Анаэробные физические нагрузки

Приставка "ан" перед словом "аэро" (воздух) означает отрицание, то есть «анаэробный» - значит «без воздуха». При выполнении упражнений анаэробного типа для работы мышц кислород не требуется, а для получения необходимой энергии используются анаэробное лактатное и анаэробное алактатное энергообразование. При анаэробном способе образования энергии расщепляются фосфатные соединения и гликоген, накопленный в мышцах и печени. Запаса фосфатных соединений хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. Далее организм для получения энергии переключается на менее эффективный энергоноситель - гликоген, запасы которого в организме гораздо более значительны. В процессе анаэробного гликолиза гликоген, содержащийся в мышце, расщепляется до молочной кислоты (лактата). При продолжительных интенсивных нагрузках (2-3 минуты очень интенсивной работы) количество образовавшейся молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации, что, в конечном счете, приводит к снижению работоспособности. В такой ситуации выхода два: либо передохнуть (до тех пор, пока из мышц не выйдут излишки лактата), либо еще больше снизить интенсивность нагрузки, чтобы запустить аэробную систему энергообразования.

Итак, анаэробная физическая нагрузка (упражнение) - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка, при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). Основную работу на анаэробной тренировки выполняют быстрые мышечные волокна.

К анаэробным физическим нагрузкам относятся:

  • тяжелая атлетика;
  • преодоление спринтерских дистанций (бег, плавание, велосипед)
  • силовой тренинг в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
  • поднятие тяжестей (короткие подходы максимум 10-15 повторов);
  • отжимания, подтягивания;
  • крутой подъем в гору.

Польза и влияние анаэробных тренировок на организм

Анаэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:
  1. Рост и укрепление мышц, увеличение мышечной массы
При наращивании мышц следует уделить внимание питанию. Если оно не будет достаточным, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют слепить идеальный рельеф мужчинам и увеличить привлекательность силуэта дамам.
  • Благотворное влияние на кости и суставы, в том числе:
    • увеличивается плотность костной ткани, то есть кости становятся крепче;
    • исправление осанки;
    • укрепление суставов;
    • уменьшается риск получения травм в повседневной жизни.
  • Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира.

    В целом, в процессе анаэробной тренировки сжигается меньше калорий, чем во время аэробной. К тому же в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. Но силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы растет и скорость обмена веществ, на 70% зависящая от объема и веса мышц. Увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, что бы вы не делали.

    К тому же, повышенный метаболизм, который способствует скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки в течение еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело утверждать, что анаэробные тренировки очень эффективное средство для похудения.
  • Увеличение выносливости и способности бороться с усталостью в результате увеличение способности организма противостоять накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.

    В процессе анаэробной тренировки в крови образуется побочный продукт - лактат или молочная кислота. Накапливаясь, она вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, помимо этого улучшается процесс ее выведение из крови. К тому же увеличивается выработка буферных веществ, задерживающих наступление усталости. Благодаря этим процессам и возрастает выносливость.
  • Укрепление сердечно сосудистой системы.
  • Ускорение вывода шлаков из организма.
  • Положительное влияние на психику: улучшение сна. уменьшение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.
  • Борьба со старостью: предотвращение потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.
  • Профилактика развития сахарного диабета и облегчение течения заболевания.
  • Общее оздоровление организма и продление жизни.
  • "Подводные камни" и ограничения анаэробных тренировок

    Анаэробные тренировки подразумевают приложение больших усилий. Поэтому такие тренировки не предназначены для людей без физической подготовки. Новичкам следует начинать знакомство с фитнесом с аэробных тренировок, чтобы подготовить свой организм к большой анаэробной нагрузке. В процессе анаэробных тренировок нагрузку следует увеличивать плавно, по мере адаптации организма.

    Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям, имеющим заболевания и травмы необходимо перед началом занятий посоветоваться с врачом.

    Анаэробные упражнения при неправильном технике выполнения могут привести к травме. Как правильно выполнить то или иное упражнение, как обращаться с тренажером, сможет рассказать тренер или инструктор фитнес-клуба. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка. не пренебрегайте ею. Заминка вернет организм в "обычное" состояние и поможет быстрее утилизировать токсины.

    При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на гибкость в заминку. Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости.

    Если перед вами стоит задача похудеть в течение короткого периода времени (1-2 месяцев), то вам лучше обратиться к аэробным нагрузкам и интервальным тренировкам (конечно, если физическая форма позволяет). Анаэробные тренировки вносят огромный вклад в увеличение метаболизма и сжигания жира, но это происходит постепенно, с увеличением мышечной массы.

    Чтобы получить от анаэробных тренировок максимальную отдачу, следите за своим питанием. Необходимо соблюдать ежедневный рацион. правильно питаться перед тренировкой и после нее, для того, чтобы обеспечить организму восстановление после занятия. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. До, во время и после тренировки употребляйте воду или специальные напитки.

    Как часто тренироваться

    Анаэробные тренировки будут эффективными, если выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Но нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день, так как для восстановления после анаэробного тренинга мышцам требуется время.

    Частота аэробных тренировок

    Источник: plavaem.info