмитесь вверх, затем вниз. Несколько раз повторите. Попробуйте усложнить это упражнение, то есть поместите ваши стопы на сиденье стула. Также можно ставить руки шире или уже. Будет очень полезно, если вы будете отжиматься на параллельных брусьях.

Это упражнение очень полезно тем, что оно помогает развивать мышцы плеч и рук. Подойдите к стене и встаньте вниз головой на руки. Для удержания равновесия носки должны упираться в стену. Затем очень медленно опускайтесь вниз до того момента, пока голова не коснется пола. Потом вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз. Для усложнения упражнения попробуйте поставить руки шире или уже.

Упражнение помогает развивать мышцы брюшного пресса. Также с его помощью можно сделать плоским живот. Лягте на пол спиной, ноги согните в коленях, пятки поставьте ближе к ягодицам, поместите руки на затылок, подбородок прижмите к груди. Верхнюю часть спины оторвите от пола, сокращая при этом мышцы живота. Не отрывайте поясницу от пола. Опуститесь. Повторите несколько раз.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Рядом с кроватью поставьте стул. Поместите таз на сиденье стула и лягте. Ноги поместите между кроватью и полом. Уберите руки за голову. Сделайте движение вперед, согнувшись в талии, потом поднимите свой корпус вверх, сократив при этом мышцы нижней части спины, затем опуститесь вниз, выпрямив спину. Повторите несколько раз.

Источник: fitport.ru