Физические упражнения для стрелков

Утренние физические упражнения стрелка

Утренние физические упражнения являются ежедневной и обязательной формой занятий. Они необходимы для быстрого восстановления работоспособности организма после сна, укрепления здоровья и закаливания организма, для совершенствования мышечного аппарата и нервной системы, которые влияют на выработку устойчивых навыков и на повышение спортивных результатов.

Лучшей зарядкой для стендовых стрелков будет сочетание ходьбы, бега и гимнастических упражнений, при этом на ходьбу следует отвести до 20% всего планируемого времени, на бег - до 40% и на гимнастические упражнения - до 40%.

Ходьбу и бег лучше всего чередовать так, чтобы темп и дистанция бега постепенно увеличивались, а ходьба уменьшалась. Заканчивать зарядку лучше всего силовыми упражнениями (отжимание рук из упора лежа, отталкивание руками от стены, поднимание штанги, гири или других тяжестей, работа с гантелями, эспандером или резиновыми растяжками). Стендовому стрелку во время утренней зарядки целесообразно пользоваться ружьем вначале как снарядом для выработки силы и выносливости, а затем как орудием для выработки стрелковых навыков.

Зарядку лучше всего проводить на воздухе. При невозможности проведения зарядки на воздухе обязательно перед ней проветривать комнату.

Зарядку можно проводить под радио, но такая нагрузка для стрелков будет явно недостаточной и ее необходимо дополнять упражнениями для выработки силы с использованием различных снарядов, в том числе и ружья.

Каждое утреннее занятие необходимо заканчивать водными процедурами, которые являются важнейшим средством закаливания организма. Вначале делается обтирание полотенцем, затем обмывание водой, а после определенного периода переходят к душу, при этом температура воды должна постепенно понижаться.

Регулярные занятия утренними физическими упражнениями с применением водных процедур будут самым действенным средством укрепления нервной системы и восстановления сил после тренировочных и соревновательных нагрузок и в конечном счете положительно скажутся на росте спортивных результатов.

Общая физическая подготовка стрелка

В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений в стрельбе значение общей физической подготовки особенно возросло.

Теперь, чтобы идти в ногу со временем, одной стрелковой тренировки недостаточно, требуются научно обоснованные занятия по общей физической подготовке с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Урок по общей физической подготовке должен обязательно предусматривать равномерность нагрузки и последовательность чередования ее на отдельные мышечные группы. Для стендового стрелка важное значение приобретает всестороннее развитие всего организма, а не отдельных его частей.

При дозировке отдельных упражнений надо помнить, что недостаточная нагрузка не может способствовать физическому совершенствованию. Важно не только проделать какое-нибудь движение, важно, чтобы оно вызывало определенную нагрузку на те или иные группы мышц.

Занятия общей физической подготовкой, дополненные вовремя принятым душем, оказывают благотворное влияние на организм и прекрасно дополняют всестороннюю подготовку стендового стрелка.

При занятиях общей физической подготовкой следует предусматривать регулярное посещение парной бани и выполнение самомассажа. Парная баня и самомассаж усиливают кровообращение, создают хорошее настроение и придают бодрость спортсмену. Олимпийский чемпион Евгений Петров регулярно (за 5-7 дней до соревнований) пользуется парной баней и самомассажем и считает, что это помогает в подготовке спортсмена к соревнованиям.

Общая физическая подготовка направлена главным образом на укрепление здоровья спортсмена, устранение недостатков физического развития, мешающих освоению стрелковой техники. Она является основным содержанием так называемого активного отдыха. Кроме того, общая физическая подготовка должна учитывать специфику вида спорта и способствовать увеличению силы, силовой и общей выносливости, быстроты, ловкости, т. е. выработке качеств, без которых стендовый стрелок обойтись не может.

Развитие силы и силовой выносливости. Управление достаточно тяжелым ружьем при вскидке, поводке и прицеливании требует от спортсмена точного исполнения всех движений. Эти движения, как правило, в течение дня повторяются до 150-200 раз, поэтому от стрелка требуется сила и хорошая силовая выносливость.

Для развития силы применяются главным образом упражнения с тяжестями (штанга, гири, гантели, упражнения на преодоление собственного веса, упражнения с оружием и изометрические упражнения).

В спортивной тренировке для развития силы с помощью упражнений с тяжестями применяется несколько методов, выбор которых зависит от возраста и подготовленности спортсмена. Эти методы предусматривают применение разнообразных упражнений и отличаются один от другого главным образом величиной тяжести, количеством повторений, темпом движений и т. д.

В практике спортивной работы применяются такие методы, как тренировка со штангой с около предельным или предельным весом, тренировка с тяжестями среднего веса (гири 20-32 кг, гантели 5-10 кг), тренировка с тяжестями малого веса.

Тренировка со штангой. Начальный тренировочный вес 60-70% от максимального. При каждом последующем подходе вес увеличивается и доводится до 90% от максимального. С каждым весом рекомендуется проделать 4-5 упражнений (жим, толчок, приседание, наклоны и т. д.). По мере увеличения веса количество повторений уменьшается до 1-2.

Указанный метод является наиболее эффективным для более быстрого развития силы и может быть рекомендован для спортсменов, имеющих хорошую силовую подготовку.

Тренировка с тяжестями среднего веса. За основу берется 6-8 упражнений: толчок, жим, наклоны, приседания и т. д. При тренировке выполняется 8-10 повторений в одном подходе. Количество подходов зависит от веса снаряда, но их должно быть не менее 4-5.

С возрастанием силы спортсмена необходимо постепенно добавлять тренировочный вес, увеличивать количество повторений.

Этот метод наряду с развитием силы увеличивает и силовую выносливость. Кроме того, он достаточно быстро вызывает увеличение мышечной массы, что создает хорошую базу для последующих силовых упражнений.

Тренировка с тяжестями малого веса. В качестве снарядов могут применяться гантели, ружье, эспандеры и т. д. Метод тренировки заключается в том, что упражнения выполняются с большим количеством повторений.

Каждое упражнение исполняется 20-50 раз до появления предельного утомления работающих мышц, затем после короткого отдыха (1-3 мин) выполняются другие движения. Для одного занятия подбирается 6-8 упражнений, которые повторяются по 2-3 раза. Этот метод наиболее приемлем для начинающих стрелков, им можно пользоваться даже в домашних условиях.

Кроме того, спортсменам необходимо в тренировку включать изометрические, или, как их принято называть, статические упражнения. Они для стрелков стендового спорта представляют большой интерес.

Статические упражнения - это напряжение мышц, выполняемое без движения. При этом усилия спортсменов, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений могут служить нажим руками на стену, на пол, на неподвижно стоящий стол, удержание в неподвижном состоянии различных тяжестей, в том числе ружья в вытянутой правой или левой руке и т. д. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 5 до 20 максимальных напряжений, повторяя упражнение до усталости. Паузы между напряжениями - 10-20 сек.

Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, упражнения этого типа позволяют сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку, так как они не требуют сложного инвентаря и могут проводиться в любой обстановке, даже дома. Во-вторых, параллельно с развитием силы статические упражнения позволяют влиять на технику стрельбы, так как ряд упражнений, в том числе длительное удержание ружья у плеча с выверенной линией прицеливания, позволит стрелку при вскидке лучше находить правильную позицию для выстрела. При всех преимуществах изометрические упражнения не могут полностью заменить обычных динамических упражнений, а лишь сочетаются с ними и дополняют их.

Для выработки силы и выносливости надо пользоваться и методом груповых упражнений с партнерами и набивными мячами.

Упражнения с партнерами и мячами, как правило, носят эмоциональный характер и не вызывают переутомления нервной и нервно-мышечной системы даже при большом объеме работы. Это особенно важно в тренировке стрелка с точки зрения так называемого переключения нагрузок. Парные упражнения с партнерами (переноска, перетягивание, поднимание и удержание друг друга), груповые упражнения с набивным мячом (вес мячей не менее 5 кг), выполняемые с максимальными усилиями, положительно влияют на развитие силы и выносливости, а также развивают быстроту и реакцию.

Источник: www.arcohunter.ru